蹲墙会损伤膝关节吗？
自觉的宇宙需要匹配的世界观
蹲墙会损伤膝关节吗？
文 / 原音
公众号 / 整体观（zhengtiguan）
一些刚刚接触蹲墙健身法的朋友，看到很多人每天坚持上百次的蹲墙运动，常会有这样的疑虑：“这样反复蹲起，会不会造成膝关节的损伤呢？”
以前碰到这样的疑问，我们总是个别辅导，帮助他们打消顾虑。后来发现，此类问题还比较普遍，尤其是一些有过体育健身经历的中青年朋友，通常都会提到这个问题。所以我们对相关资料做了简要的整理，算是对这一问题做一个统一回复吧。
一、看事实
蹲墙健身法自上世纪80年代中期开始进入大众传播阶段（以前为武功中的松腰秘法，少有人知），至今已有30多年的时间，习练此法者可数以百万计，上至老人，下到孩童，无不从中受益，少有因练习蹲墙而损伤膝关节的情况反馈。相反，倒是有不少原来膝关节有问题而通过练习蹲墙得到改善或康复的实例。
所以，如果你有相关的疑虑，可以找那些常年坚持练习蹲墙的朋友交流交流，看看他们是怎么说的。
00:53
原视频来自韩树秋老师的视频号，于此感谢！
二、看原理
蹲墙会损伤膝关节吗？现在就让我们先仔细看看初学者最担心的半月板损伤和髌骨劳损是怎么回事。
1.半月板损伤
现代医学对半月板损伤是这样描述的：
膝关节半月板损伤是一种以膝关节局限性疼痛，部分患者有打软腿或膝关节交锁现象，股四头肌萎缩，膝关节间隙固定的局限性压痛为主要表现的疾病。
请注意以下对其成因的描述：
A. 膝关节半月板损伤多由扭转外力引起。
当一腿承重，小腿固定在半屈曲、外展位时，身体及股部猛然内旋，内侧半月板在股骨髁与胫骨之间受到旋转压力，而致半月板撕裂。外侧半月板损伤的机制相同，但作用力的方向相反。
B. 长期负重下蹲，可能引起半月板慢性劳损。如举重运动员、重体力劳动者等。
据说，简化太极拳将传统套路中以负重腿直接扭转改变为先重心后移，再以非负重腿转向，就有避免膝关节损伤的考虑。
我们再来对照蹲墙过程，看是否有“当一腿承重，小腿固定在半屈曲、外展位时的旋转压力”？是否是“负重下蹲”？答案不言而喻。
至于其他如韧带损伤、肌腱断裂等需要强大外力才可能造成的损伤，这里就不再做一一对照了。
2.髌骨劳损
现代医学对髌骨劳损是这样描述的：
髌骨劳损又称髌骨软骨软化症，是指髌骨软骨面及其相对的关节软骨面因慢性损伤后，而形成髌骨骨关节炎症的一种退行性疾病。
病因：
目前现代医学对其发病机制尚不完全明确。
可能诱因：
医学认为，膝关节在半蹲（屈曲）位时，周围的韧带、肌肉都较为松驰，稳定膝关节主要靠髌骨和股四头肌，在这种情况下，如果突然用力急停、起跳、移动或长期反复快速用力屈伸扭转，则可能造成膝关节损伤。髌骨劳损多见于青壮年，特别是青年运动员，如篮球运动员、自行车运动员、滑冰运动员等，都是高发人群。
由此可见，半蹲（屈曲）位时的不当用力和反复快速用力屈伸扭转，是造成膝关节损伤的关键因素。
此外，先天髌骨发育障碍、女性常穿高跟鞋（因此，发病者女性多于男性）、过度肥胖等，也是形成髌骨劳损的可能诱因。
3. 膝关节响
有些人在练习蹲墙时膝关节会发出响声，这也是一些人担心膝关节受损的一个诱因。
关于这一点，我们直接来听听专家怎么说吧。
01:19
所以，膝关节响其实与蹲墙是否造成损伤的问题没什么太大关系。至于你是否要去医院检查这种响声是正常反应还是疾病所致，就要由大家自己决定了。
三、看蹲墙
下面就让我们一起来看看蹲墙的过程是否具备上述膝关节损伤的必要条件。
首先，蹲墙并不是在半蹲位状态下的突然用力活动，更不会有左右的扭转，而是要求松静自然，蹲起速度自行调节（没有像运动员训练那样，在单位时间内必须完成一定数量的要求）。
其次，虽然蹲墙过程有腿部的反复屈伸，但其只是支撑自重的自然屈伸，这与运动员训练时的运动量及用力程度和方式（运动员在很多情况是需要负重训练或在半蹲位时快速用力）不可同日而语。
第三，蹲墙锻炼的重点是脊柱，通过练习者面前的墙来限制身体前倾的幅度，迫使腰部能够得到独特的放松运动。这种深蹲运动不仅可以强化脊柱的功能，而且可有效锻炼股四头肌，从而加强对膝关节的保护（股四头肌力量较弱是膝关节易受伤的原因之一）。
顺便说一下，蹲墙这类传统养生方法主要强化的是筋膜之功能，而不是将肌纤维变粗。看看中国那些修炼传统武功的高手，他们的力量很大，但却没有西方肌肉男那样的健硕肌肉块，就是这个原因。所以女性朋友不必担心蹲墙使腿变粗的问题。实践中，倒是有不少人因蹲墙而收获了瘦身的效果。
第四，并不是屈膝动作就一定会造成关节损伤，相反，如果长期没有下蹲的锻炼，膝关节反而容易产生退行性病变。如传统武术中的站庄，不仅不会损伤膝关节，反而可有效地强化下肢（乃至全身）的功能。甚至有的独特的庄法（如形神庄中的“膝跪足面三节连”），就是要求两膝尽量向下跪，并将身体的重心放到膝盖上，跪得姿势越低、坚持时间越长效果越好。实践证明，这种方法对膝关节的功能有很好的保护和改善作用。
第五，中医认为，髌骨劳损的诱因主要有内、外两个方面：外因乃关节髌骨受到损伤，致使穴位受阻、气血淤积；内因是人体肝肾不足，气血亏虚，筋骨失于濡养，当气不化瘀，筋络阻滞，终得此疾。而蹲墙可有效地强化肝肾功能，调节周身气机，促进气血畅通。所以，一些有膝关节问题者，通过蹲墙可收到不同程度的改善和康复效果也就不足为奇了。
原图来自老平的新浪博客，于此感谢！
的确，现在有一些不当的健身运动有可能会对身心造成一定伤害，大家有这类问题的担心是可以理解了。同时我们也需要知道，养生、健身是一件必须要自己去实践的事情，而不仅仅是知道理论就可以获益的。所以我们建议在“松静自然、精神内守、循序渐进、正向引导”的原则基础上，先认真地练习一段时间，实际体验一下这种方法对自己有哪些帮助，一些疑虑可能在这一过程中自然就消除了。
当然，以上的答复并不是鼓励你无视自身的身体状况而蛮干。如果你的膝关节有问题，是否适合练习蹲墙，还需遵从医嘱。
同时，我们也不是要纵容那些在蹲墙时盲目追求速度和数量的锻炼方式。
所谓盲目追求速度和数量，就是不注重锻炼的质量，甚至以牺牲质量为代价（如，蹲墙时离墙太远，失去了墙面对形体运动的制约力；或者下蹲时脚后跟抬起，使重心前移，以降低下蹲难度等），只追求尽快达到某个数量级的锻炼行为。
实际上，只追求数量而不注重质量地蹲300个，也许远不如你认认真真按要求做30个效果更好。
另外，由于蹲墙动作本身对后侧膀胱经的拉动较少，所以如果能配合“俯身拱腰”等方法一起锻炼，效果更佳。
四、身与心
从体育健身的角度看，蹲墙似乎只是一种上下反复蹲起的简单形体运动；但从整体观的角度来讲，任何运动都不是单纯的形体运动，因为人是形气神三位一体的整体。任何运动都可以是形气神的整体修炼，除非你自己意识里认为它不是。
所以，绝不要把蹲墙看作是单纯的形体运动，而使整个锻炼过程“死于形下”。此法虽是从形体运动入手，但却是以神意为主导，以内求为法则，身心并炼，整体优化的方法。
蹲墙会不会损伤膝关节，在很大程度上与练习者的意识状态和引导方向有直接的关系。如果你每蹲一下都在担心“是不是伤了膝关节？”，那恐怕不伤都难。因为这已经不是方法本身的问题了，而是你的意识就是这样引导的。以这样的意识状态去引导生命活动，你可能走路会伤、跑步会伤，甚至躺着不动也会伤。
内心的想法和信念是关键，任何的锻炼方法都是如此。
当然，如果你听了看了这么多，还是放心不下，那也没关系，锻炼的方法还有很多很多，选择适合自己的就好，何苦非要怀着纠结、不安，甚至负面的心理去选择蹲墙呢？但是，不论你选择什么修炼方法，内心的恭敬、意念的专注、正向的引导、刻苦的锻炼都是不可或缺的关键要素。
祝愿每个人都享有健康、幸福的生活！