为什么中年容易发福，发福容易长肚子？3个建议保持腹部平坦紧致
随着年龄的增长，到了中年以后，我们就会慢慢意识到，在年轻之时怎么吃都不胖，即使有了变胖的趋势也很容易控制并减掉，但是到了中年以后别说减脂了，控制体重都会变得很困难，此时变胖就是一件大概率的事情，不但如此，在变胖的过程中，肚子也会越来越大，中年以后胖肚子似乎成为了一种相对普遍的现象，然而腹部脂肪增多所影响的不仅仅是外形的美观与否，还会影响身体的健康，所以当我们已经年过40，就要有意识地控制自己的体重，有意识地避免腹部脂肪的增加，但是需要我们怎么做呢？
接下来，就从几个方面来聊一聊中年发福以及长肚子的问题。
第一：为什么中年以后会倾向于变胖，并且容易胖肚子
我们知道，随着年龄的增长，身体的各项机能就会在达到一个顶峰之后开始下降，到了中年以后下降的速度就会加快，并且还会在外形上表现出来，比如中年发福，身材变形，皮肤松弛等问题。
1.关于中年发福的问题。
导致中年发福的原因主要在于我们的代谢下降了，此时即使保持着原来的饮食结构也会变胖，因为在热量摄入不变的情况下，代谢下降导致了消耗的减少，就会使得热量摄入大于消耗，所以就会慢慢地胖起来。
当然，这里指的代谢下降并不是单纯的基础代谢率的问题，还包括活动热效应以及食物热效应，从这三个方面来看，主要表现在：
基础代谢率：随着年龄的增长，到了30岁以后肌肉就开始流失，到了40岁以后肌肉流失的速度就会更加明显，而肌肉流失则是导致基础代谢率下降的主要原因，而从日常热量消耗的途径来看，基础代谢率会占据总体热量消耗的60%左右，所以随着基础代谢率的下降，所导致的日常消耗降低了。
活动热效应：活动热效应主要包括运动消耗和非运动消耗，占据总体热量消耗的30左右，并且这部分消耗可以由自己主动控制。然而中年是一个承上启下的年龄阶段，此时我们面临着家庭与工作上的双重压力，运动就会变得可有可无，当我们的时间与精力不足之时，运动就会成为最先放弃的那一个。另外，从日常活动上来看，科学技术的发达解放了我们的双手，一些必要的家庭活动或者是工作事务都由机械代替完成，所以日常活动量的减少，也是导致活动热效应减少的重要原因。
食物热效应：简单的说就是吸收消化食物所产生的消耗，只要有进食行为就会伴随着这部分消耗的产生，并且即使有着些许的变化，对整体日常热量消耗的意义也并不大，因为它只占据总体热量消耗的10%左右所以这一点可以忽略不计。
从上述内容我们可以看到，导致中年发福的原因主要在于代谢的下降，此时假设我们的饮食结构还保持着年轻时的状态，但是，还有一点不可否认的是，在饮食方面我们吃得可能更好了，所以两者结合下来，中年发福就成为了大概的事情。
2.为什么中年以后容易长肚子
到我们步入中年以后，随着体重的增长，也会发现，腹部的脂肪增长的速度会比较快，并且想要减掉的话，也会相对困难，即使很努力地去做，体重也有所降低，腹部的变化却不大，甚至无变化，之所以会这样，主要有两个原因。
激素水平。随着年龄的增长，代谢下降会导致我们发福变胖，除了代谢下降以外，身体的激素水平也会发生变化，对于男女而言，睾酮素与雌激素水平的下降就会使得腹部容易堆积脂肪。对于男士而言，本身就容易胖肚子，随着年龄的增长，肌肉的流失、代谢的下降与睾酮水平的下降，如果饮食还不控制的话就会容易变胖，所以腹部脂肪也会增多；对于女士而言，年轻之时由于雌激素的保护，即使有脂肪堆积也倾向于臀腿部，但是随着雌激素水平的下降，尤其是更年期之后，脂肪就会向腹部堆积，从而使得腹部脂肪增多。
压力水平。正如前面所述，人到中年，面临着工作与家庭的双重压力，对于上有老下有少的中年人群来讲，压力水平自然也会比较高，如果无法自我调控，压力水平一直处于一个较高状态的话，就会使得皮质醇过量分泌，而皮质醇分泌过多，就会导致向心性肥胖，所以腹部脂肪就会在你变胖的过程中堆积了起来。
所以，当我们步入中年以后，不仅面临着发福的问题，还面临着胖肚子的问题，然后，腹部脂肪增多的影响不仅是让外形失去美观，还影响着身体的健康。所以如何减掉腹部脂肪就成为中年人群所面临的一个问题。
第二：如何减掉腹部脂肪
腹部脂肪主要包括内脏脂肪与皮下脂肪，皮下脂肪对健康的影响不大，但会影响外形的美观，而皮下脂肪则与一些慢性疾病有着密不可分的关系，比如血糖血脂问题、血压问题，心血管问题等等。所以相比外形而言，减掉腹部脂肪（尤其是内脏脂肪）对健康的意义更重要。那么，如何减掉腹部脂肪以及内脏脂肪呢？
1.主动控制饮食
与年轻之时相比，在饮食方面则需要更主动地去控制，因为代谢下降的原因，我们的日常消耗减少了，此时想要保持住原来的体重状态，则需要适当的减少热量的摄入，至少也就让热量摄入与消耗达到一个平衡的状态，才不会变胖。
当然，如果此时你已经胖了，那么就需要让热量摄入小于热量消耗才可以，此时在饮食方面就一定要控制。但是，需要注意的是，此时热量缺口不要过大，因为过大热量缺口会导致基础代谢率受损，从而影响整体的减脂效果，一般情况下，建议的热量缺口在300-500大卡左右。
那么，如何控制我们的日常饮食来限制总体热量的摄入呢？此时要做的并不是直接进入节食状态，任何时候节食都不是建议的减脂方法。所以此时你要做的首先是保证膳食的均衡，这是让你健康减脂的前提，然后调整饮食结构，尽可能避免高热量食物的摄入，然后才是控制总量，建议每一餐吃到7分饱左右就基本可以让饮食得到控制。
2.增加日常活动量
前面提到代谢下降是导致中年变胖的主要原因，在影响代谢的因素当中，所以我们要做的是尽可能地提高自己的代谢，其方法主要有三种：
重视力量训练来提高自己的肌肉量，从而让基础代谢率保持相对稳定的状态。肌肉量的下降是导致基础代谢降低的主要原因，不过，虽然肌肉的流失与年龄有关，但是肌肉的生长则与年龄无关，只要我们能够对肌肉形成有效的刺激，并重视蛋白质的摄入，肌肉就会生长，所以重视力量训练来提高自己的肌肉量则有助于基础代谢的稳定与提高，当然这个过程比较缓慢，但是如果你能坚持下去，会让你更地控制与减轻体重。
重视运动与日常活动。与基础代谢相比，活动量的减少可能是导致你变胖的主要因素，对于这部分消耗而言，是完全可以自主控制的一部分，因为只要你去运动，不管是什么样的运动形式，不管运动时间有多少，都会伴随着消耗的出现。所以当你已经步入中年之时，重视运动与日常活动，可以很有效地帮你提高这部分的消耗，从而帮你减轻与控制体重，此时体重下降了，腹部脂肪也会减少。
重视运动强度。有研究显示，高强度运动更有助减掉内脏脂肪。所以当你去运动之时，重视运动强度，突破自己的舒适区，把运动强度提上来，对于减掉内脏脂肪更有帮助，当然，强度因素因人而异，所以当你选择高强度运动之时，并不是选择某一种既定的高强度运动，而是做到自己的高强度，简单的说，就是让自己不要太舒服地完成某种运动。
3.管理好睡眠与情绪
良好的睡眠不但有助于身体的健康，还有助于各项生长激素的调整，同时还起着稳定代谢的作用，高质量的睡眠可以帮你更好的控制饮食，可以让你保持活动从而使得日常活动量得到保证，所以睡眠对于减肥减脂而言同样起着重要的作用。
除了睡眠以外，情绪对于减脂同样有着重要的作用，情绪紧致压力过大会刺激皮质醇的分泌，从而引发向心性肥胖从而导致腹部脂肪增多，所以在日常生活当中要学会释放压力，调节情绪，当然具体方法有很多，比如听音乐，外出走走，养一些花草、向朋友倾诉，做一些自己喜欢的事情，等等，都会对情绪起到正面的作用。
第三：总结
虽然说人到中年，变胖的机率会变大，在变胖的过程中肚子变大的可能也会比较大，并且在变胖以后去减重也相对困难，但这并不意味着无法避免或者改变，只要方向正确，方法得当，在中年以后同样可以成功减脂，同样可以减掉大肚子，同样可以保持一个紧致并有线条感的好身材。
作者：十月知行