瑜伽初学者,如何循序渐进打开腹股沟&大腿前侧,这套动作超级好用!
练瑜伽,我们都知道,大腿前侧和腹股沟的打开很重要,它不仅是后弯体式练习的基础和必练内容之一,更是促进人体最大的排毒系统——腹股沟排毒,保持身体健康的需要。
(腹股沟位于大腿与腹腔连接处,汇集有重要的动脉、静脉、经络及淋巴,是整个生殖系统最大的排毒系统)
所以,今天给初学者伽人分享一套,循序渐进拉伸大腿前侧&腹股沟的练习,大腿前侧僵硬&腹股沟打不开,后弯不太好的伽人,一定要常练哦!
动作1:
跪立在垫面上,双腿并拢
双脚打开略大于髋部
双手拨动小腿向外
臀部坐在双脚之间,大腿内旋
脚尖指向正后方,脚掌朝上
吸气,延展脊柱,呼气,双肩下沉
双手自然放在大腿上
保持20-30秒,如果有困难的伽人
可以在臀部下方垫砖
动作2:
在动作1的基础上
伸直右腿,屈手肘
身体向后倾斜,如果可以的话
直接仰卧在垫面上
保持20-30秒,换另一侧
动作3:
在动作1的基础上
屈手肘,慢慢的仰卧在垫面上
注意骨盆向后转动,增加腰部空间
身体比较僵硬的伽人
可以在身体后侧加抱枕或者毛毯垫高
保持20-30秒
动作4:
仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部
将瑜伽砖横放在骶骨下方
呼气,伸直右腿,吸气,屈左膝
双手抱住小腿前侧,呼气靠近腹部
保持20-30秒,换另一侧
动作5:
在动作4的基础上
竖放瑜伽砖在骶骨下方
依次伸直双腿,双手在身体两侧
保持20-30秒
动作6:
在动作5的基础上
屈左膝,左手握住左脚前侧
保持膝盖与脚尖同向
停留20-30秒,换另一侧
动作7:
山式站立,将右脚向后一大步
左小腿垂直垫面,伸直右腿
吸气,右手臂向上伸展,大臂靠近耳朵
身体向左扭转,呼气侧弯
将左手放在右大腿后侧
保持20-30秒,换另一侧
动作8:
在动作7的基础上,屈右膝
右脚靠近臀部,双手握住右脚前侧
吸气,延展脊柱,呼气沉髋向下
骨盆向后转动,保持20-30秒
换另一侧
动作9:
俯卧在垫面上
吸气,抬头胸腔离开垫面
双手放在身体的前侧
屈左膝,左脚靠近臀部
左手推左脚脚背,保持20-30秒
换另一侧