练就马甲线必不可少的6个瑜伽变体，最后一个太虐了！

今年给自己制定的马甲线计划开启了多少？

如果还没有

就从今天这6个核心动作开始吧！

这6个瑜伽变体，不仅可以帮助加强腹横肌，紧致腹部线条，同时最后一个死虫式对于因腰肌劳损引起的腰疼还很有效噢！

01、虎式平衡变体

• 双手撑地、双膝跪地进入虎式

• 吸气，右手向前伸直，左腿向后抬高

• 呼气，右手向右侧平举，左腿向左侧

• 动态练习8-10次后，交换另外一侧

02、下犬式-登山式

• 从虎式退出，进入单腿下犬式

• 吸气，右腿向后抬高，髋部摆正

• 呼气，收紧核心，右腿屈髋、屈膝向前

• 分别触碰右手肘、手腕、左手腕、手肘

• 之后还原，动态练习3-5次后换左腿

03、斜板式变体

• 从下犬式退出，进入斜板式

• 呼气，收紧核心，右腿向旁侧移动一步

• 依次从6点、3点、12点方向移动

• 还原斜板式，练习3-5次后换另外一侧

04、船式变体

• 臀部着地，骨盆向前转动进入船式

• 呼气，收紧核心，双腿屈髋屈膝向上

• 吸气，伸直双腿向前，身体缓慢向后

• 呼气，回到船式，反复练习5-8次

05、犁式变体

• 仰卧位，双腿伸直，双手向后贴地

• 呼气收紧核心，双腿向后带动骨盆离地

• 吸气，还原，动态练习5-8次

06、死虫式

• 仰卧位，双腿并紧向上抬高

• 小腿前侧与双手之间放一块瑜伽砖

• 呼气，左腿伸直向下，右手向后伸直

• 吸气，还原，呼气，换另外一侧

• 反复练习8-10次

最后一个死虫式，也可以做屈膝版本降低难度，练习时一定要注意腰部不要悬空噢！