瑜伽初学者,如何循序渐进打开腹股沟&大腿前侧,这套动作超级好用!

练瑜伽,我们都知道,大腿前侧和腹股沟的打开很重要,它不仅是后弯体式练习的基础和必练内容之一,更是促进人体最大的排毒系统——腹股沟排毒,保持身体健康的需要。

(腹股沟位于大腿与腹腔连接处,汇集有重要的动脉、静脉、经络及淋巴,是整个生殖系统最大的排毒系统)

所以,今天给初学者伽人分享一套,循序渐进拉伸大腿前侧&腹股沟的练习,大腿前侧僵硬&腹股沟打不开,后弯不太好的伽人,一定要常练哦!

动作1:

  • 跪立在垫面上,双腿并拢

  • 双脚打开略大于髋部

  • 双手拨动小腿向外

  • 臀部坐在双脚之间,大腿内旋

  • 脚尖指向正后方,脚掌朝上

  • 吸气,延展脊柱,呼气,双肩下沉

  • 双手自然放在大腿上

  • 保持20-30秒,如果有困难的伽人

  • 可以在臀部下方垫砖

动作2:

  • 在动作1的基础上

  • 伸直右腿,屈手肘

  • 身体向后倾斜,如果可以的话

  • 直接仰卧在垫面上

  • 保持20-30秒,换另一侧

动作3:

  • 在动作1的基础上

  • 屈手肘,慢慢的仰卧在垫面上

  • 注意骨盆向后转动,增加腰部空间

  • 身体比较僵硬的伽人

  • 可以在身体后侧加抱枕或者毛毯垫高

  • 保持20-30秒

动作4:

  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部

  • 将瑜伽砖横放在骶骨下方

  • 呼气,伸直右腿,吸气,屈左膝

  • 双手抱住小腿前侧,呼气靠近腹部

  • 保持20-30秒,换另一侧

动作5:

  • 在动作4的基础上

  • 竖放瑜伽砖在骶骨下方

  • 依次伸直双腿,双手在身体两侧

  • 保持20-30秒

动作6:

  • 在动作5的基础上

  • 屈左膝,左手握住左脚前侧

  • 保持膝盖与脚尖同向

  • 停留20-30秒,换另一侧

动作7:

  • 山式站立,将右脚向后一大步

  • 左小腿垂直垫面,伸直右腿

  • 吸气,右手臂向上伸展,大臂靠近耳朵

  • 身体向左扭转,呼气侧弯

  • 将左手放在右大腿后侧

  • 保持20-30秒,换另一侧

动作8:

  • 在动作7的基础上,屈右膝

  • 右脚靠近臀部,双手握住右脚前侧

  • 吸气,延展脊柱,呼气沉髋向下

  • 骨盆向后转动,保持20-30秒

  • 换另一侧

动作9:

  • 俯卧在垫面上

  • 吸气,抬头胸腔离开垫面

  • 双手放在身体的前侧

  • 屈左膝,左脚靠近臀部

  • 左手推左脚脚背,保持20-30秒

  • 换另一侧

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