“高效休息法”：世界精英这样放松大脑
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内化为骨血，外显为实践，是为知行合一。
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摘自《高效休息法：世界精英这样放松大脑》
——日/久贺谷亮（耶鲁大学医学院精神医学系博士，美国神经精神医学学会认证医师，美国精神医学学会会员。在日本致力于临床及精神药理的研究后，前往美国耶鲁大学从事脑科学研究。2010年，在洛杉矶开设TransHope Medical（久贺谷心的诊所），并担任院长。他在诊疗中结合了正念认知疗法及TMS磁刺激治疗等方法，将大脑视为一个器官来直接予以治疗。在日本和美国一共拥有超过25年的临床医生经验。）
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“也并没有做什么，却常常感到疲倦”，“即使在休息日保证了充足的睡眠，周一早上还是昏昏沉沉”、“注意力无法集中，很容易走神”，如果你不幸出现了这些症状，说明你累的不是身体，而是大脑。
脑疲劳和身体疲劳不同，即使身体得到了充分休息，脑疲劳还是会在不知不觉中一直积存。
通过大脑的休息方法——正念，可以让大脑得到休息，将其重置为“不易疲惫的大脑”。
正念的效果：（1）提高注意力、集中力，可以持续专注于一件事情。（2）提高情绪调整能力。可调整愤怒或不安等不良情绪反应。（3）提高超认知力。具备能够客观判断情况的能力。（4）提高免疫力。不易感冒。（5）对老化引起的脑萎缩也有效果。（6）大脑关于记忆的对应部位密度增大。
人类大脑重量约占自身体重的2%，一天消耗能量总和的20%。
美国对路易斯华盛顿大学神经学学者马库斯·E·赖希勒（Marcus E.Raichle）教授提出“预设模式网络”（Default Mode Network，DMN）。
DMN，是指由内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶下小叶等构成的脑回路，其会在大脑未执行有意识的活动时也自动进行基本运作。
将DMN的活动解释为“汽车挂空档”也许更容易理解。也就是说，人类的大脑一直处于“发动着引擎”的状态。而DMN的能量消耗居然占大脑总能量消耗的60-80%。也不是说，即使不集中注意于任何事，只是放空的状态，只要DMN仍在过度运作，大脑就永远不会获得休息。换言之，即使是在大脑有意识地执行某项作业时，所需的追加能量消耗也仅点大脑总能量消耗的5%。
可见，DMN才是大脑能量的最大消耗者，DMN才是脑疲劳的始作俑者。
如果希望身心都能够得到休息，那么不能只是懒洋洋地待着，而是需要和DMN战斗，使之镇定下来。
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通过正念，可以缓解脑疲劳。
正念（Mindfulness）：不加以任何评价或判断，主动关注当下的感受。
正念就是以冥想为基础的大脑休息法。
据说正念来自于原始佛教，但其宗教性已被彻底剥离。从来自东方的思想或冥想法之中，抽出对现代人有益的精髓技法——这就是正念。
正念使“大脑休息”的原理：执行正念，可以减少DMN大脑相关部位的过度运作，从而让大脑的能量消耗减少，大脑得到休息。
正念才是真正的“高效休息法”。
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正念呼吸法：
——关于身体的感觉：
采取坐姿，挺背，背部不靠着椅子。
双手放在大腿上，双腿不交叉。
闭上眼睛，或双眼只看前方两米左右。
感受与周围环境的接触（脚底与地板，臀部与座椅，手与大腿等）。
感受身体被重力吸引的感觉。
5分钟也好，10分钟也好，重要的是每天持续实践。
要在同一时间、同一地点进行（大脑最喜欢“习惯”）。
——关注呼吸的感觉：
关注与呼吸相关的感觉（通过鼻腔的空气，因空气出入而引起的胸部和腹部的起伏，呼吸与呼吸之间的停顿，每一次呼吸的深度，吸气与呼气的温度差异……）。
不必深呼吸或刻意控制呼吸。
配合呼吸次数，可以数数从1-10，数到10后，又从1数到10。
过程中产生杂念很正常，不必苛责自己。如果浮现杂念，就将注意力转回“专注呼吸”这件事上来（呼吸是“意识之锚”）。
正念不是什么都不想，而是对自己的感觉或呼吸投入不一般的专注。
——原理：
容易疲惫的大脑，无法关注当下。注意力涣散、无精打采、焦躁不安等都是大脑疲劳的征兆。究其原因，是意识始终关注着过去或未来却不留意“当下”的这种状态已逐渐呈慢性化。让我们通过转而关注现在的“内心练习”来塑造不易疲劳的大脑。
正念虽然也包含了注意力训练的层面，但实际上，其本质并不在呼吸。那么到底是要做什么呢？是要专注于“当下”。从过去或未来的压力中解放出来，才是正念的目的。
小孩对一切事物都充满新鲜感，他们对当下的事情会投入莫大的关注，不会因一边做事一边对别的事情耿耿于怀而烦恼。正念会帮助我们找回犹如初遇这个世界般的赤子之心。
正念的核心是“Let it go”——保持现状不变。
对于类似“必须XX”“不能XX”这样单方面决定的态度，我们称之为“评判”（Judgemental），正念很排斥这种评判。
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心事重重时，进行“动态冥想”。
步行冥想：自己决定步行速度，刚开始时走慢一点。有意识地留意手脚肌肉、关节的动作，以及与地面接触的感觉。给自己的动作贴上标签，例如“右和左”“上和下”等。
以站姿进行动态冥想：站着并将双脚打开至与肩同宽，向两侧伸出双臂并缓慢抬高。专注于手腕肌肉的变化、血液下流的感觉，并感受重力。双臂抬高后，再缓慢入下（重复的动作）。
以坐姿进行动态冥想：感受坐在座椅上的状态，由后向前缓慢转动肩膀。专注于肌肉和关节等的细微动作及感觉。
正念，可以摆脱“多线程作业”。现代社会，大家都并不专心于眼前的一件事，而是在做着一件事情的同时，也在思考和执行着其他的事情。比如“边走边玩手机”，这正是丧失“当下”的典型的自动驾驶状态。
如果习惯了这样的多线程作业，大脑就会失去一项重要的机能，即集中力。长期处于自动驾驶状态的大脑，会失去将注意力集中在一处的能力。
正念与集中力的联结，是一种被称为心流的状态。心流是心理学家米哈里·契克森米哈提出的概念，即放松地彻底沉浸在目标之中，能发挥出惊人集中力的状态。
心流状态时，自我意识消失，人事合一，完全沉浸于当下的目标当中。
解除由多线程作业带来的自动驾驶状态，同时达到集中与放松共存的状态的有效方法就是动态冥想。这与呼吸法不同，是以自己身体的动作（动态）作为意识之锚的方法。
饮食冥想：使用五感，体验进食的全过程。只做进食这一件事，完全沉浸于这个过程当中，慢慢地去感觉进食的各个细节。
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肉体的疲劳也是一种被称为“疲劳感”的“大脑现象”。
所以说，即便是身体的疲惫，休息的主要环节也仍然在于大脑。
通过正念改变大脑：
方法1：持有切换开或关模式的仪式。用听特定的音乐、冲澡等方式明确区分工作模式与休息模式。
方法2：接触自然。接触超越人类格局的非人工产物，可以促进从日常或工作模式中解放。
方法3：接触美。美的感觉可以直接作用于大脑的奖励系统和外侧前额叶皮质。
方法4：培养可以埋头于其中的兴趣爱好。集中于喜欢的事情，会刺激大脑的奖励系统。
方法5：回到故乡。养育自己的地方令人安心，而安心是不安的反面。
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如果是自己所尊敬的人或历史上的伟人，他们会怎么考虑？
认知行为疗法：是指通过改变认知（思考方式）进而改善心理问题的技法。最初是以修正行为为主的治疗法（第1代），之后精简为以修正认知习惯为主的方法（第2代）。马萨诸塞大学医学院卡巴金教授提出的“正念减压疗法”，被定位为第3代的认知行为疗法，他被称为“正念之父”。
“自己”与“自己的想法”不可等同视之。
要对杂念持旁观者、第三者的视角。
杂念只是大脑一时的访客而已，本来就与你毫无关系。故而，没必要把你自己与杂念视为一体。
除正念以外，只有睡眠才是最重要的休息方式。
睡眠是大脑的“沐浴”时间。观察老鼠睡眠时的大脑可发现，脑脊髓液这种清洗液的分泌增多。此清洗液可以冲洗掉β-淀粉样蛋白这种造成大脑疲劳的物质，由此可以获得大脑的休息效果。
在睡前的5分钟或10分钟，可以尝试正念呼吸法，有助于促进睡眠。
美国国立医院图书馆发布的“良好睡眠心得”。
·固定就寝及起床时间（让大脑记住生物钟）。
·控制咖啡因等刺激物的摄入（交感神经兴奋不易入睡）。
·将烦恼之事写出来以后再上床（烦恼会让大脑无法休息）。
·早上起床后晒太阳（易于养成固定的睡眠及起床习惯）。
·适度的运动（适度的疲劳有助于睡眠）。
·避免长时间的午睡（会降低晚上的睡眠需求，导致生物钟混乱）。
·控制睡前饮食（消化食物会妨碍睡眠）。
·在床上不要看电视或手机（大脑会误认为这不是睡觉的地方）。
·如果中途醒来请离开床（让大脑记住床是睡觉的地方）。
·养成自己的睡前仪式（大脑乐于接受习惯）。
·让卧室成为可以放松的环境（副交感神经处于优势而促进睡眠）。
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现代人迄今为止追求的都是生财盈利、学习求知和提高能力所必要的成长的方法，所轻视的是休息的方法。原本，为了成长，休息是不可或缺的，可我们对于休息实在是太过敷衍了。
正念，不挑剔时间。虽然建议固定时间以养成习惯，但24小时随时可行。请一定不要忘记这种“自由”，不必过于形式主义。
坚持每天读书，每天记读书笔记。
内化为骨血，外显为实践，是为知行合一。