抗衰老营养饮食之蛋白质的摄入

蛋白质有利于细胞的修复和提高酶的活性，但随着年龄的增长，人体由于基础代谢降低，体内以分解代谢为主，胃液及胃蛋白酶分泌减少、胃液酸度下降、对蛋白质消化吸收下降，此外热能摄入低，饮食氮存留下降，所以老年人更要注重优质蛋白的摄入。

一般在正常膳食时，蛋白质摄入0.7-1.0g/kg体重可维持氮平衡，1.0-1.2g/kg体重可达正氮平衡。据此定出每日蛋白质供给量大致为60-75g，其中1/3为动物性蛋白质。如按蛋白质供热比考虑，以12%-15%为宜。鱼、奶、豆类等优质蛋白质对老年人十分重要，因为氨基酸的组成与衰老有关，老年人要注意补充富含蛋氨酸、色氨酸、酪氨酸和赖氨酸的蛋白质。

一般鱼类脂肪含量少，供热能低，是高蛋白、低热量的食物，由于鱼类蛋白主要是胶原蛋白和粘蛋白，能较好地延缓皮肤衰老。同时鱼类含有牛磺酸，它能降低血中低密度脂蛋白胆固醇和升高高密度脂蛋白胆固醇，有利于防治动脉硬化。鱼类中的海鱼由于较淡水鱼富含多种氨基酸、维生素和矿物质等，能够更好地为人体提供保健作用。

酸奶是普通牛奶加酸奶因子(乳酸菌)、白糖发酵而成，不仅保留了牛奶原有的全部营养成分，而且比牛奶营养更丰富，蛋白质、脂肪更加容易被消化吸收，钙、磷、铁的利用率也大为提高。

大豆尤其是黑豆是非常好的保健食品。突出的优点是蛋白质含量高、质量好，每百克高达45～50g，并含有不饱和脂肪酸、磷、铁及胡萝卜素、烟酸、B族维生素等，豆浆的特点是营养丰富，容易吸收。因其极富营养，又可降低胆固醇，防止血管硬化、高血压和心脏病的发生，故常被推荐为防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化等疾病的理想食品。

一般来说，食品中富含必需氨基酸才利于机体合成蛋白质。推荐老龄人每日膳食蛋白质合理结构为：一个鸡蛋、300克牛奶（奶类及奶制品）、400-500克蔬菜、200-400克水果（可用多种品种）、100克的瘦肉类（包括畜、禽、鱼等）、30-50克的豆制品（40克干大豆相当于80克豆腐干、120克北豆腐、240克南豆腐和650克豆浆）、200-300克左右的粮食（包括米、面、杂粮等）若是身体衰弱多病者，可服用氨基酸口服液，快速补充营养。所有项目都有一个大的自由度。如蔬菜品种可以挑选，变换；肉类可以一种或多种，放在饭菜或汤等中，制作可以多种形式；肉与豆类可以相互转换、补充，又如牛奶可用奶制品取代，或用酸奶和奶粉取代。

老年膳食“十个拳头原则”

不超过：一个拳头大小的肉类（包括鱼、禽、蛋、肉）

相当于：两个拳头大小的谷类（各类主食，包括粗粮、杂豆和薯类）

要保证：两个拳头大小的奶、豆制品（各种奶制品、豆制品）

不少于：五个拳头大小的蔬菜水果