李小龙的肌肉密度究竟有多高? / 四六文摘

李小龙，原名李振藩，1940年出生于美国加州旧金山，祖籍中国广东顺德均安镇。他是世界武道变革先驱者、功夫之王，极限探索者，武术技击家、武术哲学家、，功夫之王，思想家，UFC开创者、MMA之父、武术宗师、艺术家，梦想家，艺术表演家，励志偶像，文化偶像，作家，激发潜力大师，功夫片的开创者和截拳道创始人、华人武打电影演员，中国功夫首位全球推广者、好莱坞首位华人演员。他在香港的四部半电影15次打破多项记录，其中《猛龙过江》打破了全亚洲电影票房记录，与好莱坞合作的《龙争虎斗》全球总票房达200亿美元，美国人称他为功夫之王，日本人称他为武之圣者，泰国人称他武打至尊。

大家都知道网上或是各种报刊上流传李小龙的九大世界纪录，有些人深信不疑，有些人一味的否认这些神级记录。其实这些记录并不是狂热粉丝头脑发热写出来的，也有很多真实的部分，今天我们探讨一下李小龙九大记录当中的一项纪录：李小龙的肌肉

李小龙肌肉的力量：用侧踢把一只45公斤的沙袋踢破。李小龙在1秒钟内可以打出9拳;他的寸拳最高记录可以把一个150斤的壮汉打出5、6米远。轻松地把手指插入一罐未开封的可口可乐。一拳击出350磅的神力，拳王阿里当时也打出了这样的记录，但李小龙体重130磅，而阿里体重260磅，不是一个重量级的。李小龙在1秒钟内可以踢6次腿，以其招牌动作“垫步侧踢”，把一个身穿护甲的200磅壮汉踢飞了20米，落入游泳池中。

李小龙的肌肉是阿诺德施瓦辛格，史泰龙等奥林匹克先生，世界健美冠军都羡慕得不得了，赞不绝口。对他们来说李小龙是他们人生中的标准。

李小龙对体质训练一直都是求知若渴的状态，他为了练习肌肉的韧性和爆发力研究了多种训练方案，其中就包括健美训练和对健美冠军，职业运动员的研究！

上个世纪60年代李小龙他对肌肉力量训练知识的渴望几乎到了发疯的程度，他不仅研究拉里·斯科特、大卫·德雷柏这样顶尖健美冠军的训练方案，还收集了那个时代所有的与力量训练有关的书籍和杂志！其中包括肌肉与健美、健美之父乔·韦德撰写的美国先生、健美与力量等等。根据李妻子琳达统计仅仅是与健身、健美有关的就有400多册！

健美启发：李小龙通过研究健美总结了自己一套更适合自己的方案，受到健美的启发不仅进行专注单一肌肉的训练更注重“韧性和功能性”的训练！也就是后来说的把骨骼、肌肉、关节优化到极致状态！

从而可以看出李小龙是“ 集百家之长，成一家之言”！后来他的肌力训练方案不仅得到了格斗武术界的认可也得到了健美界认可！当代健美运动员肖恩·雷、多里安·耶茨、弗莱克斯·惠勒都是李小龙的信徒并效仿他的训练方案！

李小龙的肌肉也不是先天而有的，而是来自于.常年累月的刻苦训练，下面我们来看一下李小龙先生的训练方式。

李小龙的训练计划不是一般人能承受的，众所周知，他每天坚持跑步，计划最多的是15～45分钟内跑3～10公里，而且不断变换方式，如在风天逆风跑，倒退跑，或走跑交替。

有时他也骑45分钟固定自行车来练习。还有跳绳，他也是李小龙每天的必修课，快速跳、单腿跳、双脚交替跳、跳一次摇绳多次等，每天至少15分钟。

体能训练：体能训练，可以说是一个"自讨苦吃"的过程，如果你对自己要求不严，就不要期望从各种强身锻炼中有太多收获，你为此必须付出代价，而当你戴上拳套开始正规习拳或参加比赛时，你便会明白，你没有白费功夫而苦尽甘来。——李小龙

在李小龙的训练里，跑步是他每天必练的内容之一。李小龙曾说过，跑步是最好的训练方法。一般来说，长距离的慢跑主要练习耐力，而短距离的冲刺跑主要练习腿上的爆发力以及出腿攻击时的频率（即出腿的速度）而李小龙常用的方法是两者的综合，即变速跑。这样就可以使耐力，爆发力同时得到提高，也充分的锻炼了练习者的心血管功能。他还强调跑步时应该时刻保持两手高抬的姿势，以养成时刻保护头部的习惯。他还常常在跑步的同时出拳踢腿，以达到全面锻炼的目的。

李小龙的洗衣板式的腹部肌肉不只是来源于腹部训练，他还是一个心血管调节的热情支持者，并经常跑步、跳绳和骑训练用固定的自行车等。李小龙跑步的距离一般是2到6英里，时间大约15到45分钟。根据李小龙的朋友和伙伴演员鲍勃．韦尔的介绍。李小龙是一个出色的5英里田径运动员。他倒退着跑，顶风短跑一英里，走一英里，跑一英里……李小龙骑训练用固定的自行车的时候，能够交替运行，他能骑45分钟（大约10英里）。

众所周知，李小龙是非常投入他的训练，他训练的目的并不是要有美丽的体格，而是要让他的拳脚更快、更狠，因此他花很多时间在体能调节上。这些调节涉及带氧训练，造就他一身低体脂的体格。

对于李小龙来说，跑步除了训练他的体能以应付电影拍摄及武术上的需要，亦是一个让他远离群众去冥想的活动。他通常每次跑6-10公里，需时20-25分钟，时间非常不错。就像今日今日的间竭训练一样，李小龙跑步时会不断改变步速，时快时慢，以加强步伐的灵敏!

所有练武的人都清楚脚步轻盈的重要性，因此李小龙透过跳绳训练脚步，同时亦可以加强体能及腿部肌肉。在没有跑步的日子，李小龙便会练习跳绳，每次约30分钟。

大家都知李小龙的李三脚非常厉害，因此他除了跑步和跳绳外，间中亦会在单车机上锻錬，使脚部肌肉更有耐力。

李小龙很清楚没有一个强而有力的核心肌群，所有拳脚的出招都不会有威力，因此，他花很多时间锻炼。

不给自己设限，是寻求自我突破的必然要求。在一次与李小龙的晨跑中，John Little生气地抱怨李小龙速度太快，自己要累死了。李小龙对他说，"那就死去吧！"

John非常气愤，但是跟了上去，拼命跑完了全程。事后他问李小龙当时为什么这么粗鲁，李小龙说："我是说真的，如果你总是给自己设限，无论是体能上还是精神上，这种悲观情绪会感染你整个余生。它会弥漫到你的工作中，渗透到你的德行里，散布于你的整个存在。并不存在限制！——或许会有低谷，但你不能停留，你得走出来，越过去。如果它杀了你，就让它杀了你吧。一个人必须不断突破他的局限"。

李小龙相信，强壮的身体是战胜敌人的必需品，但灵活的头脑和完善的心智才是创造一切不朽和奇迹的根源。

拥有自我意识，是指具有自察和自省的能力。一个智能意识到了自己作为智能而存在，是为自察；能够校正自己的智能进行的自我演变，是为自省。一个活生生的人比僵化的教条更重要，就是因为人具有自察和自省的能力。李小龙也表达了这样的想法——人，活生生的人，一个具有创造性的个体，永远比任何僵化的风格和系统更为重要。

对极致的追求是所有顶尖人才所向往的，李小龙亦如此。虽然他广泛涉猎，吸取众家之长，但并非浅尝辄止，而是在广泛地了解根本之后，经过择取把精华保留，并且发挥到极致。

1965年之前，李小龙基本以武术训练为主，平日通过击靶训练增加身体的对抗性，很少专门的力量练习。此时格斗技巧，柔韧性和灵敏度是李小龙训练的主要内容。

在打靶过程中，李小龙认识到劲力在关节中的传递效应，为了发挥出更强的打击力量，关节和肌腱必须足够强壮，于是他开始进行一些针对手腕关节的力量练习，如拉负重滑轮和用短棒绳系30公斤的哑铃进行“卷腕”练习前臂力量的手腕强韧度。

1964年11月的一场打斗都改变李小龙的健身观。李小龙因为开馆授武令当地华人武师不满，李小龙被迫与上门挑衅的黄泽民对打。虽然李小龙战胜了对手，但此战中李小龙发现了自己体能和力量上的不足---他认识到光有技术不能结束战斗，必须以强大的力量和速度为基础才能打出致胜拳腿。

以此为转折点，李小龙开始如饥似渴的吸取力量训练知识，并进行系统练习。从1965年5月 27日李小龙在克强健力学院的一份训练计划表我们可以看到当时李小龙如何来进行他的力量训练。

李小龙一共安排了51组训练。其中腿部训练以深蹲和举踵两个动作共计8组，胸部以负重俯卧撑完成3组，腹部以仰卧起坐（仰卧起坐方法）完成5组训练，针对二头肌的弯举训练共计15组，针对三头肌的臂屈伸共计8组，手腕和前臂训练包括正反腕弯举和手腕哑铃扭转在内共计12组。李小龙整体训练主要集中于上肢力量，手臂和手腕训练共计35组，占总组数的近7成，每组之间只进行极短的休息时间，这正是他对之前忽视上肢训练的恶补(格斗训练中腿部踢击和移动训练强度相对较大，对于上肢的力量练习相对薄弱)。

我们可以看到这个时期的李小龙在力量训练方面才刚刚起步，使用的训练重量并不是很大，为进一步的训练打下力量基础。李小龙难以置信的力量和超人般的体格正是从这些简单训练开始。

如何练成李小龙一样钢铁般的肌肉！

李小龙那身结实的肌肉、令人生畏的线条轮廓和难以置信的爆发力都代表着一种独有的神威和气势，他的肌肉质量是举世无双的。——摘自李小龙传---李小龙与健身

首先李小龙健身是非常专业，非常科学的健身方法（很多世界著名健美运动员都仰慕这种独特的力量练习和据此所练就的素质与肌肉，其中包括“大块头”娄．弗里格诺、肖恩．雷、麦．马特拉佐、凯文．利弗斯．弗莱克斯．韦斯、莎伦．布鲁诺以及现在的奥林匹亚先生和小姐多里安．耶茨和琳达．莫莉等等。

他们都发表过个人观点和文章，称李小龙对他们的健美生涯有很强烈的影响。

对于李小龙那身结实的肌肉伊鲁山度回忆说，李小龙具有一种极快的速度力量，别看李小龙看上去精瘦精瘦的，但是只要他举臂抬腿，杀伤力是足以致命的。如果以每磅体重计算，李小龙肯定是世界上动作速度最快的人。

美国跆拳道之父的李俊久说：“我从未见过如此强壮的人，他可以单手用一只食指来做俯卧撑，而我用四个指头撑都很吃力。

李小龙独创了一种他称为“升旗”的下腹肌练习方法，就是平躺双手向后抓住竖着的杆子，身体肩膀以下腾空，然后用腹部的力量抬起下半身。他具备了令人难以置信的力量。他可以把34公斤重的杠铃直臂水平前伸、收回，再伸出静止“锁住”控20秒钟！这对一名体重62公斤的人来说是不可思议的，即使一个90公斤重的人都未必做得到。

首先有一点是李小龙不求强壮，只求质量，他有时锻炼是不按照正常的方式来的，比如推举的方式是快推停顿慢放，李小龙是快推快放不停顿，所以可以看到李小龙的胸肌不大，但是充满线条，正是快速的推举造就的有耐力有质量有爆发力的胸部。

另外就是李小龙的背阔肌，李小龙的背阔肌简直成了蝙蝠衫了，太大了，至于这点我想就不能快速的锻炼背部肌肉群了，应该是正常的锻炼方式吧，那样的话背阔肌才能往大的方向发展，到了一定的幅度再做快速的耐力练习，否则的话就会形成虎背熊腰了，健美者的背阔到了最后往往都直接连到腰部了，显得腰也很粗，而李小龙腰却非常细，典型的肩宽腰细，也就是科学上所说的最标准的身材，肩宽腰细胯宽腿长，李小龙全占了，只可惜天妒英才。至于锻炼背阔本人认为应该效果好的还是引体向上了，但在李小龙的健身方案中没有看见，却有杠铃划船，相信杠铃划船比引体向上还好。

下面再来说李小龙举世无双的前臂，粗大有力线条密布，这个不用多说，大家都知道李小龙从练咏春拳时就再锻炼前臂，那时的锻炼方式就是卷腕，李小龙每天坚持练习前臂，他认为前臂的密度很大，所以必须每天给予它们一定量的刺激，才能够强壮。注意是每天练习前臂，而且是各种方法。《青蜂侠》播出后，李小龙名声大震，训练更加刻苦，并修改了计划的部分内容，增加了器械重量，减少了次数，并在每项练习中相应增加两组练习。再次注意，增加了重量，减少了次数，说明前臂的锻炼也是正常的锻炼方式，先将前臂增肌，再锻炼密度和质量！在李小龙的健身计划中写的是握力练习，没有具体项目，可见是各种各样的了，大家可以自行锻炼。

咏春拳时就再锻炼前臂，那时的锻炼方式就是卷腕，李小龙每天坚持练习前臂，他认为前臂的密度很大，所以必须每天给予它们一定量的刺激，才能够强壮。注意是每天练习前臂，而且是各种方法。《青蜂侠》播出后，李小龙名声大震，训练更加刻苦，并修改了计划的部分内容，增加了器械重量，减少了次数，并在每项练习中相应增加两组练习。再次注意，增加了重量，减少了次数，说明前臂的锻炼也是正常的锻炼方式，先将前臂增肌，再锻炼密度和质量！在李小龙的健身计划中写的是握力练习，没有具体项目，可见是各种各样的了，大家可以自行锻炼。

下面说下腹肌吧，龙的腹肌：在李小龙身体各部分肌肉中，腹肌最结实，线条最清晰。《黑带》杂志社经理三户上原回忆说，李小龙特别注意腹肌力量训练，他说如果没有强有力的腹肌，那么干一切事情都“没门儿”。琳达说，李练习腹肌简直到了“入魔”的程度———仰卧起坐、罗马练习椅、悬垂举腿、倒挂起身．．．注意这里是省略号，凡是你能想起到的锻炼腹部的方法你就尽管开始。当然还有李小龙最著名的“升旗”。李小龙的腹肌训练次数总是以百记，甚至上千。上千次的腹部练习！！！！

虽然李小龙的本能训练计划和经验的确具有宝贵的价值，但是现存的记录却少得可怜，大多数的资料和记录都只限于他逝世前几年。李小龙的超人天赋是显而易见的，他的体格可使任何健美运动员为之羡慕，他的所有计划都是以改进肌肉线条为目的。以上是李小龙健身的纪录及他人口传的各种传奇。

我们都知道他的条件和所处的环境都得天独厚，这导致人们忘记了他有多么努力。他房间里有海量的藏书，从地板堆到天花板（3500本书籍。种类有运动学，拳击与格斗，武学，哲学，心理学，社会学，物理力量学，戏剧，美学，艺术，诗歌，成功励志，历史，健美，时尚杂志）。随便拿起一本，你都能在书上发现他做的批注。他收藏了拳王阿里的所有比赛录像，一场一场仔细观看，甚至倒序播放，原因是「我将来要和他打一场」。他还阅读了大量的励志书籍——如果你喜欢看励志书，请像李小龙一样看励志书。他确实是一个会把口号喊得震天响的人，但更重要的是，他是一个脚踏实地做计划并付诸行动的人。