深蹲重量上不去？跑步落地声音太大？只是缺少了这部分肌群的训练

健身房里多少人声嘶力竭的高喊着祖师爷的口号”耶巴蒂，莱维贝贝“做了一个大重量的杠铃浅蹲？又有多少人为了减肥，在跑步机上挥汗如雨，脚底的响声把耳机调到70音量都听得到？那么仅仅是因为姿势不对，或者是单纯的力量不足嘛？很可能是缺少了这部分功能性极为强大的肌群的训练！

耶巴蒂！莱维贝贝！祖师爷：罗尼库尔曼腘绳肌——就是我们今天的主角！腘绳肌的功能腘绳肌由两部分组成，一为半腱半膜肌在大腿后内侧，二为股二头肌在大腿后外侧。1.在解剖学中：有着屈膝和补分伸髋的功能。

2.在功能解剖学中：腘绳肌更多的负责我们下蹲时维持膝关节的稳定防止胫骨过度前伸，另外还有身体从高处落地时的制动的功能。从另一个角度来看，腘绳肌其实在下蹲动作里是负责阻止我们屈膝的肌群（是不是有点矛盾，其实理解了就会发现一点也不矛盾）。那么平时的不管是坐姿屈腿还是俯卧屈腿，除了肌肥大的作用是不具有功能性的。

腘绳肌偏弱可能导致的问题1.负重类训练的重量提升困难例如杠铃深蹲等动作，没有一个强大的腘绳肌，那么负重的重量是很难往上再提升的，重量上不去也就会影响包括运动成绩、力量训练的表现等。

2.膝关节损伤在训练中“最常见的伤病没有之一”就是前十字韧带（ACL）损伤，而往往受过ACL损伤的人除了逞能和训练超量次数过多的人，都是由于腘绳肌训练次数偏少或者可能根本没有练过的，而在前文也提到了腘绳肌的功能就包括维持膝关节的稳定。

而我们跑步的动作，也是利用腘绳肌来制动的，在正确姿势的情况下，跑步带来的声音是很小的，跑步脚下的声音大，那么一定是关节承受了更多的力，所以想要我们跑步的生涯长一些，膝关节的健康更好一些，腘绳肌的训练是不能少的！3.爆发力提升困难有时候我们爆发力提升不上去并不是因为我们的源动力不够，很可能是由于稳定的肌群的不足导致的！在篮球运动中，扣篮往往是最能挑起激情的技术动作，而扣篮对于爆发力的要求极高。国内扣篮天团MIC中的大将陈登星说过：“在扣篮这一领域，硬拉可能是比深蹲更需要去提升的。”而硬拉对于我们腘绳肌的训练是非常好的动作。由此可见腘绳肌对于我们的爆发力的提升有多重要。

陈登星跨越三人4.容易拉伤腘绳肌喜欢车的朋友应该都听过这么一个笑话：把法拉利的发动机安装到夏利的身上，可能发生的情况并不是带不起来速度，而是刹不住车。在运动场上腘绳肌拉伤是很常见的，由于运动员的运动能力极强，可是制动系统可能并没有同时达到那个程度，所以有时用力过猛或热身不冲分容易导致腘绳肌拉伤。

总结一下，也就是说解决了腘绳肌的问题，那么以上的问题全部可以解决，并在此基础上更加的强大。如何训练腘绳肌一提到训练腘绳肌，传统的健美肌肥大的训练方式，就是单关节的屈腿训练，当然我们不否认这些训练对于肌肥大的功效，每一个健美训练者都可以通过各类的屈腿训练来获得一个很漂亮的腘绳肌。但我们更多的讨论的是如何使我们的腘绳肌更具功能性，更多的会涉及到多关节的腘绳肌训练。1.脚尖抬起的臀桥脚尖抬起的臀桥可以让腘绳肌更多的发力。动作详情：脚跟着地，抬起脚尖呈背屈的状态；从腘绳肌开始发力，臀部次之，使膝、髋、肩成一条直线；注意腰椎不要有任何的移动，以保证下背肌群不代偿。动作演示：

2.单腿脚尖抬起的臀桥单腿的臀桥从四点支撑变成三点支撑，需要更多的稳定性，可以给予抗旋转肌和多裂肌更多的训练。动作详情：单脚脚跟着地，抬起脚尖呈背屈的状态；从腘绳肌开始发力，臀部次之，使膝、髋、肩成一条直线；用力的收紧核心，使髋部不要有下坠。动作演示：

3.跪姿单腿伸髋经常有人用这个动作来连臀部，当然也是可以的，但是我们在原有的基础上做一个小小的调整就可以使我们的腘绳肌作为主要发力肌群啦。动作详情：四足支撑地面，抬起一侧腿，是脚尖抬起做背屈；使抬起腿，小腿微微弯曲（弯曲过多会使臀部主要发力）；腘绳肌发力，使髋部伸展。动作演示：

4.瑜伽球臀桥（高阶）增加不稳定界面对于腘绳肌的要求更高，提升也是更大的。动作详情：双脚脚跟放在瑜伽球上，抬起脚尖呈背屈的状态；从腘绳肌开始发力，臀部次之，使膝、髋、肩成一条直线；维持下背的稳定使腰椎不要有移动。动作演示：

5.单腿瑜伽球臀桥在没有完美的完成双腿瑜伽球臀桥的时候，不要轻易尝试单腿的，容易造成腘绳肌痉挛（抽筋）动作演示：

我做的也不稳，还得继续练呀！训练循序渐进，不要操之过急，无论我们的运动能力到了何种水平最好也要从头开始！有了强大的腘绳肌就可以开心的锻炼啦，当有瓶颈的时候，静下心来练练腘绳肌试试！