【手牵手运动】体能提升运动

下肢功能良好的类风湿关节炎患者推荐参加体能提升的运动课程，可以加快全身的血液循环和新陈代谢，也可以促进能量消耗，减少身体脂肪，提高体能状态，对健康有很好的促进作用。

本节体能提升运动课程，下肢功能良好的患者都可以参与练习，课程包括全身的关节活动、下肢单边稳定性练习和下肢肌力提升的练习动作，帮助大家提升身体的平衡、协调能力与体能状态。

下面请跟着吴晓琳教练的指导一起开始今天的课程，运动过程中不要刻意追求运动幅度和动作数量，大家根据自己的病情量力而行，循序渐进，坚持锻炼。

手腕环绕

站姿，双脚与髋同宽，双手前平举，手背相靠，手腕贴紧，自上而下、由外而内转动手腕。

动作要点：匀速转动。尽量增大环绕幅度。肩膀放松，勿耸肩。

髋关节环绕

站姿，双脚与髋同宽，双手叉腰，右腿屈膝上抬，外展点地，再侧向上抬右腿，内收还原落地。换左腿同法，左右交替进行。

动作要点：腰背挺直，髋关节面朝前方。尽量抬膝往上，支撑腿保持稳定。抬腿呼气，落腿吸气。

早安式体前屈

站姿，双脚与髋同宽，双手至于耳朵两侧，手肘向两侧打开，腰背挺直，双膝微屈，屈髋，臀部向后移动，俯身至最大幅度。

动作要点：腰背挺直，不弓背不塌腰。俯身前屈吐气，起身吸气。

脚侧点地+手臂摆动

站姿，左脚向左侧打开，直腿点地，右腿保持微屈支撑，同时，双手前平举；左腿还原，双臂打开侧平举；换右腿同法，左右交替进行。

动作要点：支撑腿保持稳定。匀速呼吸。腰背挺直，核心收紧。

深蹲交替提膝

站姿，双脚与髋同宽，双手屈肘于胸前，屈髋屈膝下蹲，起身时，右腿向前屈膝上提至最高点，左腿支撑，身体向右侧扭转，右脚落地，身体回正；再屈髋屈膝下蹲，起身换左腿同法上提，躯干转向左侧。左右交替进行。

动作要点：下蹲时，膝盖与脚尖方向保持一致。核心收紧，保持好身体平衡。下蹲吸气，站起吐气。

后撤弓箭步+前踢腿

站姿，双脚与髋同宽，双手屈肘于胸前，左腿向后一大步，脚尖点地，右腿下蹲作弓箭步，站起时，左腿前摆踢腿，同时双手下摆至身体两侧，换右腿向后撤步同法，左右交替进行。

动作要点：弓箭步时，前脚膝盖与脚尖指向一致，后脚脚跟垂直地面。站起时，前支撑腿臀部收紧，大腿前侧发力蹬起。下蹲吸气，站起吐气。

今天的课程到此结束，希望大家坚持运动，获得更多运动的益处。

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