「三高」人群就该这么吃！

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一般所指的三高指的是「高血糖」、「高血压」以及「高血脂」，这三种疾病很大程度上是跟饮食习惯有关的。
所以应该先从饮食开始入手来干预。
— 目录—

一、高血糖

饮食原则

水果可以吃

选血糖反应低的食物

二、高血压

控制体重迈开腿

限钠

补钾

少喝酒

三、高血脂

少吃“坏”脂肪

补蛋白质吃什么？

鸡蛋能吃吗？动物内脏呢？

控糖，多吃全谷物

高血糖 

｜  饮食原则
其实饮食原则和一般人没有太大区别，比如每天蔬菜300到500克，深色蔬菜应占一半以上。
经常吃一些鱼虾、蟹贝及禽肉类，畜肉适量，尽量减少肥肉的摄入。
每天保证300克液态奶或者相当量的奶制品的摄入。
烹调上注意少油少盐，每天烹调油25到30克，食盐不超过6克。
｜  水果可以吃
大部分新鲜的水果都是可以吃的，只是还是要根据自己的情况来判断，对同样的食物，不同的人不同状态下血糖反应都会存在差别。
一般建议在两餐之间吃水果，对血糖的影响会比较小，量的话大概一天200克左右比较适宜。
｜  选血糖反应低的食物
主要是注意选择血糖反应比较低的食物。
主食以全谷物、豆类、薯类代替精米白面，尽量减少添加糖的摄入，比如含糖饮料、奶茶、蛋糕、甜饮料都应当严格限制。
健康的脂肪来源：如橄榄油、鳄梨，还有一些瘦肉、鱼类、豆制品、全谷、薯类、低脂奶这些都是有助于平衡血糖的食物。
血糖指数比较低的水果：樱桃、柚子，包括常见的苹果、梨。

 高血压  

｜  控制体重迈开腿
尽量避免吸烟，肥胖等情况。如果已经超重，应当及时地通过管住嘴，迈开腿来控制体重。每周至少锻炼三次，每次至少30分钟。
一般来说，仅凭生活方式的改善，就可以使收缩压下降4-5mmHg，舒张压下降2-4mmHg，如果还能采取低钠、低饱和脂肪、低总胆固醇的膳食，再加上蔬菜、水果和全谷的摄入，一般可以使收缩压下降11mmHg。
｜  限钠

每天的钠的摄入量最好控制在1500毫克以内。增加蔬菜和水果的摄入，选择全谷低脂或者脱脂的乳制品。
相关文章：一勺酱油 ≈ 多少盐？一天最多吃多少？
｜  补钾

钾的摄入量推荐每天3500到5000毫克，一般来说，蔬菜、水果中含钾都非常丰富，像是土豆、菠菜、海带、紫菜、香蕉，很多豆类都有这种效果。
｜  少喝酒

一般建议男性不超过25克，女性不超过15克的酒精量。

  高血脂  

｜  少吃“坏”脂肪
饮食方面，对血胆固醇水平影响最大的是碳水化合物和脂肪，尤其是饱和脂肪和反式脂肪。
要降低饱和脂肪以及反式脂肪酸的摄入，就需要限制下面这些食物：
✖️ 各种红肉、肥肉、带皮的肉
✖️ 动物油（包括黄油、猪油、奶油）
✖️ 椰子油、棕榈油
✖️ 油炸食品
✖️ 氢化植物油、人造奶油
✖️ 蛋糕、蛋挞、饼干等各式中西甜点（会加动物油和氢化植物油）
这些能不吃就不吃。
另外注意把咖啡因限制在每天400mg以内，也就是把咖啡、浓茶限制在三杯以内。过多的咖啡因摄入会造成血压和血糖的升高，对高血脂患者不利。
｜  补蛋白质吃什么？
日常补充蛋白质，应该选择瘦肉、去皮的鸡鸭肉、鱼类。
坚果和鱼类中含有不饱和脂肪酸，可以适当多吃一些。
Ω-3系的脂肪酸对心脏健康也有一定保护作用，如果做不到每周至少吃两次鱼，可以考虑DHA、EPA补充剂，另外也可以考虑服用植物甾醇补充剂。
｜  鸡蛋能吃吗？动物内脏呢？
对于健康的人来说，每天1-2个鸡蛋没有问题。
但如果你血脂异常，同时还有高血压、糖尿病等情况，或者被确诊有高胆固醇血症，《中国成人血脂异常防治指南》建议把胆固醇摄入在每天300mg以内。
考虑到一个鸡蛋的胆固醇就有差不多200mg，血脂异常的人确实要注意限制鸡蛋的摄入，如果一天中已经吃了其他的肉类，就不要吃超过1个全蛋了，或者你也可以考虑只吃蛋白。
另外，动物内脏中的胆固醇含量也不低，也注意尽量不吃。

｜  控糖，多吃全谷物
高血脂人群也应当适当控制精制碳水化合物的摄入，包括白米饭、白面条、糕点，糖果、含糖饮料、果汁等等。
同时，要适当增加膳食纤维的摄入，多吃蔬菜水果、全谷物、坚果、豆类。
主食的选择也比较关键，因为要限制脂肪摄入，主要的能量来源就应该是碳水，每餐都要保证有主食。
比较建议的方法是把主食都换成全谷物，比如燕麦、糙米、藜麦、小米等等。像是燕麦，其中的葡聚糖就对降低胆固醇就是很有效的（差不多每天2两燕麦就可以降低0.13mmol/L的LDL-C）。
另外也可以考虑吃一些菊粉之类的膳食纤维补充剂，不过一开始剂量别太多，总量上可溶性膳食纤维大概每天10到25克，单纯补充剂一般来说不超过10克。
你身边有三高的亲朋好友嘛？
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