教师如何应对“压力山大”？

近年来，心理亚健康现象在教师队伍中越来越普遍，面对来自各方面的压力，教师们应该怎么做？华南师范大学心理学院攸佳宁教授支妙招，教你如何给“心”减压。

你所不知道的“心”压力：

教师工作压力的来源与影响

01

教师工作压力的来源

• 社会因素

有人说：教师这个职业要“要给学生一滴水，自己要有一桶水”“捧着一颗心来，不带半棵草去”“燃烧了自己，照亮了别人”；有专家说：“没有教不好的学生，只有不会教的老师”“没有差生，只有差异”“每一个学生都能教好，每一个学生都能合格”……

作为一名好老师要承担很多角色：他们是学生活动的管理者和组织者，对学生起着教育管理的责任；他们是学生的“保姆”和父母的代理人，时刻要负责照顾学生衣食住行；他们是教学岗位中的示范者和知识的引导者，需要做到学生问不倒；他们还是学生的朋友，需要与学生平等地交流思想和感情。社会对教师的多元性的角色要求,不仅增加了教师工作的难度,也给教师的心理造成极大的压力。

• 学校、家长和学生因素

随着教学改革的深入，学校及家长给教师提出了更高的要求，工作量的加大，使教师得不到适当的放松，身心疲惫，也是造成压力的来源，具体主要体现在以下方面：

学生中存在：态度差，动机弱，差别大

家长中存在：要求高，心眼多，意见大

学校中存在：评比多，检查多，成就少

• 个人因素

由于教师个性的差异，教师抗压力也不同，有些教师缺乏自信，学识不够渊博，不能积极面对教学失败的结果，自卑感强，适应教育转变性难，得不到领导、家长的认可，经常担心自身做的不够好等等，这些都是个人因素产生压力的来源。 

# Q&A 测一测 #

你是否已被压力“绑架”

• 哪些人容易被工作压力击垮？测测你是哪类人？

“穷人”：内心能量匮乏；

“好人”：方方面面都希望自己做得好，都希望自己是别人眼里嘴里夸的对象；

“强人”：完美主义、要强的人，各方面都希望自己是第一；

“寡人”：没有社会资源支撑的人。

• A型性格：你是这样的人吗？

（A型性格和行为模式：争强好胜、时间紧迫感强、竞争性强、具有明显的敌意）

1）总是做每件事情都很迅速吗？

2）经常对完成任务的速度感到很不耐烦吗？

3）总是想同时做两件以上的事情吗？

4）度假时或者想休息几个钟头会感到内疚吗？

5）不会注意到有趣或者美丽的事物吗？

6）总是计划更多的你根本不可能都参加的事情和活动吗？

7）当你强调重点时会有握紧拳头敲击桌子这样的紧张动作吗？

8）总是用数字来评价你自己的价值吗？

如果在这两个小测试当中，你频频点头，大多数答案都是肯定的。那么，请你更多关照自己哟！

02

工作压力对教师的影响

攸佳宁教授讲到：“身体对抗压力的机制是在数百万年的进化过程中形成的自动化的反应，简单来说就是古时期遇到洪水猛兽时（生存压力）的反应。”

• 压力下的身心反应

1）紧急压力下的身心反应

肾上腺释放肾上腺素和去甲肾上腺素，身体立刻处于警觉状态，准备战斗或逃跑：骨骼肌收缩；心率、血压、呼吸频率增加；新陈代谢率提高；延缓肌肉疲劳。

2）长期压力下的身心反应

神经递质，酶，神经元，细胞和抗体等都是氨基酸的合成物。长期压力使得皮质醇长期增加，将过多氨基酸分解成葡萄糖，会导致这些合成物的缺乏或失衡。皮质醇长期增加，会损害脑内的神经元，影响记忆和情绪调节能力。

• 压力与健康

1）工作压力与身体健康

工作压力经常使人感到身体不适。长期承受工作压力的人容易患心血管系统、消化系统、呼吸系统、神经系统等疾病，并且工作压力还能成为大病的诱发因素，使病情加重、加快。所以说工作压力大与患病成正比，很多疾病都与压力大有关系。

2）工作压力与心理健康

压力不但对身体健康有重大的影响，对个人心理健康的负面作用也很明显，在工作中的体现就是工作倦怠，具体表现就是：情绪衰竭、玩世不恭、成就感低。

为“心”赋能，给“心”放假：

科学应对压力，维护身心健康

01

关键：有了问题想办法

方法选择中的注意事项：以不损人利己为前提；以适合自己为首选；以悦己怡人为上选；以经济方便为原则。

02

策略：直面问题VS转换观念VS自我训练

• 直面问题

1）区分健康与不健康的压力

2）教师应有的思考

教育的性质：是脑力劳动，还是体力劳动？

专家的观点：我们信自己，还是信专家？

自身的定位：我们能做什么，不能做什么？

3）有序安排自己的生活

井然有序的日程安排可以消除紧张情绪，也能帮助你完成大量事物。一次只做一件事，顺次完成所有事。

4）学会认错

承认错误也是解决问题的一种方法，世上的事情不是只有好坏之分，对别人期望不要过高。

5）留一段时间给自己

自己和他人都是重要的，不要为他人而迷失自己，我们不可能满足他人的所有要求。

• 转换观念：换个角度看问题

我们的烦恼，不是源于我们的遭遇，而是源于我们对世界、对人生、对价值的看法。

1）不合理信念的三个特征

绝对化的要求

朋友失约令我很恼火。我绝对化地认为：朋友约会就不能爽约，否则就不够朋友，因此更生气了。

过分概括化

某件工作没有做好。我过分概括化：我就是个没有工作天赋的人，更加绝望了。

糟糕至极

一次晋升失利。我认为“糟糕至极”：这辈子我就完了。

2）转换观念看压力

减压小贴士

目前困境：“因为他人对我挑剔，所以我不开心。”

转换方法：“情景不变，结果改为相反词。'因为’置后，补充完整。”

转换结果：“让人对我挑剔，我仍然开心，因为……”

3）自我训练(TRAIN)

倾诉（Talking）

倾诉的好处：倾诉是处理问题一种方法，通过倾诉可以表达情感或与人沟通，进而减轻自身压力，反省总结发生的事情。

倾诉对象的选择：你喜欢的人，你信任的人，关心你的人；参加社会团体或寻求心理咨询。

放松（Relaxing）

保证充足睡眠；进行呼吸放松、肌肉放松、正念放松练习。

减压小贴士

a.保证睡眠充足：短期由于完成紧急临时任务导致的睡眠不足（失眠多梦、早醒等）可以进行补觉，但长期睡眠不足会导致焦虑。

b.呼吸放松：胸式呼吸→腹式呼吸（深呼吸）

c.肌肉放松：按摩

d.正念放松练习：把注意力经过练习专注在放松身心过程上，把注意力聚焦到呼吸上去（把注意力全部放在呼吸上，去体会呼-吸的过程，胸腔的起伏等等）。

活动（Action）

可以通过参加体育运动、公益活动等给自己减压。

减压小贴士

体育运动：10分钟的散步能导致随后2小时的精力充沛，运动产生的内啡肽，是快乐的生化基础。

公益活动：通过某种善意的行为和对他人的帮助可以降低自己的压力。

兴趣（Interests）

用娱乐活动来转移注意力，可以使你暂时忘记生活中的压力事件。

注意：不能用娱乐活动来逃避压力，不能让娱乐活动控制自己，保持“心力”是最重要的，所以一定要注意娱乐活动的适当。

营养（Nourishing）

压力大会过度分泌皮质醇，可以通过调节饮食的方式增加快乐的神经递质，多吃一些相对比较健康的食品，如水果、坚果和蔬菜等，这些食物可以提供维生素和矿物质，让身体更好地应对压力。