跳绳后出现膝关节疼痛该如何处理？
上期提问
视频解答
01
原因分析
在减脂期间，跳绳是一个非常好的运动，它能让心率快速提升。
但是跳绳不是任何人都能很好地完成的，体重过大的人就不太建议跳绳。
因为在整个跳绳运动完成期间，都是掂脚尖来完成跳跃运动，这时候对前足的力量要求是比较高的。
而体重过大的人，一般会伴有扁平足、足弓塌陷或者是拇外翻，这时候如果过度地完成一些跳跃动作，可能会导致扁平足或者拇外翻加重。
因为足部分为前足、中足跟后足，在跳绳时一般都是用前足做运动。
蹬地往上发力，往下落实，是前足的一个离心控制能力。
如果体重过大导致扁平足和拇外翻，第一跖趾关节是过度灵活的，这些关节是不稳的。
这时候过度地在完成跳的动作时，会导致整个拇外翻加重。
所以体重过大的人不建议做跳绳运动。
如果体重不大，但是在跳绳中跳完之后出现膝关节疼痛，可以考虑两点因素。
第一点：前足的压地能力不够。
第二点：跖屈肌离心控制能力不够，主要是比目鱼肌的一个离心控制能力不够。
因为从跳到往下落，那一瞬间是需要整个小腿后侧肌肉来控制降落速度。
基于这两点，给大家设计两个动作。
02
训练动作
一、练前足的压地能力
让整个前足踩在板凳的外侧，把后足跟中足露出来：
必须用前足稳稳地压住凳子，你才不会倒。
然后用一张餐巾纸夹在两个脚后跟中间，夹住纸不能掉：
这时候主要练前足压地和稳定性。
如果您的会员是在蹲起或者走路时膝盖不疼，只是上下楼梯或者跳绳时膝盖会疼，可以试试这个动作，因为他前足压地能力可能不够了。
这里要注意一点，当你的脚踩垫子的时候，脚底要与地面是平行的，不能做提踵。
因为一旦做提踵之后，整个小腿三头肌会发力。
一定要与地面平行，这时候前足是最稳定的，一般一组做1分钟。
二、训练比目鱼肌的离心控制
找一面墙，靠在墙面上，头往上拔起来，后脑勺紧紧贴住墙面：
可以在大腿前面上放两个哑铃：
吸气不动，呼气将整个小腿往上提，做一个提踵：
吸气还原，慢慢地往下放，控制从提踵位到下放的速度。
这时候主要是比目鱼肌做了一个离心训练。
一般做3~4组，一组做上8~12次。