运动健身中,你必须要掌握的几个拉伸动作(二)
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10个重要的拉伸动作(二)
动作一
拉伸的肌肉:背阔肌、大圆肌
动作姿势:
双手向上举过头顶,抓住上方的横杆,然后往臀部方向延伸,感受背阔肌的拉伸,注意整个过程不要耸肩。
保持15~30秒的拉伸,重复2~3次。
如果没有那么高的横杠,可以尝试以下两个动作。
变式1
变式2
动作二
拉伸的肌肉:腹外斜肌、腹内斜肌、腰方肌、背阔肌、大圆肌
动作姿势:
双手抓住一根木棍,往上举过头顶,使手臂向天花板的方向延伸,注意不要耸肩。
保持手臂延伸的状态,然后身体往一侧屈,感受侧腹拉伸。
保持15~30秒的拉伸,然后换对侧进行,重复2~3次。
变式1
变式2
变式3
动作三
拉伸的肌肉:腹直肌
动作姿势:
使双手肘部撑于瑜伽垫,髋部往下压实垫面,然后有意识地去延伸腹部肌肉。
保持15~30秒的拉伸,重复2~3次。
也可以仰卧于瑜伽枕或瑜伽球上,手臂往头顶方向伸直来伸展腹直肌。
变式1
变式2
(进阶练习)
动作四
拉伸的肌肉:臀大肌
动作姿势:
仰卧于瑜伽垫,一条腿屈膝屈髋,让双手环抱膝盖,往腹部方向施压。另一条腿压实垫面。
保持15~30秒的拉伸,然后换对侧进行,重复2~3次。
变式1
变式2
动作五
拉伸的肌肉:阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌、臀大肌外上侧肌束
动作姿势:
找一个桌面或支撑物,一手撑于桌面,并让同侧脚往对侧延伸,去感受相关肌肉的拉伸。
保持15~30秒的拉伸,然后换对侧进行,重复2~3次。
动作六
拉伸的肌肉:股四头肌
动作姿势:
站在一个可以用来帮助自己保持平衡的物体附近,屈膝,一只手抓住脚踝,使脚跟贴近臀部,感受大腿前侧的拉伸。
如果想让拉伸感觉更强烈一些,可以往后伸展髋部,使大腿往后移。但注意腰椎不要过度前凸,始终保持脊柱的中立位。
变式1
动作七
拉伸的肌肉:髂腰肌、股四头肌
动作姿势:
呈弓步单膝跪地支撑,用同侧手抓住后腿脚踝,感受髋部和大腿前侧的拉伸。
如果想让拉伸感觉更强烈,可以让脚踝靠近臀部。
保持15~30秒的拉伸,然后换对侧进行,重复2~3次。
变式1
动作八
拉伸的肌肉:竖脊肌
动作姿势:
呈跪姿俯撑于地面,保持背部平直。然后,呼气低头、收紧腹部,像猫一样让背部往上拱起。
保持5秒,然后吸气还原起始姿势,重复以上动作。
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