​科学合理安排老人的一日三餐/熊爱姣/夕阳余辉58/20210606

科学合理安排老人的一日三餐

作者：熊爱姣；朗读：熊爱姣

进入60岁以上的老年人，身体各个器官组织都有不同程度的衰退，消化系统功能也随之减弱，为了适应这些变化，合理营养是老年人健康长寿的重要因素。饮食搭配合理，才能获取均衡的营养，保持健康的身体。

老年人一日三餐能量分配为，早餐约30%，午餐约40%，晚餐约30%，上下午各加一次零食或水果。

早餐：鸡蛋、豆浆、牛奶250ml，优质蛋白质，预防老年肌肉衰减症的效果明显。谷类，大米、小米、玉米、荞麦、燕麦，为老年人提供充足的能量，提高精神水平和体力。维生素和矿物质，拌黄瓜、炒西红柿，补充机体的维生素和矿物质。

午餐：米饭，清蒸鱼，香菇炒油菜，猪瘦肉，绿豆芽，菠菜，韭菜，紫菜鸡蛋汤等。

下午2时：酸奶，水果等。

晚餐：馒头，小米粥，南豆腐西红柿，香菇烧小白菜、瘦肉炒胡萝卜丝等。

睡前：牛奶，水果。

老年人牙齿常有松动和脱落，咀嚼肌功能变弱，消化液和消化酶分泌量减少，胃肠消化能力降低。宜多食入口即溶的软食以及菜泥、菜汤、果汁等食物。避免含有粗纤维和韧性较大的食物，特别是一些容易粘牙的食物。多食用蛋白质较高的食物，如鱼、虾、蛋类、豆制品等。吃东西时，充分的咀嚼，不仅可以增加唾液中的味觉，也可以减轻肠胃的负担。饮食宜温不宜烫，以免食物过热对口腔造成损害。

老年人日常饮食要点

1.饭菜香一点。老年人每餐饭菜荤素搭配，五味调和，品种多样化，有汤有菜，色、香、味俱全，让老人们乐于接受，吃得香甜有味，满足人体对多种营养的需要。

2.质量优一点。老年人日常膳食在注意营养均衡的前提下，多吃些鸡肉、鱼肉、羊肉、牛肉、瘦猪肉以及豆制品、乳类等，这些食品所含的蛋白质均属优质蛋白，营养丰富，容易消化吸收。多吃些含铁丰富的油菜、西红柿、桃、杏和含维生素、纤维素多的绿叶蔬菜。

3.数量少一点。老年人一次不要吃大量的食物，尽量少食多餐，过分饱食对健康有害。老年人每餐以八九分饱为宜，尤其是晚餐。晚餐过饱，血中的血糖、氨基酸及脂肪浓度均会增高，同时刺激胰岛素大量分泌，以降低血糖浓度，并促使脂肪合成。常言道：“晚饭少一口，活到九十九。”

4.蔬菜多一点。新鲜蔬菜是老年人的健康益友，有人赞誉它是“维生素的仓库”，而维生素就是“维持生命的要素”，常吃蔬菜，保证充足的维生素的摄入。蔬菜中含有丰富的微量元素、维生素和膳食纤维，可提供丰富的维生素C、β－胡萝卜素等维生素，其中的维生素A、胡萝卜素还可防止正常细胞的恶变，使肺癌的发病率大大下降。

5.食物杂一点。蛋白质、脂肪、糖、维生素、矿物质和水是人体必需的六大营养素，这些营养素广泛存在于各种食物中。每天的主副食品应保持在10种左右。不要偏食、挑食，以利用食物的合理搭配扬长补短，提高膳食的营养价值，满足机体对各种营养素的需求。

6.菜肴淡一点。老年人的心、肾功能衰退，排泄作用减弱，如长期口味重（吃含盐多的食物）盐吃多了，体内水分存留增多，会使心脏、肾脏增加负担，易引起血压升高等不良后果。正常老年人一般每日吃盐以6～8克为宜。

7.水果吃一点。水果不仅味美，更重要的是它富含的各种营养，水果中含有丰富的水溶性维生素和金属微量元素，这些营养成分对于维持体液的酸碱度平衡有很大的作用，已成为流行的健康营养素。

8.饮食热一点。老年人对寒冷的适应性和抵抗力都较差，胃肠道也不例外。如果经常吃冷食会引起胃壁血管收缩，供血减少，并反射性地引起其他内脏血循环量减少，不利健康。饮食要冷热适当，烟、酒、辛辣或其它刺激性食物应当戒用或少吃，既有碍于食物的消化吸收，有时还会刺激胃肠导致恶心、腹泻、腹痛等不适症状。

9.吃时慢一点。细嚼慢咽，可以增加口腔运动，刺激唾液分泌，减轻胃肠负担，促进整个消化过程。吃得慢容易产生饱腹感，有利防止进食过多而影响身体健康。