无法完成引体向上？只需训练这三步即可快速拿下！

引体向上被誉为背部训练之王，是任何动作都无法代替的极佳训练动作！

无论是健身房的健身健美人士，还是军人、体操训练者、自重健身者、格斗训练者等等，只要涉及运动训练，引体向上就是必不可少的动作之一。

在引体向上中，背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂肌群都在动作过程中发挥出最大的努力。由此带来的效果就是上肢拉力力量、耐力、爆发力等暴增！与此同时，如同蝙蝠翅膀的倒三角身材与菱角分明的手臂肌肉也会随训练深入而愈加明显！

但是，引体向上并不是一个简单的动作。对于绝大多数人来说，在没有专项训练的前提下，很难完成一个引体向上。原因在于自身拉力肌群薄弱，无法拉起整个身体。虽然体重也是一大影响因素，但力量强悍将无视体重！

作为力量薄弱的新手，该如何为引体向上打基础呢？

标准引体向上

上节提到由于力量缺乏（主要）、体重过大（次要）的原因，导致大多数人无法完成引体向上。所以，在配合减脂的基础上，进行专项的力量训练是最高效的！

所谓术业有专攻！接下来提供训练三步曲，帮助大家打造引体向上基础，早日拿下这个动作！

基础提高一：悬吊

吊杠是引体向上动作的基础，悬吊的时间与引体向上的能力息息相关。提高前臂力量的同时熟悉动作发力感觉。介绍两个训练：

1.初级：直臂悬吊。

动作讲解：最基础的训练，双手抓握住单杠，身体悬空。训练至力竭或接近力竭下杠，训练时注意安全。

训练建议：每次训练2-4组即可。

直臂悬吊

2.进阶：曲臂悬吊。

动作讲解：较高阶的训练动作，利用低杠，双手抓握住单杠（反手最佳），跳起手臂弯曲保持悬吊。训练至力竭下落，训练时注意安全。

训练建议：每次训练一组1个，练3-5组即可。

曲臂悬吊

基础提高二：澳式引体向上

该上真格的了！澳洲引体向上又叫做自重划船、水平引体向上，是引体向上最佳的基础训练！

动作讲解：利用与腰同高的低杠，双手抓住单杠，身体位移至杠的下方，身体从头到脚保持刚性（核心绷紧），此为起始姿势。背部带动手臂发力上拉，完成澳式引体向上。顶端保持一会有利于提高力量，下降离心阶段慢速，回到起始姿态。此为一个动作反复。

训练建议：每次训练3-5组，每组8-20次即可。

基础提高三：辅助式引体向上

1.弹力带辅助式引体向上:

动作讲解：将适合自身的弹力带套在单杠上（如下图），单脚踩住弹力带，双手抓住单杠，此为起始姿态。背部带动手臂发力上拉，完成引体向上。顶端保持一会有利于提高力量，下降离心阶段慢速，回到起始姿态。此为一个动作反复。

训练建议：每次训练5-8组，每组3-5次即可。

弹力带辅助式引体向上

2.折刀辅助式引体向上:

动作讲解：将与腰同高的物体放在单杠前方（如下图），双脚踩在物体上，双手抓住单杠，此为起始姿态。背部带动手臂发力上拉，完成引体向上。顶端保持一会有利于提高力量，下降离心阶段慢速，回到起始姿态。此为一个动作反复。

训练建议：每次训练3-5组，每组6-12次即可。

折刀辅助式引体向上

三步曲实操指南：

三部曲为训练三个阶段，为逐层进阶的关系。训练者根据个人能力选择开始的一步，可逐层进阶，也可以穿插练习，根据个人能力安排即可。殊途同归，我们的最终目的就是为了突破引体向上！

PS：三步曲第三步是完成引体向上的关键，当澳式引体向上的基础足够扎实后（20个以上），无论是弹力带辅助引体向上还是折刀辅助式引体向上，前期借助辅助力量完成引体向上，随着不断减少辅助，即可拿下引体向上！

最后祝大家早日拿下引体向上，实现力量与身材的突变！