吃饭时第一筷子夹什么
「素-荤-主食」这个吃饭顺序能帮你降低餐后血糖,长期坚持还可能有助减肥。
饭前30分钟吃点蛋白质或者纤维类零食也有类似效果。
你有没有留意过,自己吃饭的时候,第一口习惯吃什么呢?
回想一下想得起来吗?
大家平常关注吃什么比较多一点,相比来说对吃的顺序不太在意。
其实有不少研究都发现,吃饭顺序,会影响到餐后的血糖,长期下来还可能影响体重、腰围、血脂等。
具体来说,「素-荤-主食」,或者说「纤维类-蛋白/脂肪类-碳水类」这个吃饭顺序,对健康是有一些好处的。
今天就来具体说说吧~
起初是为糖尿病人研究的
以前对糖尿病人的饮食指导都是什么手掌测量法、食物交换份法等等,让人很难看懂也很难做到。
后来有科学家发现,调整吃饭的顺序,就能达到控制餐后血糖的效果,不仅容易做到、容易坚持,效果还更好(效果好也跟容易做到有关)。
比如,日本的一个团队,研究了333位2型糖尿病病人发现,用「膳食纤维-脂肪/蛋白-碳水化合物」这个顺序吃饭,能有效降低餐后血糖峰值和血糖波动
在指导了病人怎么调整用餐顺序后,研究人员跟踪2年半,发现他们一直坚持得比较好;而接受了其他膳食指导的人坚持情况就一般。
国内也有不少这方面的研究。
比如武汉同济医院的一个团队挑选了226位以前习惯先吃米饭后吃菜的2型糖尿病患者,调整成「素-荤-主食」的顺序坚持3个月后,发现空腹血糖和餐后血糖有明显改善。
除了血糖改善,有研究表明这种饮食顺序还对其他一些指标也起到了改善作用,如体重、腰围、血脂等。
对其他人也有用
在糖尿病人身上奏效之后,大家开始觉得这个饮食方式对普通人的生活也很有指导意义。
尤其是可以帮那些已经有血糖问题的人预防发展到糖尿病。
比如,日本一项针对糖尿病前期人群的试验,要求参与者吃饭的前5分钟不能吃碳水化合物类食物,只吃蔬菜、鱼肉等,5分钟后才可以吃主食。坚持6个月后,他们的血糖、体重和腰围情况有明显改善。
国内对80位糖尿病前期人群的饮食干预也发现,「素-荤-主食」这个饮食顺序可以改善空腹血糖、餐后血糖、糖化血红蛋白以及体重指数,对延缓进一步发展为糖尿病有积极作用。
普通人也要维持血糖稳定吗?
你可能觉得别让血糖升太高是糖尿病人才需要考虑的事,普通人需要考虑吗?
其实从预防的角度来说是有需要的。
糖尿病的发病率在我国成年人已经达到了「每10个人里有1个」这么惊人的状态,但「糖尿病前期人群」更多,高达 50.1%,而且逐年上升。
所谓糖尿病前期人群,就是那些指标还没达到糖尿病的诊断标准,但是已经有了血糖控制问题的人。
包括「空腹血糖受损(IFG)」或「糖耐量受损(IGT)」或两者兼具。
这个阶段是可逆的,只要好好控制可以重回健康状态。
但是这个阶段没有什么比较明显的症状,也很容易被忽略。
如果不加以控制,那就会发展为糖尿病。
除预防糖尿病之外,控制血糖还有利于预防心血管疾病的发生。
还有,在日常生活中,餐后血糖平稳还可以让你餐后不那么容易犯困,注意力更集中。
而且有利于维持健康的体重。
为啥这么吃能控血糖?
要说明白,首先你要了解一下胰岛素。
丨胰岛素是做什么的?
简单来说,胰岛素的工作是处理血液里的糖。
或者储存起来(变成糖原),或者转化成别的,比如脂肪。
总之是唯一能让血糖降下来的激素。
如果在你的身体里,胰岛素因为一些原因不工作了,就会导致血液里的糖含量持续处于高的状态,引发一系列的疾病,像是糖尿病以及各种可怕的并发症。
要把胰岛素叫出来工作,有几个方法:
① 血糖升高,胰岛素就来
这一条就不用多解释了,但另外一些途径大家可能不太熟悉:
② 消化吸收蛋白质的时候
血液里出现某些特定的氨基酸组合,或者一些氨基酸达到某些浓度时,也会把胰岛素引出来。
也就是说吃蛋白质,也可能导致胰岛素分泌。
③ 肠道里有食物的时候
当有食物进入了你的小肠,就会刺激肠道分泌一些激素(GIP、GLP-1等),而这些激素也会把胰岛素叫出来(称为「肠促胰素效应」)。
目前认为,改变用餐顺序控制血糖的机理,可能有以下这几个:
第一,提前把胰岛素叫出来待命。
当你不先吃主食,而是先吃素菜和荤菜的时候,不会引起血糖大幅上升,但是可以通过②③这些途径提前把胰岛素叫出来。
然后你在吃主食的时候,胰岛素已经在待命了,能及时处理逐渐吸收入血的葡萄糖,这样你的餐后血糖会相对平稳。
不过如果你完全不吃主食,搞不好这个原理会导致低血糖……
而且,当血糖飙升的时候,由于糖原生成速度有限,多余血糖转化为脂肪这种情况的发生,可能比血糖相对平稳的时候更多。
第二,提前产生「饱」的信号
最先吃下去的膳食纤维能通过吸水形成胶团来产生很强的饱腹感,还能延缓糖和脂肪被吸收。
接下来吃下去的蛋白质和脂肪能刺激多种饱食激素的释放。
比如前面说到的肠道产生的一些激素(GIP、GLP-1等)就有抑制胃酸分泌、延长胃排空的时间、减少肠蠕动的作用,从而带来饱腹感,让你提前开始接收到「饱」的信号。
最后的碳水化合物就会吃得少一些、久一些,吸收也会慢一些。
研究也发现,最后吃主食的这种模式实际上导致每天吃的总热量有所降低,而且蔬菜吃得更多了,碳水化合物则吃得少了,进餐时间延长了。
第三,让你「饱」更长时间
这种吃法还会抑制「饥饿素」的产生,而「饥饿素」的任务是传递“饿了”的信号。
有研究发现,先吃主食的人,用餐3小时之后,胃饥饿素浓度恢复到吃饭前的水平;而后吃主食的人,用餐3小时后胃饥饿素仍处于抑制状态。
也就是说后吃主食这种方式能让你“饱”更久。
饭前吃点零食也有用!
除了调整吃饭顺序,还有一种吃法也可以控制血糖,叫「餐前负荷」,简单来说就是在吃饭之前先吃点零嘴。
不少研究表明,在正式吃饭之前的30分钟左右来点蛋白质或者膳食纤维类零嘴,能有效抑制吃完饭之后的血糖上升。
日常食物的话,我推荐选无糖的酸奶和奶酪,以及蔬菜,还有低糖的水果当「餐前负荷」。
比如你饿着肚子下班回家,做饭/点外卖前,可以先来个酸奶「垫」一下,除了有利控血糖,还能降低一下你点高热油腻外卖的欲望,或许还能让你晚饭少吃点。
但注意选择的「餐前负荷」可别热量太高,否则额外多吃东西的后果就不用我多说了吧~