运动前为什么要拉伸？本文“一点就透”，让你充分掌握拉伸技巧！

拉伸可延长关节周围的软组织，从而防止受伤。过度锻炼会缩短这些组织，从而限制关节的运动范围。有限的运动范围会使你无法充分利用自己的肌肉潜力，更危险的是，你会有受伤的危险。尤其是你的负重肌肉（腘绳肌，股四头肌，小腿肌肉，背部肌肉和二头肌）最容易受到伤害。为了减少拉动肌肉的风险，请在日常工作中经常伸展这些肌肉。接下来一只肌就针对伸展运动具体来说说。

伸展运动的优势

伸展运动帮助身体更加具有柔韧性来缓解疼痛。通过充分利用肌肉的潜能，伸展运动可以改善你的运动表现。让身体更好的下腰，让扭曲、踢腿、挥杆和其他移动变得更加容易。

伸展运动可以缓解肌肉紧张，从而减轻身心压力。压力过大的身体会更加紧张，这可能导致许多不良反应，包括血液循环受限和慢性背痛。可以通过常规的拉伸来对抗压力的生理和心理影响。

伸展运动的潜力

当你减肥时，看到身体因锻炼产生变化时，这总是令人鼓舞的。但是，你的身体变化得越快，就越容易受伤。

脚踝扭伤或腿筋抽搐会使你躺下休息长达数周甚至数月。因此，定期拉伸肌肉绝对有必要。以负重最多的肌肉为目标，可以获得最佳效果。

虽然拉伸可能不会使你瘦下来，但它是任何减肥运动的绝佳补充。比如练习恢复性的瑜伽姿势，可以获得全面的、柔和的伸展感。例如“下狗式”就能很好舒展高负荷的肌肉。

拉伸帮助肌肉恢复

肌肉长度与张力的关系平衡，可以改善肌肉的运动恢复。但过多地专注于张力可能会使这个平衡下降，并限制你的肌肉纤维募集潜力。所以，强壮的肌肉不会太短，也不会太长。

关键是平衡。如果你训练力量，伸展运动将改善肌肉的长度与拉伸比，增加你可以施加的力量，并从根本上使你变得更强壮。但是，如果你在缺乏灵活性的情况下努力地训练柔韧性，那么伸展肌肉实际上只会使你变得虚弱。

运动员不会忽略伸展运动，建议在锻炼前做好伸展运动，如果在锻炼结束时，身体过于疲惫，可能无法为良好的伸展身体。专注于柔韧性的训练（如瑜伽）将帮助你建立一个很好的拉伸程序，一堂课会使你保持专注至少一个小时。

拉伸并不总是直观的。如果你是初学者，请一位教练来指导你进行各个步骤非常有用。一位优秀的讲师将使你对技术和安全性有基本的了解，以后可以在自己的实践中使用。

拉伸技巧

伸展之前，先花五分钟慢跑一下。当血液循环加快时，肌肉会更柔软，伸展温暖的肌肉会获得更多的好处。锻炼之后，请进行另一轮拉伸锻炼，使自己冷静下来。

研究证实，要真正锻炼身体的柔韧性，你需要将每个伸展运动保持至少30秒。实际上，伸展的持续时间与增加人体运动范围的效果之间存在直接的相关性。同样，研究得出结论，你需要至少六个星期的定期拉伸才能显着增加关节的活动范围。如果你失去了伸展的习惯，则会很快失去灵活性。

伸展时注意呼吸。如果拉伸感觉很强烈，你可能会屏住呼吸，但是这样做会降低柔韧性并增加你的恐慌感。取而代之的是，感觉肌肉抵抗时呼吸，可以帮助释放精神和身体上的紧张感。

拉伸动作

在你热身之后，上班休息期间或上床睡觉之前，轻柔轻松地进行日常锻炼同样有益。为了逐步建立灵活性，可以将以下瑜伽姿势融入到你的日常活动中：

姿势一，站立向前弯曲，可以伸展小腿、背部和腘绳肌

站立时双脚分开，从臀部向前弯曲。保持背部挺直，将手放在小腿上，或者在可能的情况下触摸脚趾。

姿势二，阔腿向前弯曲，可以伸展小腿、大腿内侧和背部

使左右脚之间大约有1米。从臀部向前弯曲。抓住每个脚踝的外侧。

姿势三，三角姿势，可以充分拉伸腿部

脚分开约两脚半。向右旋转脚和臀部。从臀部向前弯曲，越过右腿。然后，向左旋转脚和臀部，并在左腿上弯曲。

姿势四，坐姿前弯，可以伸展臀部和背部

双腿伸直坐下。从臀部向前弯曲，越过你的腿。保持背部挺直，将手放在小腿上，或者在可能的情况下触摸脚趾。

姿势五，琴桥，可以伸展下背部和肩膀

躺下。弯曲膝盖并使脚靠近臀部。然后，将双手按入地面并抬起臀部。

姿势六，仰卧扭转，可以伸展下背部和肩膀

躺下。弯曲膝盖并靠近胸部。在不将右肩抬离地面的情况下，向左旋转下半身，并将膝盖放到地面上。

着装

选择宽松或有弹性的衣服进行拉伸。每次拉伸时，你都希望血液流向肌肉，因此要避免穿着束腰的裤子。应该选择宽松的裤子或舒适的瑜伽裤。

结论

好身材是衡量锻炼效果的，但不是衡量身体灵活性的。你的灵活性取决于你的骨骼结构，年龄，受过的伤，甚至外面的温度。但是，灵活性会对身体产生很好的影响。伸展是锻炼的关键，通过扩大运动范围和招募更多的肌肉纤维，可以改善运动技能。