鸟王式中，双手臂和双腿总是缠绕不上是怎么回事？
很多朋友反映鸟王式的手臂和双腿总是缠绕不上是怎么回事？今天就和大家聊一聊这个问题。
首先双手或者双脚缠绕不上肯定不是你想象的手短或者是腿短。主要是肩关节和髋关节内旋的能力不够。我们在平时的练习中总是强调向外打开的练习，而忽略了向内收的练习。我们都知道，不管是肩关节还是髋关节都是需要平衡。平衡才健康才稳定才有力量。
今天给大家介绍几个动作，专门针对鸟王式中手臂和双腿缠绕不上的情况，
我们先来看鸟王手臂，主要以增加肩关节内旋内收为主，同时也有一定量的外旋外展动作以平衡肩关节。
1、猫牛式
灵活脊柱，打开胸腔，伸展肩胛骨区域
四角板凳跪立在垫子上，
吸气，抬头挺胸翘臀
呼气，低头拎背卷尾骨
配合呼吸，做10~15次。
2、反祈祷式
反祈祷式手臂增加肩关节内旋能力，拉伸胸部；英雄坐增加髋关节内旋能力
英雄坐坐在垫子上，
吸气，双手体侧伸展，双手在体后掌心合十，手指朝上
肩膀后展下沉，
保持30秒左右
3、牛面式
牛面式手臂灵活肩关节。下方手臂肩关节内旋，上方手臂肩关节外旋，英雄坐，灵活髋关节增加内旋能力
依然采用英雄坐坐姿，
吸气，双手体侧伸展，掌心向下。
呼气，一手上一手下，双手在体后十指相扣，进入牛面式
肩膀后展下沉，在牛面式保持30秒左右换手反侧练习。
4、手臂拉伸
灵活肩关节，增加肩关节内收的能力
依然采用英雄做坐姿，坐在垫子上。
调整骨盆和脊柱。
吸气，双手体前平举掌心相对
呼气，左右手臂内收向身体左右倒伸展，曲左右手肘，左右手掌抵住右左手臂外侧。
保持30秒左右，反侧练习。
以上是针对鹰式手臂的练习，灵活肩关节主要是增加肩关节内旋内收的能力，下面我们再来看针对鸟王式双腿不能缠绕的情况，上面也说了，主要是增加髋关节内旋内收的能力，增加大腿内层力量，拉伸大腿外侧。
额
增加大腿内侧肌肉力量，增加髋关节内收外展的能力
仰卧在垫子上，脊柱延展，下巴微收
抬双腿向上，臀部不离开地面
配合呼吸，双腿像剪刀一样，展开合拢。
三组，每组10~15次。
6、睡天鹅式
拉伸腿外侧和臀部。
在下犬式的基础上，
吸气，双手推地，抬左脚向上
呼气，弯曲左膝盖，髋外展，左小腿横放在双手内侧，小腿与垫子短边平行。
吸气，脊柱延展
呼气，身体前屈到自己的幅度，
在睡天鹅式保持2~3分钟，换腿反侧练习。
7、卧英雄
灵活髋关节增加髋关节内旋内收的能力，拉伸大腿前侧。
跪坐在垫子上，双膝并拢，双脚向两侧打开，臀部坐在双脚中间。
坐骨压实地点，骨盆端正，脊柱立直。
吸气时，延展脊柱
呼气时，身体后倾，仰卧到垫子上，进入卧英雄式
在卧英雄式保持2~3分钟。
经常练习这几个动作，把髋收一收，杨幂的麻花腿坐姿，你也能够轻松扭上！
关注凡一，共享健康和美丽！