居家瘦减肥：为什么你吃的少反而更胖？原因可能出在这

发现很多朋友减肥时会遇到这种问题：

努力控制饮食，顿顿只吃几棵水煮菜+一点点白饭。瘦是瘦了，但是减得很艰难。
过一段时间后，减掉的体重很容易又加回来，甚至比原来更胖了。
明明身边的瘦子吃得比自己多，为什么自己却是长胖的那个呢？
我们今天不聊基因，来聊聊基础代谢（basal metabolic rate，BMR），一个你可以改变的肥胖因素。
基础代谢，减肥的神秘力量
基础代谢是指人体维持生命的所有器官的最低能量需要。
简单来说，就是你安安静静地躺着，什么都不干、什么都不想，平稳地呼吸，身体所消耗的能量。
基础代谢，可以说是决定减肥快慢的一股神秘力量。
基础代谢率高的人，即使什么都没干，消耗的热量已经不少，这类人的减肥会更高效，减肥效果也会更明显。
相反，如果基础代谢减弱了，身体消耗能量的能力就会变弱，没消耗完的热量会变成脂肪储存起来，就容易发胖。
不同人的基础代谢率不同，除了基因外，还会受到很多因素的影响，比如：

①性别：通常男性的基础代谢会比女性稍高；

②年龄：成年后，基础代谢会随年龄增长而降低；

③肌肉占比：肌肉占比高、脂肪占比低的人基础代谢率更高；

④身体需求：身体需要恢复（术后、病后）或者儿童在成长期间，身体需要的能量会更多；

⑤疾病：疾病可能增加或者降低基础代谢，尤其是内分泌、代谢相关疾病；

⑥营养状况：营养不良、营养失衡也会降低基础代谢。

所以，你会经常看到生重病的人，形容枯槁、骨瘦如柴；
也会看到神采奕奕年轻小伙到了中年就长出啤酒肚、双下巴。
这说明，在我们的一生中，基础代谢率不是一成不变的，而是随着我们的年龄、饮食、生活状态等不断变化的。
通过不断地优化自己的饮食和生活因素，我们可以主动帮助身体提高基础代谢，这能使减肥事半功倍。
如何提高基础代谢？
我们先从你的减肥方法讲起。
很多人不懂，节食减肥为什么行不通？其实从基础代谢的层面就能给你一个很好的解释：

假设一个人的基础代谢是1200千卡。也就是说，当你一天刚好摄入1200千卡的能量，就能够维持生命活动的最低所需。

如果少于这个数，则入不敷出。

前两三天……

摄入的能量不足消耗，身体会主动把原来储存起来的能量，比如脂肪、糖原、肌肉等调用出来消耗供能。所以节食前期确实会瘦。

时间长了……

身体会认为已经进入了“饥荒状态”，会自动调整能量消耗的速度，减少消耗。

如果遇上能量补充……

身体还会积极储存，以防下次的“饥荒”出现。

久而久之，“易胖体质”就形成了。
坚持长时间节食，你会发现，体重减少得非常慢，甚至保持不变。
一旦对饮食有所松懈、多吃了一点，体重就明显反弹。
由于原本的肌肉被消耗掉，基础代谢进一步下降，你会发现自己越来越容易长胖。
所以，想稳住基础代谢，最基础的一点就是不要节食。
不管是轻断食减肥法、苹果减肥法、青瓜减肥、酸奶减肥……
归根结底原理都是节食，都是以减弱基础代谢为代价。这些方法都不可取。
其次，是要吃得丰富、搭配得科学。这也就是我们常说的，要通过食材搭配和饮食管理来减肥。
碳水化合物、蛋白质、油脂、膳食纤维、矿物质、维生素都要有，而且要“优”。
要根据自己的身体情况合理地优化这些营养素在每一餐中的占比。
这一点，有专业人员指导会更好，当然你也可以通过学习营养知识，掌握其中窍门。
恢复基础代谢，会发胖吗？
如果前期因为节食，降低了基础代谢，形成了易胖体质，要怎么恢复呢？这时候还是要靠饮食。
01

慢慢提高热量摄取

节食时间越久，恢复越要多花些时间。
这里要提醒，为了更快提高代谢而特意多吃，肯定会令体重急剧上升！

你可以逐步地、少量地提高每日膳食的能量摄入，让身体感觉到“饥荒期”已经过了，逐渐恢复到原来的运转机制。

当你的能量摄入与日常消耗基本适配，就不要再增加了，否则会增肥。这一点同样，有专业人员指导会更好。
02

营养素种类要丰富

增加不同种类蔬菜、水果的摄入，保证各类维生素、矿物质的供应充足。
维生素会参与机体能量代谢的过程，是提高基础代谢必不可少的一环。
还要多吃优质蛋白，比如瘦肉、豆类、奶类等。
蛋白质到位了，肌肉搭建、酶的合成才有原材料，代谢才能提高。
03

适当增加碳水的摄取

不是说米饭、面条、饼干可以敞开了吃，而是要你逐步提高对少加工的天然主食的摄取。
比如燕麦、糙米、玉米、红薯等谷薯类。
这类食物膳食纤维含量高，在供应能量的同时能促进肠道蠕动，减少脂肪的吸收和囤积。
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恢复基础代谢的过程，也许会带来体重的小幅波动，这属于正常现象。只要方法是科学的，小小的增长不会成为减肥路上的太大障碍。

只有基础代谢得到恢复甚至提高，我们才能更好地开始减肥之路。

这时候用正确的方法去减重，必定瘦得更快而且保持得更好。

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