4月赛事扎堆没一场凉快：加强这个部位训练提能力防抽筋
形势已经很明朗，4月中旬一大波马拉松来袭，4月10-11日，徐州、无锡、厦马、西安杨凌等马拉松扎推举行。
近期即将举行的马拉松赛事（赛事信息，以官方发布为准）：
3月13日
2021重庆永川马拉松
3月14日
2021南京溧水山地半程马拉松
3月21日
2021重庆铜梁原乡风情马拉松
3月28日
2021郑开马拉松
2021宿迁马拉松
2021泰州马拉松
2021重庆·大足环龙水湖半程马拉松赛
2021西咸新区沣西新城半程马拉松赛
4月10日
2021建发厦门马拉松
4月11日
2021无锡马拉松
2021徐州马拉松
2021洪江黔阳古城半程马拉松
2021杨凌农科城马拉松
2021桐庐半程马拉松
2021营山马拉松
2021南京仙林马拉松
2021爱徒野宇播世界-洱海的花半程马拉松
2021广西黄姚古镇长寿马拉松
2021重庆璧山半程马拉松赛
2021岱山海岬半程马拉松
2021中国龙虎山道都花海寻梦半程马拉松
2021台北女子半程马拉松
4月17日
2021浙江马拉松接力赛
4月18日
2021盐城马拉松
2021海南东方半程马拉松
5月2日
2021黄龙森林半程马拉松
5月5日
2021苏州太湖女子半程马拉松
如果说清明之后，全国很多地方正处于春暖花开的美好时节适合出游的话，对于马拉松比赛来说，那时的天气就谈不上是凉爽了，4月中旬温度在20度左右是稀松平常的事情。
所以，“炎热”将是对于跑者最大的考验。
马拉松比赛的适宜温度大约为4-12度左右，如果上升至21度，大众选手完赛时间平均增加了19分钟，如果上升至27度，则完赛成绩平均增加了33分钟。
温度不仅对于大众选手影响很大，对于专业选手同样影响不小。
对于运动员的研究显示：
如果温度从4度上升为10度，对于专业选手基本影响不大， 但如果温度上升至16度，完赛时间延长3分钟，如果温度上升至21度，则完赛时间延长4分钟。
尽管可以跑马对于跑者而言很开心，但加紧训练，利用四五周时间加紧训练，做好应对“炎热”天气从思想到身体上的准备还是非常重要。
天气一热，跑者抽筋就更容易发生，这也是马拉松比赛后半程最常见的景象。
抽筋发生后不仅疼痛难忍，而且在比赛中只要发生一次抽筋，接下来你基本上就会不断抽筋，每跑上一会儿就会抽筋，你不得不停下来拉伸，缓解后继续跑，过一会又抽筋又拉伸……，就是在这样的痛苦煎熬中，你勉强撑到了比赛结束。
当然，抽筋会大大降低你的配速，导致你无法实现计划中的PB。
其中最容易发生抽筋的部位就是小腿，其次，大腿前侧、后侧也会发生抽筋。抽筋跟肌肉疲劳、脱水、电解质丢失密切相关，抽筋发生部位非常典型的体现了短板效应。
虽然跑马时臀部、大腿、小腿肌肉都很疲劳，但哪个部位发生抽筋也许很大程度上反应了你哪个部位缺练，而小腿容易发生抽筋跟跑者比较忽视小腿训练也密切相关，甚至我们可以说，跑马时膝盖最容易痛，而小腿最容易抽筋。
最容易发生抽筋的三大部位
专业马拉松选手具有强大的心肺耐力，合理的跑步技术，良好的跑步专项力量，这是他们远胜于大众跑者的主要原因。
从力量角度而言，马拉松运动员真正强大的部位是哪里呢？——其实是小腿足踝。
但就是这个部位，大众跑者要么忽视训练，要么就是不知道如何训练。
大众跑者现在已经越来越重视核心力量、臀部力量以及腿部力量，但是对于小腿训练往往却不太重视。
事实上，顶级的马拉松运动员，恰恰小腿力量非常强大，这既为他们提供了源源不断的蹬地动力，也为落地时有效缓冲和稳定支撑提供了可靠保证。
对于大众跑者而言，没有好的小腿力量，难以突破配速瓶
颈，也容易受到小腿足踝伤痛困扰。
今天跟大家说说小腿训练为什么如此重要，以及如何系统全面的开展小腿训练。
研究显示，大部分大众跑者采用脚跟着地，而马拉松运动员多数采用前脚掌着地。
这仅仅是因为马拉松运动员比普通跑者跑得快吗？这样的解释并不全面，也并未触及问题的本质。
准确来说，跑得越快，着地部位更加靠前，但马拉松运动员采用前脚掌着地绝不仅仅是因为跑得快，根本原因是前脚掌着地是一种更有效率、更为先进的跑法。
为什么这么说？我们一一做出解释
图1 脚跟着地时受力分析
图1的曲线：描绘出了脚后跟着地跑者，从脚后跟着地至脚掌离开面过程中地面反作用力的变化，很明显看到在着地初期，出现一个陡增的地面反作用力峰值，该力不仅很大，产生速度也很快。
也就是说，如果采用脚跟直接着地，这样就无法利用脚踝的运动来进行有效的缓冲，在着地一瞬间，意味着脚跟上方的膝关节会受到一个很大且快速产生的作用力。
这仅仅是一次着地带来的效应，跑步时成千上万次的着地作用力不断累积，势必使得膝关节承受很大压力，这是为什么膝伤成为大众跑者头号伤痛的重要诱因之一。
图2 前脚掌着地受力分析
图2曲线显示：当采用前脚掌着地时，第一个地面反作用力峰值消失了，原因是我们转变着地方式，通过足弓、跟腱和小腿肌肉代替脚跟吸收了冲击力。
同时，我们也需要注意到斜线上升变得缓和了，这也表明地面反作用力被有效缓冲。
从上述分析可以看出，脚跟着地容易因为缺乏缓冲，使得人体尤其是膝关节受到较大地面反作用力，长此以往，作用力不断累积叠加，势必增加膝盖发生损伤的概率。
而前脚掌着地有利于增加缓冲，从而大大降低膝伤发生。
但缓冲靠的是什么？靠的是肌肉控制，什么肌肉？这里当然就是小腿肌肉了。
前脚掌着地对于小腿肌肉有着比较高的要求，不经过一定的训练或者小腿缺乏力量是很难达到的，盲目地模仿前脚掌着地技术反而容易引发足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征、跟腱炎等损伤。改变着地技术，膝伤是少了，但其他部位受伤增加了，这是我们不愿意看到的。
换句话说，更有效率的着地方式需要匹配更强的肌肉能力。
小腿通过踝关节连接着足，事实上，足踝部位除了足底存在一些小肌肉外，绝大部分控制足踝运动的肌肉都起自小腿；
比如脚踝这个部位本身是没有多少肌肉的，脚踝的屈伸、内外翻动作基本都是通过小腿肌肉来实现的，那么可以想象，脚踝的稳定性和灵活性都有赖于小腿肌肉。
当小腿肌肉无力或者疲劳时，落地时，脚踝要实现稳稳地落地，以及对于凹凸不平的地面适做出灵活的反应就变得非常困难，这也是为什么有些跑者容易崴脚或者存在脚踝不稳的关键所在——小腿肌肉太弱。
不管你的核心力量有多好，臀部和腿部力量有多强，最终这些力量都要通过蹬地，才能转变为前进的动力。
从动力链角度来说，来自于躯干、臀部和腿部的力量经过传导达到小腿，小腿毕其功于一役，完成扒地蹬伸动作，产生推动人体往前的强大动力。
因此，小腿肌肉既是这条动力链上极为重要的一环，小腿本身也是你跑步的推进器。
另外，小腿长而粗壮的跟腱具有很好的弹性，利用跟腱拉长所具有的回弹力，本身就产生一定的动力。
因此，综上所述，小腿肌肉具有如下重要作用 ☟
小腿训练的重要作用
女性对于跑步的最大担心之一就是腿，尤其是小腿会不会变粗，今天的主题是小腿训练，妹纸们自然就更加担忧，练小腿会不会导致小粗围度暴涨？
妹纸们大可放心，不仅跑步基本上不会粗腿，小腿训练也不大可能让小腿变粗，你见过哪个马拉松运动员小腿特粗的！
跑步不仅不会使腿变粗，跑步恰恰是可以瘦腿的！
通过运动可以增加能量消耗和促进脂肪分解，脂肪少了，腿当然就细细的了，这也是大多数中长跑运动员都是细长腿的原因，因为他们脂肪含量较低，所以腿看上去特细，其实他们的小腿肌肉相当发达，只不过他们的小腿肌肉发达是与专项适应的，也即不会呈现很大肌肉块，而是肌肉修长而富有线条感。
大多数跑友不仅忽视小腿训练，即使提及小腿训练，脑海里大多会出现一个动作，那就是“提踵”。
然而，光练“提踵”是远远不够的，今天将给大家带来的是最全面，最实用的小腿训练方法，让你拥有马拉松运动员般修长有力的小腿。
小腿训练应当由力量练习，稳定性练习、缓冲训练和爆发力练习四部分组成。力量是基础，稳定则强调控制，缓冲和爆发力训练则是结合跑步专项的训练。
小腿训练四部曲
1、勾脚尖
勾脚尖是绝大多数跑友忽视的练习，勾脚尖练习主要训练小腿前侧肌肉力量，勾脚尖与提踵动作互相拮抗，有助于保持小腿前后肌肉力量均衡，力量均衡才是预防崴脚的王道。
该动作50个为1组，做2-3组
2、提踵
提踵一般采用单脚练习，初期可以扶助固定物进行练习，不扶固定物大大增加了动作难度，不仅需要力量，也需要脚踝稳定性，该动作是训练小腿肌肉的经典动作。
16-20个为1组，做2-3组
稳定性训练又称为平衡训练，想要提高脚踝稳定性关键是训练好小腿肌肉。
通过平衡训练，它可以增强脚踝适应能力，这种适应能力恰恰是跑步时，脚踝适应凹凸不平地面，不至于崴脚所需要的。
1、睁眼单脚站立 目标45秒
2、闭眼单脚站立 目标30秒
3、睁眼提踵单脚站立 目标20秒
在提踵位置维持静态平衡，大大增加了动作难度，需要小腿肌肉良好的协调性。
4、闭眼提踵单脚站立 目标10秒
前文已经充分解释了前脚掌落地是一种更有效率、更为先进的跑步方式。
前脚掌落地增加了缓冲、减少了触地时间，对于提高跑步效率大有裨益，但同时也对小腿也提出了更高要求，这是需要通过积极正确的训练才能让小腿学会参与缓冲。
1、双脚交替垫步
在脚跟基本只是轻轻接触地面的情况下，双脚交替垫步。
24次1组，做2-3组
2、单脚跳起稳落地
单脚起跳后，稳稳地前脚掌落地，触地声音越轻越好。
12个1组，做2-3组
3、单脚跳下稳落地
从一凳子上跳下，同样前脚掌落地，触地声音越轻越好。
8个1组，做2-3组
4、单脚跳下接再次跳起稳落地
从凳子跳下后再次跳起，稳稳地落地。
8个1组，做2-3组
在跑步过程中，脚触地时间一般只有1、3秒，因此，触地时小腿肌肉被快速拉长然后又迅速缩短完成扒地动作，这种快速的动作模式如何在力量训练中体现，那就是要做爆发力训练。
爆发力训练才是最接近跑步专项的小腿训练，同时这种训练也可以充分挖掘小腿和跟腱弹性，从而真正提高小腿能力。
1、双脚原地跳
要求落地后迅速反弹跳起，尽可能缩短触地时间。
20-24个1组，做2-3组
2、单脚原地跳
该动作是双脚原地快速跳的进阶动作。
16-20个1组，做2-3组
3、双脚前后跳
该动作既训练了小腿爆发力，也训练了脚踝稳定性和协调性。
16-18个为1组，做2-3组
4、单脚前后跳
是双脚前后跳的进阶动作。
16-18个为1组，做2-3组
5、分腿跳
双脚做分腿并腿跳。
16-24个为1组，做2-3组
6、单腿跳上台阶脚跟悬空
这是难度较大的小腿爆发力训练，要求跳上一个台阶后，小腿肌肉用力，脚跟悬空还能保持身体平衡。
完成12个为1组，做2-3组
7、单脚高抬腿跳
该动作是结合跑步专项的小腿爆发力训练。
12-16个1组，做2-3组。
此外，跳绳也是一种很好地训练小腿爆发力的训练方法
马拉松比赛跑者发生抽筋十分常见，即便你一路吃喝，该抽筋还是抽筋，抽筋本质是疲劳的表现，当然如果肌肉力量和肌肉耐力弱，那么最弱的肌肉也许就是你容易发生抽筋的部位，这说明你还需要加强训练。
训练既包括耐力训练，也包括肌肉训练，只有训练才是解决抽筋问题的王道。
加强下肢肌肉，尤其是容易抽筋的小腿肌肉训练，还是很重要！
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27节 精品视频课
6大 专项马拉松训练指南（周期化训练、训练强度、训练量、恢复与调整、备赛期注意事项、夏训与冬训）
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