居家瘦谭小军：关于反式脂肪酸的秘密

最近天气渐渐变热，想吃雪糕、想吃甜点成为了很多人的心声。

冰冰凉凉的奶油在口舌中化开，确实是夏日的一大享受。

但是，食品包装上的人造奶油、反式脂肪酸，几个大字却在时时刻刻提醒着你，这些东西千万不能吃。

减肥期，含反式脂肪酸的食物到底能不能吃呢？我们今天来聊聊这个话题。

反式脂肪酸，到底是什么？

一直都说减肥就要避开反式脂肪酸，但是到底反式脂肪酸是个什么东西？减肥为什么就不能吃呢？

反式脂肪酸（trans fatty acid,TFA）是含有反式非共轭双键结构不饱和脂肪酸的总称。

简单解释一下：脂肪酸是构成脂肪的一部分。一个最小单元的脂肪=甘油+脂肪酸。

不同的油脂之所以呈现不同的特点，主要是因为其中脂肪酸的种类不同。

脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两种，饱和脂肪酸更为稳定，不饱和脂肪酸不太稳定。

还不理解的话，你可以把“脂肪酸”想象成一条绳子，绳子的每一截都系了一个扣。

饱和脂肪酸相当于绳子上系的全是死扣，所以稳定，不容易变化，比如常见的动物油，猪油、牛肉。

不饱和脂肪酸相当于绳子上系的有一些是活扣，所以受到外界环境影响（比如高温、氧化）就容易变化，比如葵花油、花生油、大豆油、山茶籽油等。

至于反式脂肪酸中的这个“反式”，则是相对于“顺式”而来的。

你可以理解为不饱和脂肪酸这条绳子上的活扣，有两种不同的系法，一种是反式，一种是顺式。

大多数食物中的脂肪酸，在自然状态下是顺式结构，但是经过了人为的加工干涉，可以把这些“顺式”的活扣变成“反式”的活扣，也就是成为了反式脂肪酸。

反式脂肪酸并不是人体所必需的脂肪酸，所以营养价值不大，过多食用还会对人体产生健康威胁，比如：

1.肥胖

反式脂肪酸含量高的食物，在同样食量下，导致肥胖的危险更大，而且还会主要胖在肚子上，也就是导致内脏脂肪增加。

因为反式脂肪很难被人体正常代谢，所以更容易出现能量的堆积。反式脂肪酸促进肥胖的几率是脂肪总体平均水平的7倍。

2.心血管疾病

反式脂肪酸会增加体内总胆固醇水平，使易导致血管堵塞的低密度脂蛋白胆固醇（LDL）增加、有助防止血管硬化的高密度脂蛋白胆固醇（HDL）减少。

两重效应叠加，会诱发血栓的形成，增加患心血管疾病的风险。

3.影响生长发育

婴幼儿、青少年摄入过多的反式脂肪酸，会影响身体对必需脂肪酸的吸收，可能影响生成长发育。

此外，反式脂肪还可能诱发糖尿病、老年痴呆和肿瘤等。

此外，反式脂肪还可能诱发糖尿病、老年痴呆和肿瘤等。

反式脂肪酸是怎么来的？

反式脂肪酸，看起来就是百害而无一利，到底是为什么要创造出来呢？

很久之前，食品生产商用植物油做糕点，发现温度一高，油脂就熔化，糕点不好成形，保质期还短。

这是因为不饱和脂肪酸上的“活扣”不够稳定，遇到高温就会变化。但是当时动物脂肪（含稳定的饱和脂肪酸）又太贵。怎么办呢？

有化学家提出把植物油“氢化”，使不饱和的化学键变为饱和键，也就是把“活扣”变成“死扣”，油脂就稳定了。

这种氢化油脂曾经在食品产业风靡一时。

后来，在实践过程中，人们发现，油脂在氢化的过程中，如果氢化工艺比较粗糙，就会导致有一部分的不饱和化学键没有变成饱和键，而是转成了“反式”。

这就导致了危害健康的反式脂肪酸产生。

还能吃吗？能吃多少？

一般来说，口感香、脆、滑的多油食物可能使用了氢化植物油，富含氢化植物油的食品就可能有反式脂肪酸。比较常见的食物有：

·高温烘烤的糕点类食品：菠萝面包、奶油面包

·酥皮类食物：披萨、蛋挞、老婆饼、叉烧酥饼

·奶油类酱料：奶油、奶精、花生酱、西餐的焗烤汁

·零食：蛋黄派、巧克力派、巧克力、冰淇淋、饼干

·饮品：奶茶、三合一咖啡

·油炸食物：鸡排、薯条、盐酥鸡、洋芋片

有人又问了：有的食品的配料表明明写了有“氢化植物油”，但是营养成分栏却标注“0反式脂肪酸”，这是骗人的吗？

前面说了，反式脂肪酸是氢化植物油的副产物，如果氢化的过程足够彻底，就可以把反式脂肪酸的含量控制到极低。

按照国标，只要反式脂肪酸含量≤0.3g/100g，就可以表示为0了。

所以说，标注0反式脂肪酸≠不含反式脂肪酸。

最好的规避方法，还是尽量少吃氢化植物油含量高的食品。毕竟反式脂肪酸对身体有害无益。

世界卫生组织建议，每人每日的反式脂肪酸摄入量应不超过总能量的1%。

但是因为反式脂肪酸在一些天然食物（比如牛羊肉、奶制品）中也会含有少量。甚至在使用植物油的烹饪过程中（尤其是煎、炸）也会有产生。

想要完全不吃不太可能。但我们可以尽量控制它的摄入量。

01

烹饪少用油、少吃炸鸡

精炼植物油，比如调和油、大豆油、花生油等也会含有少量的反式脂肪酸。另外在油煎油炸等高温烹饪的过程中也会形成。

建议大家平时转换烹饪方式，尽量以清蒸、白灼为主，减少用油量，少吃油炸食物。

02

购物时注意食品标签

购买食物时要注意，即使包装上没有标注反式脂肪酸，也要看看配料表。

如果发现成分中含有氢化植物油、氢化棕榈油、食用氢化油、植物起酥油、人造奶油、植脂末、起酥油、人造黄油、代可可脂等就要提高警惕。

这些成分中也是很可能有反式脂肪酸的。

03

别拿糕点当主食

经常拿蛋糕、奶油面包、油条、油饼等作为早餐、晚餐的主食，摄入的热量会大大增加，摄入的反式脂肪量也会增多。

写

在

最

后

一般反式脂肪酸更多存在于深加工食品中，天然食物中虽然有，但很少。

所以想要避免它，最简单的就是多选择天然的食物，少用高温油炸。

这是保留营养素的好方法，也是控制热量的小窍门。