史上最全的'核心肌群'训练方法，训练完腰不痛了~

核心肌群是什么？

「核心稳定」的概念在近几十年渐被重视，其定义是「透过深层躯干肌肉的活化，来稳定腰椎和骨盆」。稳定的核心能够将地面反作用力分散至各关节，并抵抗外在负重，使动作有更好表现。也可以说核心是肢体的地基，稳定的地基才能使肢体动作流畅。

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

前核心解剖结构包括主要肌肉有：腹直肌，腹外腹斜肌，腹内斜肌和腹横肌，这些都非常明显。

在后面，主要的肌肉是你的竖脊肌，腰方肌，臀大肌，臀中肌和臀小肌，盆底肌和背阔肌。

最容易被遗忘的核心肌肉之一是横隔膜，它可以在很大程度上影响我们的呼吸，脊柱位置和躯干活动能力。

所提到的所有肌肉，以及某些等级更高的肌肉，构成了我们所说的核心。在训练核心功能时，这些是我们最需要重视的能力：稳定性，灵活性，强度，耐力和力量。

核心肌群弱有什么危害？

• 力量不协调
• 体态不正

• 腰背疼痛

• 脊柱不稳

假设我们将你的核心肌群视为房屋或建筑的地基。地基可以隔绝寒冷，防止水分流失，抵御天气带来的风险和损害，并永久地支撑建筑物或房屋。

如果地基铺设不当，维护不善或使用低质量材料制造，建筑物可能会随着时间的推移而受损，甚至坍塌。

就像破损的建筑地基有补救措施一样，我们可以通过各种方式增强核心结构和功能。照顾好你的核心肌群，它也会照顾好你。

核心肌力训练

简单篇

仰卧交替脚跟接触

仰卧屈膝举腿

侧卧举腿卷腹

仰卧核心卷腹

仰卧对角交替收膝

仰卧卷腹

平板支撑动作

反向卷腹

仰卧拉伸卷腹

仰卧屈膝卷腹

中等篇

仰卧抬臀

空中蹬车

仰卧交替拉手卷腹

触膝卷体

仰卧抬腿

登山

（左右互换）侧卧腹斜肌卷腹

平板支撑抬腿

俄罗斯转体

仰卧交替摆腿

侧卧交替抬腿

侧平板支撑

仰卧直腿卷腹触足卷腹

仰卧紧缩卷腹

困难篇

仰卧屈膝卷腹

仰卧屈膝提髋

仰卧抬臀踢腿

海豚游泳式

屈膝举腿

平板交替伸手抬腿

侧屈体抬腿

侧支撑抬腿

仰卧两头起

侧躯体抬手

记得每天坚持

才能强化核心力量

你学会了吗？