如何改善胸椎活动度？ / 四六文摘

在大多数的情况下，解决上半身其他问题时，要先解决胸椎活动度受限的问题，然后再考虑其他的部位。

胸椎的活动度受限会引起其他部位的问题：

僵硬的胸椎限制了肩胛骨的有效运动，进而影响了肩关节本身的力学和稳定性。

胸椎活动度受限，肋骨也会被卡住，当肋骨被往上推或是卡住，你的吸气能力就会受限；相反的，若他们卡在下面的位置，您的呼气能力就会受到干扰。在严酷的训练后，您可能会感觉到没有足够的空气进到肺部，或是你发现把空气排出的能力改变了。

僵紧的脊椎及肋骨最常影响到一个关键的动作是「躯干的旋转」。Dr. Kelly Starrett 说「疼痛及受伤的其它症状（下背或颈部）是保护的指标。」您的下背及颈部一直长期忍受胸椎僵紧及不良姿势所造成的果，因此先解决胸椎的活动度受限的问题，或许就能改善或消除问题。

今天，我想和大家分享6个训练方式，以帮助改善胸椎的灵活性。建议大家严格执行每个训练，然后再测试胸椎灵活性，这样便于筛查以下哪项运动对你的胸椎灵活性改善最有效

花生球自我伸展

改善胸椎活动度的最佳工具之一是使用花生球（没有花生球的同学，可以用两个网球或筋膜球代替）

仰卧位，双臂交叉抱胸，这个姿势有利于将肩胛骨向外侧拉出，给花生球腾出位置，将花生球放置在脊柱两旁。

双臂放在胸前，将肩膀稍抬离地面，进行小幅度的卷腹。返回初始位置之前，请保持该姿势几秒钟，确保在此运动过程中不要过度伸展下背部。

在这个过程中，花生球充当脊柱的支点（类似跷跷板的中间部分），在感觉僵硬的胸椎节段上进行2-3组15次重复（过程中不应该出现剧烈的疼痛）。

泡沫轴祈祷式伸展

跪姿，将臀部靠在脚后跟上，然后将双手向前伸出（一只手放在另一只手的上面）。动作中尽量让胸部靠近地面，继续让您的手臂并拢在头顶上，慢慢呼气的同时，尝试将胸部朝地面下沉，保持30秒（约5次深呼吸），并重复3~4次。

进阶版：借助泡沫轴，将双手放在泡沫轴上，这样可以进一步拉伸到胸椎。

跳箱T型脊椎伸展

正面跪姿，靠近跳箱或凳子，双手握长杆，将手臂摆在“ V”形位置，手肘放在跳箱上。

动作时臀部缓慢靠近脚后跟，同时将胸部靠近地面，该动作与“祈祷式伸展”类似，这个动作可以使背部得到很好的伸展。返回开始位置之前，保持此终末感进行5次深呼吸，进行3-5次重复。

跪姿旋转伸展

在旋转和伸展过程中，中背部的每个脊椎关节都以相似的方式相互运动，所以我们也可以通过旋转运动来改善胸椎的活动性。

四点跪位：右手向下穿过左手后方，尽量靠近地面。右侧肩关节也尽量往地面靠近，当旋转到最大范围且有弹性阻滞感时，保持该拉伸位10秒钟再回复动作，每侧进行10次重复。

进阶版：要增加拉伸强度，可以借助阻力带。，四点跪姿，外侧手向下抓紧阻力带（阻力带上应有足够的拉力，这样当我们再次进行旋转时，阻力有助于产生更多的中后旋转）。

坐位，PVC管如图放置，手轻搭在上面。两腿中间夹一根泡沫轴，以稳定下半身，减少骨盆的参与。

身体尽可能的往一侧旋转，骨盆保持中立位，旋转到末端的时候，身体小幅度的做同侧侧屈，这个动作可以很好的伸展到背部以及躯干两侧的肌群。两侧轮换，当进行到3-5次旋转-侧弯运动时，你会发现你的可动范围会越来越大。

深蹲旋转

最后一项运动是一项难度较大的训练，首先需要进行全范围的深蹲，左手握住右脚，做旋转动作，动作中，左手肘部尽量靠近地面，同时右手伸直尽量靠近天花板，在终端保持5秒，再回到起始位，进行另一侧的运动，左右各做3-5次。

如何保持胸椎活动度？

每次训练后我们的胸椎都会更加灵活，新的活动度该如何保持呢？可以尝试一下Gray Cook曾提到的练习。

四点跪姿，然后将臀部靠近脚后跟，左肘弯曲并将其放在膝盖之间，右手放在枕后。左侧肋骨靠近大腿，将上半身向右旋转（如果不将脊柱的左侧保持向下，腰椎会代偿进行旋转）。这个动作也能锻炼到许多背部的肌肉，从而给背部提供稳定性。保持几秒钟后，旋转回到起始位置，每侧执行10-20次。

如果胸肌和腰部过于紧绷，可以将右手环抱左肩，然后再做动作。