消炎减脂增强免疫力，饮食均衡才是王道！预防杂志推荐的超级食物
这几年「超级食物」席卷全球，何谓超级食物？牛津字典的定义是：「对健康非常有益，且含有丰富营养的食物。」
虽然超级食物并非医学名词，也未经科学认证，但这些对健康有利的「原形食物」，确实有其营养价值。
要提醒的是，超级食物有各自的营养强项，但并不代表狂吃其中一样，就能获得完整全面的营养，饮食均衡才是王道。
以下是美国《预防》杂志连续30天，列出的30种超级食物，提供给读者参考。
1.蘑菇对抗感染
维生素Ｄ有助免疫系统调节
白色蔬菜是矿物质「硒」的良好来源，能帮助白血球生成，增加人体抵抗各种感染的能力。
在阳光下生长的野生蘑菇，还能提供身体维生素Ｄ，与降低咳嗽、感冒、上呼吸道感染机率有关。研究显示，维生素Ｄ对免疫系统调节有关键作用，可减缓身体的发炎反应，同时帮助免疫细胞提高强大的抗菌蛋白产量。
烹调蘑菇时，建议以湿布或纸巾擦拭脏污，用水洗会让它吸取过多水分，影响口感。
2.牛奶降低血压
喝全脂乳品反而不易发胖
众所周知，牛奶含钙量高，是强健骨骼的重要来源。但你可能不知道，它还含有钾和镁等矿物质，可降低血压并减少罹患高血压的风险，对远离心血管疾病有帮助。建议将牛奶加入得舒饮食（DASH，控制高血压的饮食）的一部分。
值得注意的是，研究发现，长期来看，食用全脂乳品反而比食用低脂乳品更能减少体重增加的机率。全脂牛奶甚至可减少罹患糖尿病的风险，因为它会增加饱腹感，减少摄取含糖零食的机会。
3.大蒜对抗感染和细菌
保存蒜素，切碎静置再烹调
大蒜除了让食物更香更美味，也对健康有利。一项针对40,000多名女性的研究发现，吃最多大蒜的人比吃最少大蒜的人患结肠癌的风险低50%。科学家认为，这很可能是由于大蒜中蒜素的抗氧化剂，可以对抗感染和细菌。
进一步研究更发现，每周食用六瓣大蒜的结直肠癌患病率降低了30%，胃癌则降低50%。在另一项英国研究，研究人员提供参与者三个月的安慰剂或大蒜萃取物，测试结束后，服用大蒜萃取物的人，罹患感冒的机率降低三分之二。要提升大蒜益处，建议切碎或切片后，静置10分钟，再进行烹调，这样有助保存蒜素的益处。
4.全燕麦降低胆固醇
水溶性纤维，维护心血管健康
全燕麦(whole oats)是未精制的全谷物燕麦，跟加了糖的即食燕麦片不同。研究显示，全燕麦富含能降低胆固醇的纤维，它们提供一种特殊水溶性纤维β-葡聚糖（beta-glucans），对心血管健康非常重要。
明尼苏达大学（University of Minnesota）食品科学与营养学教授兼研究员丹尼尔·加拉赫尔（Daniel Gallaher）说，想像β-葡聚糖是个长链，当它在身体移动时，会一并带走胆固醇。挪威一项研究显示，β-葡聚糖还有优于紫锥花的抗微生物和抗氧化能力。因此，人们普遍认为全燕麦片可增强免疫力，加速伤口愈合，甚至帮助维生素发挥更好的作用。另外，与许多面包和面食中的加工谷物不同，全燕麦可以稳定血糖。
5.花椰菜抑制关节发炎
增强免疫系统，预防类风湿关节炎
提到营养丰富的食物，十字花科的花椰菜总是榜上有名。研究发现，花椰菜富含的萝卜硫素（sulforaphane），能抑制关节发炎。长得像小树一样的花椰菜还富含维生素C，可帮助预防类风湿关节炎、增强免疫系统并强化骨骼与血管。
6.芝麻叶降血压
硝酸盐转化一氧化氮，通畅血管
芝麻叶近年颇受欢迎，许多有机商店都有售。但因芝麻叶带有轻微的苦味，人们吃生菜沙拉时，习惯选择萝蔓或卷心莴苣，常忽略芝麻叶。但芝麻菜是硝酸盐最丰富的来源之一，其含量是莴苣的六倍。
硝酸盐有什么好处？根据研究，进入人体后，硝酸盐会转化为一氧化氮，使血管变宽，促进血液流动，从而降低血压。这种风味独特的蔬菜，能使沙拉更添风味，可与其他生菜混合食用。吃不惯生菜的人，可以在菜肴完成后，丢进芝麻叶稍微汆烫一下。
7.朝鲜蓟降低胆固醇
强力益生元，促进肠道有益菌生长
朝鲜蓟（artichoke）在台湾不是常见食材，但近年已有农场种植。研究显示，每天增加5公克水溶性纤维摄取，可降低5%的胆固醇，而朝鲜蓟正富含大量水溶性纤维。UNC Rex Nutrition Services的注册营养师Shelly Wegman解释：「可溶性纤维会形成一种凝胶状物质，与胆固醇结合，帮助排出。」
除了降低胆固醇，预防心血管疾病，水溶性纤维也有助降低结肠癌风险；也有专家认为，朝鲜蓟中的维生素C有助预防乳腺癌。此外，它们还提供大量增强大脑功能的磷和叶酸（促进胎儿发育的关键）和镁，促进骨骼健康。
对有消化道问题的人来说，朝鲜蓟是一种含益生元的强力食品，可促进肠道有益菌的生长。朝鲜蓟也是低发酵碳水化合物（Low Fodmap），有助减少腹胀、消化不良和肠躁症等相关症状。
8.高丽菜抗癌保镳
富含β-胡萝卜素和萝卜硫素
不管生的、发酵的、煮过的，高丽菜是抗癌保镳。明尼苏达大学食品科学教授兼研究员Daniel Gallaher说，这是因为它含有硫代葡萄糖苷（glucosinolates），改变了某些化合物在体内的代谢方式，减少癌症发生。
高丽菜还富含纤维、维生素C和抗癌植物营养素，包括β-胡萝卜素和萝卜硫素。不管生吃或发酵成泡菜，简单的蒸或烤，都能吃进健康元素。
9.菠菜远离感冒与流感
核黄素与叶酸，维持免疫系统运作
多吃菠菜，并不会像卡通「大力水手」那样长出肌肉，但它能帮助你远离一般感冒与流感。
深绿色蔬菜是维生素B群，如核黄素（riboflavin）和叶酸的良好来源，他们在人体内担纲警报器的角色，警告免疫系统有外敌正在入侵。一项澳大利亚研究发现，细菌和酵母菌通常利用维生素B群产生副产物，从而触发免疫细胞识别感染源，并与之抗衡。
10.绿茶减缓关节发炎
抗氧化剂儿茶素，对抗多种疾病
马里兰大学医学中心表示，绿茶中的抗氧化剂有助预防癌症和冠心病、高胆固醇、糖尿病和肝病。关节炎基金会则称，绿茶对关节炎的消炎作用，也一直被持续研究中。凯斯西储大学（Case Western Reserve University）研究人员发现，绿茶中的抗氧化剂-儿茶素，可降低造成关节损伤的酶活性。
热绿茶是最好的选择，如果想充分摄入抗氧化剂，最好自己冲泡。建议直接饮用，不加牛奶或糖，以获得最大的好处。
11.球芽甘蓝保护肝脏
缓解关节疼痛并改善情绪
肝脏在人体担纲艰巨的任务，除了负责分解并排除体内各种毒素，也合成人体所需蛋白质如白蛋白，及凝血相关因子。专家建议，吃球芽甘蓝（抱子甘蓝，brussels sprouts）可以为这个勤奋的器官加油打气。
球芽甘蓝是十字花科蔬菜，也是萝卜硫素良好来源，研究显示其对肝脏具保护作用。它还含必需纤维素和矿物质以及Omega-3脂肪酸，有助缓解关节疼痛并改善情绪。
球芽甘蓝近几年在台湾部分超市也买得到。吃过的人会发现，无论生食或蒸煮，都会有苦味。最好的食用方式是，淋上些许橄榄油并撒上盐巴，以烤箱烘烤，约400度烤30-45分钟，可带出其甜味同时去除苦味。
12.红色甜椒助伤口愈合
维生素C丰富，提高铁吸收率
红色甜椒富含维生素C，与帮助伤口愈合、改善免疫系统功能有关。它也能提高铁的吸收率，并维持骨骼、软骨与牙齿健康。明尼苏达大学（University of Minnesota）食品科学与营养学教授兼研究员Daniel Gallaher说：「皮肤受伤时，身体需要维生素C才能产生新的胶原蛋白，帮助伤口愈合。」
一杯切碎生红椒的维生素C含量，高于每日建议摄取量一倍以上。相对于黄色、橙色或绿色甜椒，红色品种除了是其中最甜的，维生素含量也相对多，尤其是维生素A。
13.番薯照顾皮肤、抵御病毒
维生素A抗衰老，钾有利血压
番薯（sweet potato）这种橘黄色根茎类，提供维生素B6和C，以及对心脏有益的纤维和锰。美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）说，中等大小的番薯，含有每日建议值维生素A的六倍，维生素A是具有抗衰老作用、并有助维持良好视力的抗氧化剂。
伤口愈合后，维生素A还可以帮助防止感染。波士顿大学营养学临床副教授Joan Salge Blake解释：「维生素A对于维持皮肤结构健康很重要，缺乏维生素A，细菌和病毒会更容易进入人体。」
美国心脏协会则说，地瓜富含钾，钾可减轻钠对人体的影响，避免水分滞留和高血压。
14.酸樱桃帮助一夜好眠
减轻膝关节炎患者疼痛
酸樱桃（tart cherries）不像暗紫色的樱桃品种般甜蜜，多被制成饮品或果干。但如果你受疼痛、肿胀所苦，又面临失眠，不妨尝试看看。
奥勒冈健康与科学大学研究人员发现，女性每天喝两次酸樱桃汁、连续三周，可明显降低身体的发炎反应。另外，发表在《骨关节炎和软骨》期刊上的研究，酸樱桃汁可减轻部分膝关节炎患者的关节疼痛。剧烈运动后喝酸樱桃汁，也可帮助肌肉更快恢复。
对失眠的人来说，酸樱桃也是促进好眠的一线希望。路易斯安那州立大学研究人员发现，喝酸樱桃汁与使用安慰剂的受试者相比，每晚平均睡眠时间增加84分钟。酸樱桃富含褪黑激素和色胺酸，色胺酸是人体用来产生更多褪黑激素的胺基酸。
15.蓝莓护心、稳定血糖
降低罹患糖尿病风险
谈到超级食物，蓝莓一定会列入榜单。蓝紫色象征它们含有丰富花青素，这些抗氧化剂有利心脏健康。新研究还证明，由于生物活性化合物可提升胰岛素敏感性，因此蓝莓有助稳定血糖。
英国医学期刊（BMJ）一项研究发现，吃蓝莓的成年人，比不吃的人罹患第二型糖尿病的风险降低26%。而且一杯蓝莓仅含80大卡热量。
16.蔓越莓抗癌也护心
纤维高于葡萄干，还能保护牙齿健康
虽然蔓越莓是否能对抗泌尿道感染仍有争议，但蔓越莓还有许多益处。根据近期的研究，它可能有助抑制几种癌症，包括胃癌、前列腺癌、膀胱癌、脑癌和乳腺癌。此外，蔓越莓的纤维含量比葡萄干还高，并富含对心脏有益的抗氧化剂。
别被它鲜红的色泽吓到，罗彻斯特大学医学中心的科学家说，蔓越莓还可以阻止细菌附着在牙齿上，保护牙齿健康。加入沙拉、饼干和燕麦片中，都是美味也健康的吃法。
17.茄子帮助消化系统
高纤热量低，富含抗氧化剂
可能因为颜色或口感的关系，很多人不敢吃茄子（eggplant），但它是一种非常杰出的农产品。茄子被认定为蔬菜，但从技术上来说其实是一种水果，其大小和颜色范围从深紫色到白色，从水滴状到棒球状都有。
美国食品药物管理局（FDA）表示，茄子热量低，是纤维的极佳来源，已被证实有助消化和控制胆固醇。它还含有大量抗氧化剂，一直以来被证实可以减缓发炎反应。
将茄子切成薄片，撒上盐巴使其出水，可以减少苦味。静置约30分钟，冲洗并沥干水分，经过处理的茄子会更嫩，并且可防止烹饪时吸收过多油脂。
18.蛋黄对抗脂肪肝
胆碱协助肝脏代谢脂肪
有些人因为害怕胆固醇升高，视蛋如大敌，事实上，蛋能增加人体的好胆固醇，帮助抵御坏胆固醇。此外，肝其实也很需要蛋黄的关爱。蛋黄富含胆碱（choline），是一种必需营养素，在协助肝脏代谢脂肪有重要的作用，当肝脏中存在过多脂肪与胆固醇，会增加罹患非酒精性脂肪肝的风险，这种疾病与代谢症候群息息相关。人体每日需要425毫克的胆碱，而光是一颗鸡蛋，就占其中35%。除了鸡蛋，在绿花椰菜、球芽甘蓝和花生酱中也可摄取到胆碱。
19.胡萝卜帮助抵抗感染
维生素A护眼第一名
想要保护视力，橘色食物是最佳选择。其中胡萝卜含维生素A，是维护眼睛健康不可或缺。此外，维生素A还能帮助身体抵抗感染。研究显示，虚弱的人甚至在发生维生素A缺乏的常见症状之前（如干眼症），感染的风险就已大大提升。
除了维生素A，胡萝卜还有许多营养成分，它也是膳食纤维、维生素C、B6以及钾和猛等必需矿物质的主要来源。
20.鲑鱼抗发炎减轻疼痛
Omega-3保护心脏与大脑
这种鱼类富含Omega-3脂肪酸，研究显示，它具有抗发炎特性，可以帮助预防类风湿性关节炎，并减轻患者疼痛。此外，Omega-3也被证实可以保护心脏，这就是为什么美国心脏协会建议每周至少食用两份含优质脂肪的鱼类，例如鲑鱼。
同时，一种名为DHA的特定类型Omega-3与大脑健康有关，摄取不足似乎更容易罹患阿兹海默症。
21.巴西坚果高硒预防肝癌
每天一两颗，补足矿物质
硒对肝脏健康至关重要，2016年，一项针对47万7千名成年人进行的研究发现，体内硒含量最高的人，罹患肝癌的可能性，比硒含量最低的人，降低5至10倍。
原因之一是，在肝脏中，谷胱甘肽过氧化物酶（Glutathione Peroxidase）可抑制过氧化物与自由基的生成，从而保护肝脏，阻止肝细胞坏死。而硒是谷胱甘肽过氧化物酶发挥活性的重要组成成分。
巴西坚果是获取硒元素的重要管道，只要一到两颗，就能提供每日所需矿物质。要提醒的是，这对坚果过敏的人不适合。
22.姜缓解头痛、胃痛
偏头痛救星，缓解恶心感
在缓解头痛和胃部不适等日常状况，姜具有强大的功效。研究显示，姜粉可有效治疗偏头痛，因为其抗发炎特性，可以自然地模拟阿斯匹林，还有助于缓解经常伴随头痛的恶心感。
不管使用生姜粉、饮姜茶，或在料理中入生姜，都有相同的效果。
23.扁豆稳定血糖
纤维含量高，热量低
不起眼的小扁豆（lentils），可以是你维持精力充沛的秘密。这种豆类的纤维含量很高，从而减慢人体将碳水化合物从血液中转化为葡萄糖的过程，可以帮助血糖稳定，避免忽高忽低。扁豆的热量也很低，并且富含矿物质和维生素。
怎么吃扁豆？将3杯水搭配1杯扁豆，煮沸，盖紧锅盖小火煮15-20分钟，不断搅拌直到扁豆变软。要确保使用够大的锅子，因为煮熟后的扁豆会膨胀一至两倍。可搭配沙拉当主食食用，获得更饱满的膳食纤维。
24.芝麻油增添骨密度
锌含量高，可缩短感冒病程
从芝麻中提取的芝麻油，通常用作食用油或调味料。其中富含对人体有利的植物固醇（phytosterols），可减少人体低密度胆固醇（LDL，又称坏胆固醇）生成。芝麻油的其他好处，包括促进骨骼健康与提高免疫力，因为其锌含量高，它是一种可以缩短感冒病程，并改善骨质密度的矿物质。
芝麻油丰富的坚果味，可以为菜肴增添独特风味，当作食用油烹调或当调味料轻洒，都很美味。
25.核桃降低失智风险
减缓经前症候群，比巧克力有效
核桃富含单元不饱和脂肪酸，包含Omega-3，已被反复证实有利心血管健康。此外，核桃中的抗氧化剂，可对抗与年龄有关的认知能力下降，甚至能降低包括阿兹海默症等神经退行性疾病的风险。
长期以来，核桃被认为与记忆力和大脑功能相关，尤其作为地中海饮食一部分食用。2014年发表在《营养学杂志》（Journal of Nutrition）的一篇评论指出，增强大脑功能归功于特定的一组抗氧化剂（多酚化合物），它们能消弥脑细胞的发炎状态。
如果你有经前症候群，你该吃的不是巧克力，而是核桃。仅仅1盎司（约28公克）核桃，就含有每日建议摄取量近50%的锰，和约11%的镁，这两种矿物质有助缓解情绪波动、失眠、胃部不适和下背疼痛等症状。
26.肉桂控制血糖
多酚化合物，提升胰岛素敏感性
这种温暖的香料，不仅可为料理增添合宜的甜味，也对健康有帮助。肉桂含多酚化合物，被认为有助控制血糖。实际上，有相关研究指出，每天食用1/2茶匙肉桂，可以使细胞对胰岛素更敏感，如此一来，身体无需产生过多胰岛素，就能将葡萄糖从血液移转到细胞中。这可以稳定控制血糖值，并帮助对付胰岛素阻抗，减少第二型糖尿病的威胁。
最常见到的食用方式，是在甜点上撒一点肉桂，不过因此而吃进过多甜食并非好事。事实上，肉桂也可以是咸味食物的增味剂，例如肉类、节瓜或番茄酱。加到饮品里也非常适合，咖啡或茶都很速配。
27.咖啡改善长期记忆
咖啡因可预防偏头痛
一杯咖啡不仅可以唤醒你，还有其他益处。研究证实，咖啡可以减缓与年龄有关的记忆力和注意力下降。最近一项研究发现，每天喝两杯咖啡也可以改善长期记忆。
不只如此，含咖啡因的咖啡，还可以预防偏头痛。而头痛时，在服用阿斯匹林之后来杯咖啡，也能减轻痛苦，研究人员表示，综合镇痛作用比单独使用阿斯匹林的疗效高40%。
28.杏仁抑制偏头痛
注意摄取份量，避免肥胖
所有种类的坚果，都是良好脂肪和蛋白质的来源。对容易偏头痛的人来说，坚果中的的杏仁，可能是不错的选择。研究发现，容易发生偏头痛的人，体内通常缺乏镁离子，而杏仁是富含镁的坚果。
杏仁还可以帮助降低胆固醇，甚至降低罹患结肠癌风险。只是摄取杏仁务必注意分量，过量摄取会让卡路里和脂肪暴增，造成肥胖。五颗杏仁果约含45大卡热量。
29.黑巧克力保护心脏
类黄酮，身体的抗氧化剂
吃巧克力觉得罪恶吗？事实上，只要你选择黑巧克力，它就可以成为健康饮食的一部分。黑巧克力是类黄酮（flavonoid）的极佳来源，类黄酮在身体中扮演着抗氧化剂的角色，研究显示，与降低血压、预防心血管疾病有关。
加州大学洛杉矶分校大卫·格芬医学院的医学副教授Adrienne Youdim说：「每天食用10片巧克力，就可以看到它对心脏的益处。」为了避免摄取过多卡路里，建议一天摄取1盎司（约28公克）的黑巧克力。
30.腰果平抚发炎伤口
加强皮肤细胞再生
腰果富含维生素E和B6，研究显示，有助对抗心脏疾病。腰果也有利控制血糖，降低糖尿病风险。
此外，它是锌的重要来源，锌对伤口的愈合非常重要。波士顿大学营养学临床副教授Joan Salge Blake说：「锌能降低伤口发炎状况，并有助产生蛋白质，增强皮肤细胞再生。」
营养均衡是关键
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