肩推越讲究，练出的三角越漂亮——毕竟最见效堆肉动作！

本文适合所有健身爱好者

内容标签：肩推 三角肌 史密斯 精确

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过顶肩推是肩部的基本动作，它不是直接增宽你的肩部，而是在增加三角肌整体肉量的效果上有无与伦比的作用。

男性的理想起步动作是“杠铃肩推”，但女性由于天生力量较弱，不适合一上来就驾驭20KG的标准杠铃，可用哑铃或史密斯肩推替代。

不过，虽说哑铃的起步门槛可以很低(比如每只手拿2KG)，但哑铃的进步门槛很高(健身房相邻的一对哑铃之间通常都有4-5KG的跳跃）。

这种增量对于肩推来说实在太大了，很容易导致动作变形失效。即便男性都很难驾驭，更别提女性。

所以，哑铃可作为初期学习动作模式使用。而一旦你开始渐进负荷，史密斯机肩推是更合理的方案，因为它允许你微量加重(女性肩推需使用1KG或以下的微型杠铃片来作为增幅)。

视频讲解版：

●如果你的史密斯机带有倾角，你应该面朝“向头倾斜”的方向坐下。换句话说，让杠铃在下降时略前移，上推时略后移。

这样才符合肩部的发力轨迹，如果你坐反了，胸大肌会变成主导。

●注意凳子的位置，你要让自己的身体重心尽量靠近重量。理想情况下，杠铃应在运动过程中贴着你的鼻子上下。

如果距离太近，杠铃直接打在头上；距离太远，你又变成推胸轨迹了。

●凳角需要向后倾斜一丁点，以便吻合重量的运动轨迹。同时，你的小臂也应该在动作全程平行器械和凳子的倾角。——这才是正儿八经的“垂直推”，三角肌发力为主。

●双手握距可比卧推略窄，以进一步隔离上胸作用，并强化三角肌收缩幅度。同时，建议采用大拇指支撑在杠铃下方的“折中握”，这可以有效降低压腕趋势(尤其考虑到大部分女性的手腕都比较纤细)。

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 课程内容

1. 三角肌训练要点综述

2.大重量侧平举模式，中重量模式，小重量模式

3.支撑哑铃划船，站姿面拉，器械反向飞鸟

4.坐姿哑铃推举、单侧前平举

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