运动健身中,你必须要掌握的几个拉伸动作(二)

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10个重要的拉伸动作(二)

动作一

拉伸的肌肉:背阔肌、大圆肌

动作姿势:

  1. 双手向上举过头顶,抓住上方的横杆,然后往臀部方向延伸,感受背阔肌的拉伸,注意整个过程不要耸肩。

  2. 保持15~30秒的拉伸,重复2~3次。

  3. 如果没有那么高的横杠,可以尝试以下两个动作。

变式1

变式2

动作二

拉伸的肌肉:腹外斜肌、腹内斜肌、腰方肌、背阔肌、大圆肌

动作姿势:

  1. 双手抓住一根木棍,往上举过头顶,使手臂向天花板的方向延伸,注意不要耸肩。

  2. 保持手臂延伸的状态,然后身体往一侧屈,感受侧腹拉伸。

  3. 保持15~30秒的拉伸,然后换对侧进行,重复2~3次。

变式1

变式2

变式3

动作三

拉伸的肌肉:腹直肌

动作姿势:

  1. 使双手肘部撑于瑜伽垫,髋部往下压实垫面,然后有意识地去延伸腹部肌肉。

  2. 保持15~30秒的拉伸,重复2~3次。

  3. 也可以仰卧于瑜伽枕或瑜伽球上,手臂往头顶方向伸直来伸展腹直肌。

变式1

变式2

(进阶练习)

动作四

拉伸的肌肉:臀大肌

动作姿势:

  1. 仰卧于瑜伽垫,一条腿屈膝屈髋,让双手环抱膝盖,往腹部方向施压。另一条腿压实垫面。

  2. 保持15~30秒的拉伸,然后换对侧进行,重复2~3次。

变式1

变式2

动作五

拉伸的肌肉:阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌、臀大肌外上侧肌束

动作姿势:

  1. 找一个桌面或支撑物,一手撑于桌面,并让同侧脚往对侧延伸,去感受相关肌肉的拉伸。

  2. 保持15~30秒的拉伸,然后换对侧进行,重复2~3次。

动作六

拉伸的肌肉:股四头肌

动作姿势:

  1. 站在一个可以用来帮助自己保持平衡的物体附近,屈膝,一只手抓住脚踝,使脚跟贴近臀部,感受大腿前侧的拉伸。

  2. 如果想让拉伸感觉更强烈一些,可以往后伸展髋部,使大腿往后移。但注意腰椎不要过度前凸,始终保持脊柱的中立位。

变式1

动作七

拉伸的肌肉:髂腰肌、股四头肌

动作姿势:

  1. 呈弓步单膝跪地支撑,用同侧手抓住后腿脚踝,感受髋部和大腿前侧的拉伸。

  2. 如果想让拉伸感觉更强烈,可以让脚踝靠近臀部。

  3. 保持15~30秒的拉伸,然后换对侧进行,重复2~3次。

变式1

动作八

拉伸的肌肉:竖脊肌

动作姿势:

  1. 呈跪姿俯撑于地面,保持背部平直。然后,呼气低头、收紧腹部,像猫一样让背部往上拱起。

  2. 保持5秒,然后吸气还原起始姿势,重复以上动作。

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(适合零基础)

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