热身的目的:可能比你想象的要少

“越多越好”的说法正在慢慢过时。

让我们先明确一下热身时应该做什么。通常的共识是，热身应该让你出汗。这意味着我们的目标是提高核心温度，尽管流汗不是一个坏主意，但它未必是热身阶段的关键。研究表明，针对训练中特定肌肉的集中热身比仅仅提高核心体温能带来更好的效果。

我们可以看到，大多数人在健身房的热身通常都是先使用如跳绳、慢跑或划船来提升核心温度，然后是上肢和下肢的一系列激活动作。这些动作非常全面——然而可能有时过于全面。

当然，我们需要充分的热身，但我们不需要不必要的非功能性疲劳。

如果你今天进行卧推，那么其实你并不需要花费过多的时间来做下半身的激活。让血液流向腿部不是一个坏主意，但它不应该占用过多的时间，除了浪费时间，这也是精力的消耗。

很多人不同意这一观点，并声称做更多的热身运动没有害处，但如果你花了超过一半的时间用于热身训练，那就有问题了。随着你变得强壮，你就必须在训练中增加更多具体和集中的负荷。然而如果你的热身时间过长，你会很难达到你需要的训练容量。

我们应该花费多少精力来激活“核心”?

常见的热身运动通常包括针对性核心的激活，如平板支撑。毋庸置疑，核心的激活将帮助你在训练中更有效地产生和转移力量。

然而，一些研究表明，任何全面的热身活动，比如让臀大肌进行全方位的激活运动，都足以充分激活躯干的核心肌肉组织。你也许并不需要单独的、长时间的的核心激活动作。

静态拉伸与动态拉伸——争执不下的话题

如何选择静态或者动态拉伸永远是一个具有争议性的话题。

支持动态拉伸的人指出，在某些特定的研究中，静态拉伸之后，能量输出减少了。事实上，确实有研究表明了这一点。但是，正如大多数支持某一特定认知的研究一样，这些研究中的许多细节都被忽视了。比如，研究中的许多方法都非常极端、不正规——包括拉伸单个肌肉群超过10分钟——这并不是训练者会做的事情。

静态拉伸影响的持续时间也常常被忽视。研究表明，仅仅两分钟的集中静态拉伸确实会直接导致运动表现的下降，但是这种下降可以通过短时间的休息和/或动态热身或特定运动来完全消除。

对于高阶的专业运动员来说，任何微小的改变都有可能对运动表现产生负面影响，然而这种微小的差距对于大多数普通健身爱好者来说并不值得被如此放大。

支持动态热身的人声称动态拉伸涉及到关节的全方位运动，是一种优越的热身方式，可以更好的为训练做好准备。

训练者确实要努力提高关节囊的活动范围、改善软组织和动作质量，但是一个能解决所有这些问题的热身运动并不能同时保证更好的运动表现。

如果使用动态拉伸来减少肌肉僵硬，这当然不会给我们造成任何负面影响。然而，如果使用它的目的是在训练之前解决灵活性的问题，而你今天的训练可能并不一定需要灵活性，那么这个时间最好花在其他地方。

用具有相同动作模式的轻重量来热身（比如硬拉前做几组弹力带髋屈伸的动作），通常能更有效地利用时间。

这篇文章的目的不是分享我认为最好的热身活动，事实上，对于每个人来说，最好的热身过程都不尽相同——每个人都是一个特殊的个体。

而是希望大家能够认识到理论和实践之间的区别，大多数被认为是事实的实践仍然只是停留在纸面上的理论，究竟应该如何被运用取决于我们在训练中、实践过程里的用心总结和体会。

之前写过很多文章（包括个人自媒体，也包括公司的工作内容），都看见过这样的评论：

写了半天还不如告诉我们应该怎么做。

我当然想和大家分享一个完美的热身阶段应该包括哪些动作，这能带来更好的阅读量和转发量。但是说实话，这一点目前我还做不到。

包括我自己的热身内容也在不断的被更改、替换、增加或删减，任何事情都应该是不断发展变化的，无论是理论还是实践，共勉。#清风健身说##2019生机大会##运动课代表#