【wiki百科】弹力带，你用对了吗？

作者 | Becca

编辑 | Joyce

排版 | Jessica

福特钠斯国际小组出品

在开始今天的分享之前，我们先来看一个动作，大家是不是很眼熟呢？

这就是弹力带抗阻侧步走，也就是我们常说的蟹步走。弹力带抗阻侧步走可以很好地激活髋关节外展外旋的肌群，也就是臀中臀大肌。所以无论是在健身博主练习臀部肌肉系列的视频里，还是在康复治疗师针对下肢运动训练的计划里，我们都会经常看到这个动作的身影。

这个动作简单易行，效果显著，只需要一根弹力带就能get超模同款蜜桃臀，受到了很多小伙伴们的一致好评。但不知道小伙伴们有没有发现，不同的博主放置弹力带的位置会有不同，有的人是放在膝盖的上方，有的是放在踝关节上下，甚至有的博主放在脚尖的位置。它们之间会有什么不同吗，效果会有区别吗？

针对这个问题，最近还真的有一个国外的团队对其进行了研究。

接下来我们来具体看一下这个研究的详细情况吧！

Lewis等人招募了22位健康志愿者，让他们将弹力带分别放置在膝关节上方、踝关节位置和脚尖的位置进行侧步走，通过使用表面肌电测试臀中肌、臀大肌和阔筋膜张肌的激活情况。

最后根据对实验数据的整理，Lewis等人发现，当将弹力带从膝关节位置下移至踝关节位置时，三块被测试的肌肉，即臀中肌、臀大肌和阔筋膜张肌，在侧步走的过程中激活程度都显著增高，三块肌肉分别平均增长了42%、38%、83%。再将弹力带从踝关节继续下移至脚尖位置时，臀中肌和臀大肌的激活程度依旧增高，但是阔筋膜张肌的激活程度却没有明显变化。

根据生物力学和动力学分析，Lewis等人认为，当将弹力带从膝关节移动到踝关节时，为了保持相同的侧步走距离，弹力带的长度会增加，而其相应的阻力也会增高。另外，阻力点的下移会导致阻力力线增高，需要髋关节外展外旋肌群产生更大的力来抵抗阻力矩。因此，臀大肌、臀中肌和阔筋膜张肌的激活程度显著增高。当弹力带从踝关节移至足尖时，虽然力线和弹力带间的距离并没有明显的变化，但是弹力带给双足施加了一个内旋的力矩，而下肢外旋肌群便需要产生更大的力来抵抗这个力矩。因此，相比于把弹力带放在踝关节的位置，髋关节外展肌群的激活程度并没有明显的变化，而外旋肌，即臀大肌和臀中肌的激活程度有一个显著的增高。

这个研究的结果给我们大家在锻炼时弹力带的位置选择提供了一个很好的参考。在条件有限的情况下，我们可以通过调节弹力带的位置来改变训练的强度。然而，该实验还是具有一些限制的：研究人员对于弹力带强度的选择没有明确的标准；侧步走的距离也并没有因人而异；以及对于一些存在下肢骨骼肌肉功能障碍的人群并没有进行特征性研究。这些也是我们后期的研究要注意的。

通过今天的分享，相信小伙伴们对这个动作的了解更加深刻了吧，那就拿上手中的弹力带，赶快练起来吧！

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参考文献：

Lewis, C. L., Foley, H. D., Lee, T. S., & Berry, J. W. (2018). Hip-Muscle Activity in Men and Women During Resisted Side Stepping With Different Band Positions. Journal of athletic training, 53(11), 1071–1081.

https://doi.org/10.4085/1062-6050-46-16

大君子 Becca

北京体育大学

运动康复