自由泳练习的第一阶段：节省能量

每个训练营学员（或自学成才的T.I.选手）应该至少花费10到20小时来练习平衡，舒适和放松。（有些游泳者在这个水平上停留了一两年而没有进展。）您的目标是消除不适和紧张，并养成有效，流畅动作的基本习惯。对于许多游泳者来说，分解练习对此至关重要，但全泳也可以提供帮助。您应该形成的具体基础包括：

（1）做好呼吸习惯，这样在其他基础上工作时不会分散您的注意力。

（2）通过在“轨道”上移臂和放松的头部位置，为您放松的伸展手臂提供轻松的支撑或平衡。

（3）通过学习用你的手臂“刺穿水”并让你的身体线跟随“轨道”，使长而“滑溜溜”的身体成为一种习惯。

（4）使全身推进动作成为一种习惯。

工具

30％平衡分解练习，以学习平衡和印记光滑的身体

40％侧身转换分解练习 - 专注于最大限度地减少阻力和湍流，并在抓水时保持耐心的手。

20％正念游泳（保持关注点的全泳）将训练中获得的意识转化为全泳

10％数划数练习来衡量您的效率提升并比较各个关注点的有效性

高效，流畅的游泳开始于探索基本的动作和姿势，带有好奇心 - 没有紧迫感。每当你在训练中感到不适时，你的自然反应就会有某种补偿 - 抬起你的脖子，过度打腿。这些无意识的反应在我们的神经系统上留下了这些浪费能量的动作。

掌握基本技能的耐心对于武术家和舞者来说可能是很自然的，但对大多数游泳运动员来说并非如此。经过几年的常规瑜伽练习，我才开始欣赏它的价值。在训练营之后（或在首次使用T.I.自学教程之后），您最初10到20小时的游泳时间最有益的目标可能是让专注的检查动作成为一种习惯。不计算圈数或观看时钟;专注于感觉和意识 - 旨在减少努力和增加心流。对于一些学员来说，集中训练时间可能会持续几周，而对于其他学员则需要几个月。如果您遵循以下准则，您的分解练习将大大受益：

短重复。第一周或第二周做25米的练习，很少超过50米。

短练习。为了保持敏锐的注意力，请定期更改关注点。交替那些需要敏锐关注的练习。

清晰的关注点。每一趟只关注一个点。详细分解。（例如，在换侧练习上，你可以分解为在移臂时保持柔软的手臂，缓慢移臂，用手肘引导，将手切到你的目标点，手指朝下。

忽略时钟。使用“瑜伽呼吸”来调节重复之间的休息间隔。3到5次呼吸就足够了。