屈曲髋关节，加强骨盆功能性，助你练好下犬式！

下犬式，是瑜伽中最常见体式之一，也被称为“山峰式”或“金字塔式”。它可以镇静神经系统，锻炼全身的灵活性，还能减轻脊柱、脚趾和手臂的压力，帮助腿部塑形和扩展双肩。

下犬式的主要动作之一是屈曲髋关节。如果难以做出下犬式，那说明你不经常屈曲髋关节。这表明，你在坐着时可能坐在了尾椎上，导致腰椎弯曲而不是髋关节屈曲。

这也表明，你在站立或行走时骨盆会向前移动。这些动作比做瑜伽练习的次数多得多，它们会导致腘绳肌持续紧张，并影响下犬式的练习。下面给大家详细介绍骨盆是如何在下犬式中发挥功能性作用的，帮助你更好地完成下犬式。

与骨盆相关的常用提示及可能出现的问题

在练习下犬式时，对任何两个人来说，不能使用同样的方式进行提示。提示“坐骨上下移动”没有错，它有助于那些在下犬式中不能自然屈曲髋部的人屈髋。但是，如果你只考虑一个方向的运动，只是抬高坐骨，则可能会过度拉伸连接坐骨的腘绳肌，并可能造成瑜伽髋部损伤。

此外，对身体柔韧性较好的瑜伽练习者，它很容易导致腰椎过度上拱，从而阻止骨盆底和骶髂关节的参与。

提示“收紧小腹”或“收紧肋骨”似乎能够快速见效，但是，柔韧性较高的人会更多地专注于髋关节的屈伸，而忽视对肋骨的收紧。无论如何，收紧肋骨都会使呼吸更困难，因为在吸气（扩张）过程中肋骨需要做与呼气（收缩）相反的动作。

提示“大腿内旋”是另一种快速见效的方法，可以让坐骨扩宽。但是请记住，如果坐骨扩宽，则骨节律将使股骨自动外旋。你可以单独练习大腿内旋的姿势，但这强调的是腰骶结合处的伸展，而不是让力量向骨盆底扩散。

可能的意象、提示和方式

现在来做一项实验，屈曲膝关节以练习下犬式，使腘绳肌被不均衡地拉伸。练习下犬式时，您能感觉到髋关节屈曲有哪些动作吗？您能感觉到骨盆底正在扩宽（坐骨和尾骨扩宽并相互远离）吗？记住，如果没有这些要点，整个骨盆就会向前倾斜（就像车轮向前倾斜），导致中背部向下运动或伸展（通常称为肋骨伸展）。

为平衡这个动作，骨盆需要在矢状面向后倾斜（就像车轮向后倾斜），与尾骨尖远离耻骨相对应。例如，如果骨盆向后旋转，则会导致腹部紧张，从而使你的呼吸变浅，和尾骨收缩。

开始下犬式时，确定你没有全力以赴。屈曲膝关节并抬起脚跟，而不是将胸部推向大腿，这样移动骨盆时，肌肉有一定的自由度。髋部折痕处可以屈曲。你可以将尾骨朝向您身后墙壁与天花板的连接处，以扩宽坐骨，并将耻骨略微拉向身体。

当你向上和向后拉伸尾骨尖时，会感觉有一个旋转的力量，就好像骨盆在向后旋转（向前向上、向后向下）一样。

想象一下在做动作时，左右坐骨和耻骨之间的距离增大。

想了解更多骨盆功能性瑜伽的知识，可参阅《骨盆的功能性瑜伽练习指南》。

由人民邮电出版社授权发布