“不老院士”钟南山：我的运动建议

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我这一生始终坚持锻炼，有人问我，为何坚持锻炼如此之久，我会反问，人为何坚持吃饭这么多年？因为吃饭是给身体补充营养，而锻炼更是给身体增加体能。

记得上大学时，我曾经是北京体队十项全能亚军。到了70岁以后，我和老伴都不打球了，什么活动最好呢？除了每周2~3次室内的对抗性运动之外，我尽量抽出时间和老伴一起快速步行或游泳。

我有一位朋友，今年104岁了，是广东省冬泳会的终身名誉会长，每天都游泳达200米。他说，游泳属于水平式运动，水的浮力减轻心脏负荷，同时可使血流全身畅通，充盈全身各个细胞，而深呼吸是游泳的基本动作，可令胸腔扩大，增加氧气，增强肺部功能。他的长寿经，就是“三从四得”——心态从宽、生活从简、运动从水；四得：食得、睡得、屙得、行得。他是我在生活中的榜样。

走路运动非常重要。人体50%的骨头和50%的肌肉生长在两条腿上，而一个人一生中70%的活动和能量消耗是由腿部完成的。同时，人体最大、最结实的关节和骨头长在腿上，双腿如同身体的交通枢纽，分布着人体50%的神经、50%的血管、流淌着50%的血液，是连接身体的大循环组织。

只有双腿健康，才能塑造强有力的心脏。老人每次行走的距离越长、速度越快，行走得越轻松，他的寿命就越长。

1992年，WHO曾对1645例65岁以上老人开展了4.2年前瞻性研究，每周步行4小时，相比于每周步行小于1小时，心血管发病率减少69%，病死率减少73%。游泳可以改善心肺功能，抵御寒冷，更重要的是，还可以改善脊椎病、脊柱病。因此，我提出以下建议：

一，选择合适的运动时间。早上锻炼并不好，因为晨间空气质量不佳。《黄帝内经》记载，没有太阳就不要锻炼。从现代科学的角度看，也很有道理。早上出现阳光以后，污浊的空气下沉了，污染物质也减少了。

科学测定证明，下午3点空气质量最好，对上班族晚练也比较适宜。另外，早晨6~9点是一天中血压最高的时间，运动更易引发血压增高，引发心脑血管疾病。因此，锻炼的最好时间在下午3、4点钟。

二，选择合适的运动项目。一般来说，有氧代谢运动包括做操、打拳、慢跑等。对于中老年人而言，最好的方式是快走。常速步行30分钟可燃烧132千卡热量，快步走可燃烧186千卡热量，既可锻炼心肺功能，又能减去过多脂肪，人们称之为健步走。

三，掌握有效运动量。走路抬头挺胸微收腹，不要前弓后仰，不要像逛商店一样慢悠悠地走步，运动一定要达到有效的运动量，方能有效果。

在此，我给大家推荐的“三、五、七”概念，十分明确。

“三”即每次运动坚持在30分钟以上，因运动时间不足20分钟仅消耗少量血糖，不会消耗脂肪，达不到加强心肺功能效果。

“五”即一周不少于5次运动。

“七”即指运动后心跳数必须达到170减去本人年龄之数。

一般来说，“三、五、七”概念提示了运动量的标准。日本人提倡万步运动，已为他们成为世界长寿之国奠定了基础。当前大家都倡导的徒步旅行，更是集休闲、锻炼、养生、文化为一体的良好的运动方式。同时，专家们也提醒大家既要静中有动，还要动中有静，注意把握适度。