堪称贵圈最苦情小白花，为防家暴被逼健身，居然练出这逆天马甲线？

仙女萌晚上好，一姐来咯~

首先通知一件大事！

这一期星标有奖

一姐足足翻了五位姐妹的牌~！！！

恭喜毛***生、圆*儿、

布**谷、广***队、心**

五位姐妹都将获得：

全棉时代 洗脸巾 ×1份

（比上次的口红还贵！！！）

没参加过的姐妹，

只要星标一下一姐的号~

将截图发送到后台，

即可参与抽奖！

奖品清单不定期更换，可大可小，

剧透，下期疑似超大眼影盘！

赶紧动动小手吧~

这个假期，姐妹们都健身了吗？反正我没有。（？）

这可能是一姐第一次勇当宅女，因为整个假期我都在追这个剧👇👇👇

《阳光之下》翻拍自小说《掌中之物》，作者是贝昕，《太子妃升职记》也是她写的。

△ u1s1，《三体》在知乎才5000多讨论，这个热度可以算非常出圈了。

至于为啥偏偏这部小说能火到出圈？那……当然是和精彩绝伦的剧情、栩栩如生的人物、充满正能量的价值观有关！

但因为怕被举报，具体的情节就不说了。

△ 答案来自知乎答主@尘丹，侵删，打码的部分请大家自行脑补，不让放。

反正这样一部改编剧，一姐一定要康康我想知道它咋过审的

男主的表情是时刻阴恻恻👇👇👇

△ 虽然我也不理解初中肆业的犯罪份子，为啥改头换面后可以跨行跑来做电动汽车，但……人设合理并不重要（工具人实锤），此时此刻，哪个女孩能不把自己代入成被总裁痴爱虐恋的小白花呢？

女主是蔡文静，有点撞脸金晨和姚晨。

但她面中略平，眼距略宽，比普通的美人脸更有种小白花的凄楚感。

一姐甚至jio得她莫名有点撞脸《后翼弃兵》中的女主角？

蔡文静虽然不算很火（没有说不好的意思），但性格很圈粉，人形造梗机。

比如这个#2021第一薅#……

据说因为戏里经常挨打，蔡文静不得不化身健身狂魔（？），一日八练。

标准马甲线很快就出了，一姐看了都直呼内行。

前几天一姐刚刚写过关于梨形身材的腰腹问题，又引来2021位姐妹针对“如何细腰”暴风讨论。

看来，细腰果然是姐妹们永恒的渴望。

所以，今天一姐打算把细腰&马甲线两个话题，合并讲讲。因为很多人以为拥有一个好看的腹部，就靠每天50个仰卧起坐打卡就行……

但一姐认为腰腹好看的第一要义，是腹横肌。

△ 腹横肌长在我们的“8块腹肌”深处。

腹横肌的形状很像束腰，功能也差不多，如果一个人的腹横肌比其他人强，她的腰肯定会比其他人更细。

细，你就赢了一半了。

但每次一姐说到“腹横肌像束腰”的时候，都马上会有姐妹问一句“那请问一姐，束腰好不好。”

一姐说得委婉点昂：“束。腰。是。辣。鸡。”

另外，束腰戴得多，还会让腹横肌功能彻底变差。

除了“不用束腰后，腰更粗”之外，它对脊椎和生育状态也都会有糟糕的影响。总之，是破烂别买。

在腹横肌的基础上，我们才轮到腹直肌的强化。

这个，就是大噶最爱的6块腹肌/8块腹肌/巧克力腹肌了！

腹直肌功能没啥两点，就是骨盆后倾（和骨盆前倾正相反的动作），或者脊柱屈曲。

这里额外说一下，有些姐妹的骨盆前倾，可能本来就是由于腹直肌功能不太行导致的。

有些姐妹可能表示，“我有马甲线啊~但我依然骨盆前倾？！”这个情况，很可能是你上腹肌力量还可以，但下腹肌差。

也就是说，你八块腹肌中只有上边四块，下面无。

想强化腹肌，或者想纠正这个状态，单纯的撸仰卧起坐可能没啥用，因为仰卧起坐是真·上腹肌发力为主，很可能你既有骨盆前倾，又能1分钟做500多次仰卧起坐。

所以想拥有功能正确+好看+细腰的腹部线条，腹横肌和下腹肌的训练，全要考虑到。

细腰&马甲线双炼大法

按惯例，一姐还是先讲两句专业方面的东西，不会很长，就一点，主要方便大家理解为什么要这样设置动作。

我们的训练主要分两部分：腹横肌激活+腹直肌训练。

前半部分激活肌肉，使的马甲线更“内嵌”，防止出现宽腰+马甲线这种搏击运动员组合套装。后半部分是循序渐进的腹直肌训练，做到哪里算哪里，动作完不成，不要勉强。

安静如板er

1、双手掌及前脚掌触地支撑。

2、肩膀前送，手臂和地面垂直。

3、注意收紧并下压肩胛骨，收紧腰腹，不要塌腰，手臂发力将胸口撑远。

4、保持45秒为1组，共3组。

虫虫装死

1、起始位，仰卧在瑜伽垫上，腰椎贴地面。

2、将双腿抬起，大腿垂直地面，小腿平行地面，双臂上举。

3、动作全程保持腰腹部收紧+发力为最佳动作。大腿前侧可能有轻微发力感，也是正常现象。

4、保持30秒为1组，共计3组。

翻蹄亮掌

1、起始位，为刚才第一个动作，也就是手掌触地式的平板支撑。

2、依次后抬左右腿至极限，尽可能保持膝盖不弯曲，骨盆维持稳定，尽量不要乱晃。（图中其实有一丢丢晃，因此建议大家别抬这么高）

3、左右交替各抬15次为1组，共3组。

幻影拍球

1、起始位，上肢和大腿呈V型，膝盖可弯曲，通过调整臀部的位置保持平衡。

2、如图式，假装双手手掌下，各1个小皮球，小幅度地狠狠盘它一顿。

3、双侧共同拍击20次为1组，共3组。

裤裆紧张

1、起始位平躺，用手肘支起自己的上半身。

2、靠腹肌的力量抬起双腿双脚，将双腿开合，想象裤子裆紧，劈叉劈不开，但你还是要努力试试。

3、劈叉20次为1组，共3组。

腚后击掌

1、起始位，双手举过头顶，大腿小腿伸直，与地面呈45度。（如果该姿势保持有困难，可以调整到60-70度）

2、蜷起身体，在🍑后双手击掌1次，再回归起始位为完成1次。

3、击掌15次为1组，共3组。

好辣，今天的内容就到这里，本日份动作唯一槽点在于个别动作略难，如果你觉得做起来肚子超疼超酸，那也很（yin）正（wei）常（ruo）。

话说回来，如果你的梦想是帕梅拉小姐姐那种级别的腹肌，本次训练应该不配做你的热身。

懂了吗姐妹？想要美，就要怼！

祝今年夏天，人人都是可以穿露脐装的发福蝶~

点点在看

腹肌强健！

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