髋部太紧？试试这个瑜伽序列！
今天推荐一个开髋序列，这些姿势主要集中在拉伸外部旋转肌（沿着您的外部臀部和臀部延伸的一组肌肉），骨盆的前部和大腿内侧。用一种更加平衡的方法来使整个骨盆保持稳定。
这个序列最后几个姿势有些难度。要求您同时在臀部屈肌，外侧臀部，腘绳肌和腰肌中保持强壮和打开。
热身
骨盆运动：站立，双脚打开与髋同宽，将手放在臀部。在大腿之间放一个瑜伽砖 。挤压瑜伽砖，稍微弯曲膝盖，并以夸张的动作伸出坐骨。当瑜伽砖向着你身后的墙壁滚动时，感受一下你的大腿如何向彼此旋转以及下背部的自然弯曲度如何增加。这是骨盆的向前倾斜。
回到中立位置。现在，做相反的事情：将手放在臀部和大腿之间的瑜伽砖上，将尾骨往前收，然后将腰部向后弯曲。瑜伽砖向前移动，大腿外旋，而后腰变平。
山式：保持瑜伽砖放于两腿之间。为了在山式中找到骨盆的正确对齐方式，您需要结合上面学到的两种倾斜。将这两个动作结合在一起时，就可以创建身体需要打开的稳定性和力量。
拜日式：练习3到5轮拜日式。
侧板式：下犬式中吸气进入板式。然后将左脚堆叠在右脚上方。将您的胸部朝天花板旋转。左臂伸向天空，凝视左指尖。然后返回下犬式再换边练习。
站立姿势：从下犬式中，右脚向前，进入战士I。再换边练习。
下犬式变体1
四足跪姿开始。张开手指，呼气，膝盖抬离地面。保持膝盖略微弯曲，脚跟抬离地面。
拉直双腿，抬起坐骨向天花板。向后推大腿时呼气，并将脚后跟向房间的后方伸展，手指压实地面，肩膀远离耳朵。
抬起右腿时吸气，但要保持双髋水平。延展身体。从指尖到脊椎，再到脚跟，成一长串的能量线。
2. 下犬式变体2
现在，打开右臀部。但为了防止下背部过度弯曲，请将尾骨向两腿之间倾斜，吸气，将右臀部向天花板方向打开，继续从手到脚跟拉长。弯曲右膝盖，然后将脚跟向左伸。
3. 侧角伸展式
脚分开3到4英尺，右脚转90度，左脚稍微内转。右膝弯曲成战士 II，使您的手臂与地板平行。呼气，向右延长躯干，将肘部放在膝盖上方的大腿上。
将胸部向上旋转。伸展身体左侧，将左臂伸到耳朵上方，手掌朝向地面。保持5次呼吸。然后换边练习，
4.蜥蜴式
高弓步开始，双手来到右脚内侧。左膝盖降低到地板上。前臂放到瑜伽砖上，您会感觉到腹部的左侧和左腿的前部（腰肌和股四头肌）伸展。保持5到8次呼吸，然后将手放回地上，拉直后腿，向前进入站立前屈，然后换边练习。
5. 幻椅式
山式开始，将手放在臀部上，弯曲膝盖，站起来，并向前弯曲尾骨以使其倾斜。再次弯曲膝盖，使骨盆向前倾。然后，保持膝盖弯曲，拉长脊柱。手臂上举，保持5次呼吸。
6. 单腿鸽王式变体
靠墙，手和膝盖背对墙壁。弯曲右膝，将右胫骨放在墙上。左脚向前成低弓步。指尖放在左脚的两侧。可以的话将自己靠近墙壁，臀部紧贴在右脚内侧。左膝在左脚踝正上方。
手放在你的左大腿上，呼气时，慢慢地通过脊椎弯曲把你的背部带到墙上。内收尾骨。尊重自己的极限。保持5次呼吸。然后退出换边练习。
7. 苍鹭式变体
英雄坐开始，弯曲左膝盖，将右手伸到左脚外侧。臀部向前倾。拉直抬起的腿并向左扭转躯干，左指尖放在左臀部后面，挺直脊柱并旋转时，您的腿向相反的方向伸，这将使您的左髋部伸展，并为八角式做准备。保持5次呼吸，然后换边练习。
8. 罗盘式
手杖式开始。弯曲左膝并将左脚掌放在右大腿内侧。双手抓住右脚，弯曲右膝盖，然后将其尽可能向后移动。左手伸到头后面，抓住右脚。将右手放在右膝下方，伸展脊椎并向后倾斜。将重量带入右手和右坐骨。
9. 八角式
放下腿。保持右腿在右肩上弯曲，向前倾，将双手放在您面前的地面上，与肩同宽。左脚钩在右边，当您的脊椎拉长并向相反的方向旋转时，将您的双腿伸出。在整个骨盆中创造的稳定性将确保您的臀部从地板上抬起来。
10. 头碰膝扭转式
坐立，双腿张开。弯曲左膝并将左脚掌放在右大腿内侧。手掌朝向天花板，向右张开右臂。然后将右肘降低到地面，在右膝内侧。吸气，打开胸部并向天花板扭转。将左臂抬起并放在头顶上方。保持5次呼吸。
11. 单腿桥式
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。保持双脚平行，想象在大腿之间有一块瑜伽砖。吸气抬起臀部，弯曲肘部，将手放在臀部。抬起右腿，将其伸向天花板。均匀提起双髋。保持均匀呼吸，然后换边练习
结束序列
膝到胸式：将膝盖拉向胸部，下背部放在地上。左右滚动几次。顺时针旋转膝盖三到四次，然后逆时针旋转。
仰卧扭转：保持膝盖弯曲，手臂成T形，手掌朝上。大腿与脊柱成90度角，臀部向左移，膝盖向右放下。
最后以摊尸式结束。