经常值夜班！你的睡眠负债该怎么还？

总要值夜班，这是很多医务工作者都会面临的，它会破坏昼夜节律导致睡眠负债的积累，使得工作表现更差，尤其是让医生自己的健康受损。怎么办？

在近期《英国医学杂志中文版》发表的一篇文章中，作者选择已发表的英国国家健康与临床优选研究所、皇家医师和麻醉师学院关于睡眠和轮班工作的指南，同时检索了大量研究结果，最终给出了一些优化夜班睡眠的专家意见。

01

在夜班前最小化睡眠负债

在夜班前的早上争取做到自然醒。

下午抽空睡上60~90分钟，别看小睡，也能补充睡眠时间。

02

改善当班时的工作表现

因为“困”所以“错”，得不偿失。

对此，专家们的建议有点儿敷衍，就是在关键任务时进行多重查对。不过，他们给出了高风险时间段——凌晨早些时候，因为这是生理最低点。

03

轮班之间要睡好

在轮班之间，睡眠卫生领域专家推荐了几种提高睡眠质量和持续时间的方法。

在回家的路上，戴上太阳镜避免明亮日光的照射，查看电脑及手机时使用蓝屏。

准备睡觉时，遮光挡板、眼罩、耳塞、白噪声发生器都备上，目标是为自己创造适宜的睡眠环境。

睡前可规律安排洗澡、阅读或轻柔拉伸等活动，只要能让你放松、舒服就好。

睡前至少6个小时，避免咖啡因等有兴奋作用的食品饮料摄入。

04

夜班后及时重置睡眠节律

在一组夜班后，及时偿还睡眠负债，然后恢复到正常的睡眠节律。

专家给出的建议是下夜班后小睡90分钟~180分钟，然后外出接触明亮的光线，帮助自己进行调节。晚间，则尽可能按照平时的规律上床睡觉。

编辑：郑颖璠

审核：方彤