踮脚尖（提踵）应该怎么练？做多少次比较好？

踮脚尖主要对小腿比目鱼肌和腓肠肌有很好地刺激，当踮脚运动时，小腿后部的肌肉收缩所挤压出的血液量能够促使加快小腿的血液循环促使腿部的血脉更畅通，使远离心脏的小腿更强壮，有益于心血管健康；并且还能防止腿部的静脉曲张。

虽然深蹲练腿的名气较响，但容易伤及腰和膝盖，而踮脚尖就能避免伤身，坚持做不仅能增强腿力，同时对腰部也是不错的锻炼。

踮脚尖又称提踵，可分为徒手练和负重练（如手持哑铃）两种，徒手练非常适合妇女和老人，较简便也安全；而健身者锻炼腿力也可以用哑铃或杠铃负重进行，这样刺激肌肉的效果更强。下面介绍该怎样去练好踮脚尖。

一．徒手踮脚尖

站姿平地锻炼：站姿双脚并拢，两腿伸直，锁死膝关节，腰板收紧保持身体稳定；前脚掌踩地支撑身体，小腿收缩发力并快速提踵踮起脚尖；直到脚跟完全抬起至最高点，小腿肌肉彻底收缩为止，在顶峰维持1-2秒左右再匀速缓慢地下放脚后跟；直至脚后跟接近地面为止，重复下一个踮脚动作。

站姿台阶锻炼：利用楼梯或台阶的边沿做徒手踮脚尖，动作同平地一样，但由于前脚掌踩在台阶边沿，脚跟向下悬空较多，提升行程距离大，对小腿肌肉的刺激更深，效果更好。

以上徒手锻炼根据各自的体能，随着力量的提升，可逐渐多做些，一组可以50~100个，以增强小腿的耐久力。

二．负重踮脚尖

坐姿负重锻炼：采取坐姿双脚并拢，两腿伸直，用手扶住将哑铃搁在大腿上，上身挺直并保持稳定，小腿收缩发力快速提踵踮起脚尖，抬起至最高点，前脚掌踩地上下反复升降。

哑铃（杠铃）负重锻炼：是在徒手站姿基础上的抗阻力量升级，有一定的控制难度，需要一定的平衡力和稳定性。做的过程需要保持离心阶段对小腿肌肉的控制，上半身挺直，并且要注意膝关节保持微微弯曲,不能绷太直；掌握好身体的稳定性再做动作。

以上负重锻炼，次数可做少些，负重选以RM为8～12为宜（RM就是指在某个负重量下，所能连续完成动作的最多次数），这样可以提升小腿的爆发力。