上肢紧致有型让你显瘦显年轻，5个动作，塑造紧致有线条的上半身

在全身塑形过程中，很多朋友会根据自己的情况把上下肢分开来练，因为对于经验不足的朋友来讲，把每个肌群分开来进行显然有些不太合适，而上下肢分开来练则相对简单一些，从下半身塑形来看，可以帮助我们提升整个身材上下两部分的比例，比如会使臀线抬高，双腿显得修长一些，从而让自己看起来比实际身高要高一些，而对于上半身塑形来讲，紧致无赘肉的上半身会让自己的身材更加挺拔，会让我们看起来比较瘦同时又比较年轻。

当然，相对于下肢塑形来讲，上半身塑形相对复杂一些，所涉及的肌群也会多一些，因为不但要顾及胸背部、腹部、肩部、还要顾及手臂，也只有在这些部位均匀发展的情况下所练出来的上半身才会好看，比例才会均匀，体态才会挺拔。

但是，对于经验不足且基础较差的朋友来讲，想要在一次训练过程中把这几个部位都练到则相对困难，并且想要得到好的效果，在时间上也比较长，所以我们可以简单一些，从相对基础的动作练起，又要顾及整个上半身的协调性，然后通过自己不断的努力，来提高自己的能力，再去根据自己上半身发展的实际情况来进行有针对性的安排。

所以下面分享一组针对于上半身的训练动作，通过这组训练可以对胸部，肩部、核心，手臂等部位练到，虽然动作相对全面，但是缺点在于对背部的刺激较少，所以我们可以根据自己的情况加入背部训练动作，比如仰卧毛巾划船，俯身哑铃划船等，从而让整个上半身得到更加协调全面的刺激。

动作一：支撑交替摸肩（16-20次）

• 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开向后伸直，脚尖踩地， 使身体从头到脚呈一条直线

• 保持身体稳定，不要晃动，保持核心收紧，保持一只手臂撑地，另一只手臂屈肘向上抬起去碰触对侧肩膀

• 顶点稍停，然后控制速度慢慢还原，并完成另一侧动作

动作二：动态平板支撑（16-20次）

• 俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开向后伸直

• 保持身体稳定，保持背部挺直，双臂交替屈肘向下，使身体处于平板支撑状态，然后再依次伸直手臂撑起身体还原

• 注意全程保持背部挺直，主动控制动作速度，起身时注意手肘不要完全伸直

动作三：俯卧撑（8-12次）

• 俯身，双臂位于肩部下方宽距撑地，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开约与肩同宽向后伸直

• 保持身体稳定，不要晃动，保持背部挺直，控制速度慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角略小于45度向下俯身

• 俯身至胸部几乎接触到地面，然后伸直手臂撑起身体还原至动作起始状态

• 动作全程保持背部挺直，不要塌腰也不要弓背，身体下落时主动控制速度，不要让身体自由下落，起身时注意肘关节不要锁死

• 如果有困难，以退阶动作代替，比如跪姿俯卧撑或者是上斜俯卧撑

动作四：支撑交替提膝手碰脚（16-20次）

• 俯身，双臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，双腿微屈膝向后，脚尖踩地，背部挺直，腹部收紧

• 保持身体稳定，腹部发力带动一条腿向前向内侧屈膝抬起，同时对侧手离地，使手去碰触对侧脚尖

• 顶点稍停，控制速度慢慢还原，然后再完成另一侧动作，注意以自己的节奏均匀地完成动作

动作五：后支撑交替摸脚（16-20次）

• 仰卧后撑，双腿屈膝分开约与肩同宽，双脚踩地，双臂向后伸直支撑身体，核心收紧，臀部下沉悬空

• 保持身体稳定，腹部发力带动一条腿向上向内侧抬起，同时对侧手离地，使手与脚相互接触，然后有控制地还原并完成另一侧动作

• 整个动作过程中保持均匀节奏，速度不要过快，以自己的节奏完成动作

熟悉动作要领并有效热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，动作间休息45秒左右，每次3-4组，训练结束后做好放松来帮助身体恢复。

作者：十月知行