蔬菜、水果怎么吃，也有讲究？

蔬菜和水果是我们平衡膳食的重要组成部分，对人体健康具有重要作用。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，提高蔬菜水果摄入量，可维持机体健康、有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险，2019全民营养周的主题设为“合理膳食：天天蔬果、健康你我”，提倡我们餐餐有蔬菜、天天有蔬果。蔬菜水果虽好，但对于不同年龄段的孩子来说，蔬菜水果怎么吃、吃多少，也是有讲究的。

蔬果的营养价值

蔬菜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，对于满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。蔬果中还含有各种植物化合物、有机酸和芳香物质等成分，能够增进食欲、帮助消化、促进人体健康。对于儿童，摄入充足的蔬果，不仅有利于满足生长发育需要的维生素C、维生素A、钙、镁、钾等，且有利于预防成年后的心血管疾病、2型糖尿病、肺癌等疾病。

1、每类蔬菜各有其营养特点。

①嫩茎类、花菜类蔬菜：如油菜、菠菜、西蓝花，富含 β-胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质。

②十字花科蔬菜，如甘蓝、菜花、卷心菜等富含 植物化合物如异硫氰酸盐。

③菌藻类如口蘑、香菇、木耳、紫菜等含有蛋白质、多糖、β-胡萝卜素、铁、锌、硒等矿物质。

④海藻类如紫菜、海带中富含碘。

2、各种水果的营养成分也有所不同。

①红色和黄色水果，如芒果、柑橘、木瓜、沙棘、山楂等中 β-胡萝卜素含量较高。

②枣类（鲜枣、酸枣）、柑橘类（橘、柑、橙、柚）和浆果类（猕猴桃、草莓、刺梨、沙棘）中 维生素C含量较高。

③鳄梨、香蕉、红果、龙眼等含 钾量较高。

小提示：成熟水果的营养价值一般比未成熟的高。

婴幼儿及儿童每天应摄入多少蔬果

根据《中国居民膳食指南（2016版）》建议，7~12月龄每天建议摄入25-100g蔬菜和 25-100g的水果，1-2岁的幼儿建议每天摄入50-150g蔬菜和50-150g的水果，但具体摄入量仍以婴幼儿的需要而定，且应该提高多样的口味和质地，以助于婴幼儿学习和适应不同食物的味道和质地。2岁后的孩子蔬果的推荐摄入量见下表所示，家长需保证每日蔬果的新鲜及种类丰富多样。

不同年龄蔬菜水果建议摄入量

该数据来源：《中国居民膳食指南（2016版）》

写给宝爸宝妈们

1、怎样才能达到足量蔬果的目标：

①餐餐有蔬菜：保证一餐的食物中，蔬菜重量大约占1/2。且深色叶菜应该占蔬菜总量的1/2，红、绿叶菜、十字花科蔬菜更富含营养物质。

②天天吃水果：一个三口之家，一周应采购4-5kg的水果，应选择新鲜应季的水果，且避免品种单一。

小提示：把水果放在看得见、拿得到的地方，培养孩子吃水果的兴趣，从而保证水果的摄入量。

2、果汁等加工品不能替代鲜果。

果汁、果脯、干果等制品，常常加入糖和调味原料，并去除了膳食纤维，且使得维生素损失较多，故不能代替鲜果。同时长期进食果汁易使得儿童牙齿缺乏锻炼，面部肌肉力量变弱，眼球调节功能减弱。自己可居家制作水果蔬菜汁，但不能去掉渣。

3、蔬菜水果各有其营养价值特点，不能替代或长期缺乏。蔬菜品种多于水果，而且蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的含量高于水果，故水果不能完全替代蔬菜。而水果中碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹饪因素影响，故蔬菜也不能替代水果。在膳食中，水果可补充蔬菜摄入不足。

4、水果应该何时吃？

机体的消化能力与消化液的分泌及胃肠道的蠕动有关，而与进食时间的关系并不大。多数人的早餐食物质量不高，因此可建议适当吃些水果。若需要控制体重，可于餐前吃水果，避免进食过饱。两餐之间可将水果作为零食食用，既能补充水分，又能获取丰富的营养素。

五颜六色的蔬果可以装点餐桌，使人赏心悦目，平衡膳食应该做到每日有水果、餐餐有蔬菜。蔬菜水果巧搭配，让孩子的健康生活更有色彩。

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推文创作

● 素材：何方圆

● 排版：党办