腰疼、膝盖痛的真正原因，不是运动，而是它

有没有感觉，
明明也运动了蛮久，
就是没有别人练得好？
深蹲都练了那么久，
为什么还是死活蹲不到水平？
觉得“被卡住”了？
膝盖也不太舒服。
腰疼、膝盖痛？
你可能下意识觉得是“运动伤膝、伤腰”，
然而，事实上，这些表象背后，
真正的原因可能是，
你的髋关节灵活性出了问题！
髋关节灵活性，
为什么很重要？
我们的髋关节，
由股骨头和髋臼构成。
髋关节是连接大腿骨与骨盆的关节，
作为典型的球窝关节，
髋关节能做多种运动，
包括：前屈/后伸、内收/外展、内旋/外旋。
髋关节是维持人类动作、
不可或缺的重要关节之一，
它处在一个承上启下、
贯穿左右的位置，
在运动过程中起到枢纽作用[1]。
髋关节的柔韧性和灵活性，
对于运动十分重要。
良好的髋关节灵活性，
可以提高运动表现、
以及日常生活能力水平。
对于非健身党来说，特别是久坐人群，
髋关节灵活性差，
是膝盖痛、腰痛的常见诱因。
而对于健身党来说，
髋关节必要的灵活性，
是高质量完成训练的前提。
当代社会人，
每天上班+回家久坐8-10小时，
髋屈肌、股直肌变得僵紧，
关节灵活性变差。
当髋关节灵活性不足、受限时，
不但会无法正常完成某个动作，
还会导致附近关节的代偿，
影响到下背部、腿部、膝盖、脚踝。
比如，自重深蹲时，
蹲不下去，感觉髋关节卡住了，
为了蹲得更低，
就会弯腰拱背或者膝盖内扣。
提高髋关节灵活性，
有利于正确、标准、高效的运动[2]。
髋关节活动度的恢复，
会让速度、力量、爆发力，
都得到不同程度的提高。
你的髋关节灵活性怎么样？
自测一下！
托马斯测试Thomas Test，
一般用来检验髋关节的灵活度，
还可以测试髂腰肌、
股直肌的紧张程度。
测试方法：
首先，坐在床或者板凳上，
髋部靠在边缘的位置，
身体慢慢向后倾倒，
同时用手抱住一侧膝盖，
尽可能的向胸口靠（如下图左）。
躺平后，继续保持抱膝，
另一侧腿自然垂放。
理想状态下，
没有抱膝的那侧腿应该可以接触桌面，
小腿与大腿垂直（如下图右），
说明髋关节伸展活动度良好。
如果你：
①大腿无法接触桌面，向上抬起，
则表示髋屈肌僵紧。
②大腿可以平贴桌面，但小腿延伸，
则表示股直肌僵紧。
③大腿无法平贴桌面，且小腿延伸，
则表示髋屈肌及股直肌僵紧。
如何提高髋关节灵活性？
通过针对性的训练，
可以提高髋关节的灵活性，
增加关节的运动幅度[3]。
下面一套日常训练，
带你提高髋关节灵活性。
动作1
仰卧髋关节旋转
动作要点：

  • 起始姿势：平躺，双腿弯曲

  • 将一侧腿交叉，脚踝置于另一侧膝盖上

  • 手扶在交叉腿的膝盖处，慢慢施加压力

  • 用手按压膝盖处，保持拉伸感15-30秒

动作2
梨状肌伸展
动作要点：
  • 起始姿势：平躺，双腿弯曲
  • 将一侧腿交叉，脚踝置于另一侧膝盖上
  • 双手抱住交叉上方的膝盖，往对侧的肩膀方向慢慢拉
  • 保持拉伸感15-30秒
动作3
内收肌拉伸
动作要点：

  • 起始姿势：坐于垫上，双脚合十，发力将膝盖贴向地面

  • 利用双手撑在身后两侧，保持背部不要拱起

  • 保持拉伸感15-30秒

动作4
蛙式伸展
动作要点：

  • 起始姿势：俯身，双手撑地，双膝跪地

  • 慢慢将两膝盖之间距离增大，在你可以承受的范围内

  • 收紧腹部，保持腰椎稳定，匀速缓慢的向后移动整个躯干

  • 回到起始姿势重复，尝试慢慢加深动作幅度

动作5
动态弓箭步拉伸
动作要点：
  • 起始姿势：身体直立，左脚向前迈出，屈左膝弓步呈90度，身体重心在左脚
  • 双脚脚尖朝前，右腿向后伸展，双腿间距与髋同宽
  • 保持上半身中立，臀部收紧，骨盆摆正
  • 臀部慢慢下落，直到髂腰肌有牵拉感，保持15-30秒
动作6
动态内收肌拉伸
动作要点：

  • 起始姿势：坐姿，双腿伸直，双手撑在身后两侧

  • 用双手撑地发力，将髋向前送，尽量靠近脚后跟

  • 回到起始姿势，重复来回

动作7
动态髋部转换
动作要点：

  • 起始姿势：深蹲，尽可能蹲到最低点，双手在身体两侧支撑地面

  • 将一侧膝盖向内旋，向地面贴

  • 回到起始姿势，换另一侧，重复

动作8
鸽子式拉伸
动作要点：

  • 起始姿势：前方腿膝盖弯曲呈90度，后方腿可以在自己舒适的范围内，保持弯曲或伸直

  • 躯干保持直立，向前俯身，增加屈髋的角度，当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留10-30秒

  • 保持呼吸匀称，拉伸过程中不要憋气

↓完整一套动作的跟练视频↓

以上一套动作，每个动作5-10次，
每次保持10-30秒的拉伸。
如果可以的话，每天进行练习。
一次不用做太久，
整套下来10分钟足矣，
更重要的是练习的频率。
可以在早上起来的时候做，
当然也可以晚上有空的时候做。
最重要的是找到适合自己的时间，
坚持下去。
参考文献：
[1]刘作杰. 简介几种发展儿童髋关节灵活性的练习[J]. 辽宁体育科技,1983(2).
[2]王玉扩. 提高髋关节灵活性及运动速度的方法[J]. 体育教学,2003(4):42-42.
[3]来勇, 和平. 论短跑运动员髋关节灵活性与稳定性的重要性[J]. 田径,2014(3):16-18.
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