【拉伸运动】趾伸肌拉伸

初级坐姿趾伸肌拉伸

拉伸步骤

• 1. 坐在椅子上，左脚着地，抬起右脚踝并放在左膝上。

• 2. 用右手抓住右脚踝，同时将左手指放在右脚趾背部。

• 3. 朝脚底方向拉动脚趾，使其远离胫骨。

• 4. 对另一条腿重复此拉伸。

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：趾长伸肌、趾短伸肌、长伸肌、拇短伸肌、胫骨前肌、第三腓骨肌

拉伸较小的肌肉：背侧骨间肌

拉伸说明

这是一种能够减轻脚背上的趾伸肌群中的轻微疼痛和紧绷的拉伸。一般而言，这些肌肉没有脚底的趾屈肌那么强壮，因为它们在每天的跑步和行走运动中没有对地面施加力。相反，在行走或跑步过程中，它们常常被用作着地（脚趾伸展和背屈）时的拮抗肌。因此，它们可能比趾屈肌更少发生酸痛或僵硬。

此拉伸是最容易执行的拉伸之一。它可在任何闲坐的时候执行，例如看电视或执行任何类似活动时。在一天的工作结束后放松时，有规律地拉伸这些肌肉会产生神奇的效果。早晨的拉伸活动也是开启一天的有益方式。本系列拉伸训练可在一天中任何时候执行。请牢牢抓住脚踝，以保持脚踝和足部稳定。你会感觉到脚背（背侧）被拉伸。如果抓住并拉动脚趾太痛，可将压力施加在跖球上。

高级站姿趾伸肌拉伸

拉伸步骤

• 1. 站立，以一面墙或物体作为支撑来保持平衡。

• 2. 将右脚伸向身后，脚趾背部触地。将脚背放在枕头或毛巾上，会使此拉伸更舒适。

• 3. 保持脚背压在地面上，将身体重量放在右腿上，朝地面下压脚跟底部。

• 4. 对另一条腿重复此拉伸。

拉伸的肌肉 

拉伸最大的肌肉：趾长伸肌、趾短伸肌、长伸肌、拇短伸肌、胫骨前肌、第三腓骨肌

拉伸较小的肌肉：背侧骨间肌

拉伸说明

许多训练者都在胫骨前方发生过外胫炎。此情况在训练期间非常疼痛。此情况与胫骨前肌和围绕胫骨前室的结缔组织的炎症有关。它常常是由胫骨前肌的过度使用或紧绷导致的。它也可能与所穿的鞋子类型和训练地面有关。具有外胫炎的人能明显地从此拉伸中受益。当然，还需要注意鞋子，以及跑步和行走的地面。

在地毯或其他柔软表面执行此拉伸，或者在脚背与地面之间放一个软枕头或毛巾会更舒适。一定不要拖曳压在地上的脚。向内侧或外侧移动脚跟会给脚背的内侧或外侧造成更大的拉伸。另外推荐从不同的牵拉角度尝试此拉伸。这样，你就能够找到这些肌肉中的痛处或紧绷处。此拉伸比前一种更有效。在此拉伸中，整个身体的重量会给这些肌肉施加更大的压力。