为何建议你一定要加强上背力量的练习？

除此之外，加强上背还有哪些好处？

1、背肌有力，可以帮助保护脊柱

2、还能改善肩颈、腰背酸痛等问题

3、背薄一寸，减龄十岁，让你更显年轻

所以，今天分享一套加强上背部力量的瑜伽序列给大家，坚持练习不仅可以让你的背越练越薄，同时也能改善下背酸痛问题。

动作1、

  • 山式站立，双脚微分开一拳的距离

  • 呼气，收核心，屈髋、屈膝向下蹲

  • 双手向前伸直，小腿前侧往后推

  • 臀部坐低，重复练习10-15次

动作2、

  • 进入斜板式，呼气，收紧核心

  • 双手屈肘向下进入四柱支撑

  • 吸气，还斜板式，双手向后走

  • 还原山式站立，动态练习10-15次

动作3、

  • 下犬式进入，双手分开比肩宽

  • 呼气，收紧核心，重心前移

  • 抬右腿向前，右脚触碰右手腕

  • 重复练习10-15次后换另外一侧

动作4、

  • 保持在下犬式，坐骨向上推高

  • 大腿前侧向后推，脚跟往下踩

  • 配合呼吸，胸腔、腋窝向下压

  • 腹部靠近大腿，重复练习10-15次

动作5、

  • 保持在下犬式，呼气，收紧核心

  • 双手屈肘贴地，进入海豚式

  • 小臂平行，重复练习10-15次

动作6、

  • 俯卧位，吸气，双手向前伸直

  • 呼气，收核心，胸腔、双腿离地

  • 双手屈肘往回拉，肩胛骨内收

  • 吸气，还原，重复练习10-15次

动作7、

  • 双手撑地，弯屈手肘，膝盖找腋窝

  • 呼气，收紧核心，臀部向上进入乌鸦式

  • 吸气，臀部向后着地，身体向后滚动

  • 双手抱膝，动态练习10-15次

动作8、

  • 坐立位，双腿并拢伸直，绷脚尖

  • 双手在体后撑地，指尖朝向身体

  • 呼气，收紧核心，弯屈手肘向下

  • 小臂平行贴地，重复练习10-15次

动作9、

  • 保持在上个动作的准备姿势

  • 双手在臀部两侧，掌心贴地

  • 呼气，收紧核心，臀部上抬离地

  • 双腿交替屈髋向上抬，重复10-15次

动作10、

  • 保持在上个动作，脚跟踩地脚尖回勾

  • 臀部抬离地面，呼气，收紧核心

  • 身体重心向前移动，脚掌踩地

  • 髋部向上推高，进入反桌式

  • 吸气，还原，重复练习10-15次

所谓：背薄一寸，减龄十岁，这套背部序列一定要多练！

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