帮你走出抑郁的15条有效建议｜心理咨询师说
国家卫健委近日出台了《探索抑郁症防治特色服务工作方案》，将抑郁症的检测纳入了高中、高校的入学体检中。这无疑是一次极大的进步，但也从侧面反映了抑郁问题的严重性与普遍性。
抑郁症正在成为仅次于癌症的人类第二大杀手，全球预计已有3.5亿人患病，而在国内，根据国家卫健委的数据统计，受到抑郁症困扰的患者不少于9500万人。在15~19岁的青少年间，抑郁症的男性患病率约为3.1%，女性患病率约为4.6%。
从上面的数据我们可以看到，对于正处朝阳时期的青少年而言，抑郁依旧是一个普遍的问题，甚至由于缺乏应对能力、学习压力巨大等原因，相较于成人而言，情况还更为复杂和严重。
自杀还是青少年第三大死亡原因。在有自杀倾向的人群中，高中生占比接近30%，初中生接近15%。此外有过临床经验的心理工作者应该清楚，关于自杀的统计，有很多怀有被动自杀意念者是很难被统计入内的，因而实际情况只会更加糟糕。
当然并不是每一个抑郁患者都一定会走向最无奈的彼端。越是黑暗的时刻，希望的火花越明亮。这篇文章将重点分享一些曾经真正帮助过“内心溺水者”的具体方式。
适当的甜食和喜欢的食物
在情绪不好的时候，适当的甜食或自己喜欢的食物可以增加自己的幸福感，舒缓自己的情绪。
少量的糖类摄入能够提高脑部色氨酸的含量，因而有安定的作用。但要记得不可以吃太多，不然会适得其反。过量的糖分摄入会导致血糖浓度上升，身体分泌胰岛素，进而导致情绪波动。
补充叶酸/鱼油
研究表明,抑郁症患者体内的二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）和叶酸含量会有所下降，补充鱼油和叶酸会对此有些帮助。但这是一件锦上添花，而非雪中送碳的事情。
规律作息
规律的作息一方面可以帮助我们维持身体健康，作息不规律对体内的激素分泌有着极大的影响，而激素水平又和情绪直接相关。另一方面也可以帮助我们获得掌控感。抑郁的诱因有很多，缺乏掌控感便是其中之一，对于尚未独立的青少年尤其如此。我们可以从一些小事，如规律作息开始，找到那些我们可以掌控的生活。
生活方式
适量的运动
运动是一个改善情绪的好方法。研究表明，运动有助于分泌多巴胺，提升情绪。值得提出的是，有氧运动和无氧运动，会引发不同的血糖、皮质醇浓度变化，这些也会影响我们的情绪感受。
选择慢跑等有氧运动，还是选择举铁等无氧运动？哪个更有效，是因人而异的。你可以根据自己的身体状况和个人的喜好，进行尝试。
多晒太阳
数据表明在光照时间较短的地区，抑郁症的发病率更高，进一步的研究发现，光照可以影响5-羟色胺转运体的转运效能，进而提升突触间5-羟色胺的含量（5-羟色胺的功能低下与抑郁有着十分显著的关联）。甚至还有基于此的疗法，叫“光照疗法”，就是将抑郁患者至于人工控制的光源下，这也是目前较为普遍的抑郁辅助疗法。所以天气好的时候，出门晒晒太阳也是不错的选择。
整理房间
整理房间可以至少从三个方面帮助到我们：一是改善环境。一个乱哄哄和一个干净整洁的房间，你会喜欢哪一个？环境的舒适也有助于我们调整情绪的波动。二是转移注意力。很多时候我们并非不能处理问题，而是陷入了情绪的漩涡，无法看清方向，这个时候我们就需要暂时的转移注意力，而打扫房间就是一个不错的选择。三是开始行动。
养宠物
有一心理学术语叫做“宠物效应”，是指养宠物可以使人更快乐，更健康。甚至于专门有一通过动物帮助抑郁患者的疗法，叫做“动物辅助疗法”，其中最常见的是“马辅助治疗”。当然了，对于大部分人来说，养一匹马并不现实，不过毛茸茸的小猫或者小狗也是不错的选择。
需要注意的是，重度抑郁患者是没有能力饲养宠物的，如果你身边有人受到了重度抑郁的困扰，还是等TA恢复一些时再送TA宠物为好。
外出旅行
奖赏回路对我们的心理状态有着极大的影响。偶尔的旅行会让我们投入到新的环境，也会让我们的大脑接受到新的刺激，这对于激活并增强奖赏回路都是有帮助的。
如何自助？
三栏表
三栏表是认知行为疗法中的核心技术之一，简单来说便是由你自己回忆出“我当时经历了什么事情，当时的我有哪些情绪，当时的我闪过了怎样的想法”。你可以把它当作一种特殊的日记，每当遇到不开心的事情时，便可以通过这一方式记录、澄清自己的想法与感受。这样一来你便可以清晰的看到自己内心的变化，释放情绪、冷静思考，而不是让脑子被情绪搅成一团乱麻。
其中情景就是让你感到痛苦的事件，而自动化思维是你在当时一瞬间所产生的想法。这些自动化的思维往往是偏激不理性的，我们的情绪也会受此影响。
比如在举例中，回头看看当时的情景，我们自然能够想到老师说我变了很多，有着很多种可能，至少不是百分百的认为我丑，但对于当时的自己而言，受到的影响就是被“百分百的可能”所影响。如果不回头梳理，可能这份“百分百”就会持续影响自己。
回顾并理清这些偏激的想法的过程，就如同在抓住一根脱离苦海的绳子往上爬。
情绪监督日记
对于有着情绪困扰，且难以表达、难以消解的人来说，情绪监督日记是个不错的选择。你可以将每一天的情绪变化都记录下来，包括当时的事情，自身的感受等等。
这一方式可以从两个方面带来帮助。一是更加了解自己，尤其是困扰的部分，因为情绪波动的背后总是期待未被满足。顺着情绪的变化，我们便可以找到引发的事件，及其背后的期待。二是情绪记录本身便可以帮助我们宣泄、梳理情绪，这同样可以帮助到我们平复心情。
情绪监督日记与三栏表有类似的地方，但又不完全相同。三栏表更加侧重认知的部分，也就是当时的想法，而情绪监督日记则更加侧重情绪的感受。
此外，三栏表是针对某一个事情的背后思维、感受，情绪监督日记则更像日记，是无论好坏都去记录，并最终通过对波动的变化来“寻踪解密”。
正念冥想
正念冥想可谓是“风靡全球”，无论是在咨询还是在其他领域中，似乎总能看到它的影子。它的影响力之所以如此巨大，除开它确实很有噱头，听起来很“禅”，很“神秘”，也在于它是真的有用。
研究表明，正念冥想能改变大脑皮层结构，从而提升注意力、创造力和记忆力，同时减少焦虑和抑郁情绪。正念其实非常简单，你只需要静静的感受当下就好，举例来说，咨询中我们会带着来访者闭上眼睛，通过腹式呼吸平稳情绪，并觉察当下的所有感受与想法。
但正念也是一件困难的事情，因为“感受当下”，绝不是一件随随便便的事情，是需要通过不断地练习才能达成的事情。
如果你无法理解它为何如此神奇，那你可以这么去想象：我们的脑内无时无刻不在闪过各种念头，而正念却让我们的意识向内收缩，这使得大脑仿佛做着“拉伸收缩运动”。在一次次张弛变化中，我们的意识与感受，便像肌肉举铁般得到了锻炼。
目前有很多优秀的正念APP，包括很多心理健康相关的网页、小程序里也会包含正念的指导音频。找到这些音频，然后找一个舒适、安静、安全的地方，即刻开始你的正念之旅吧。
宣泄情绪
其实上述的很多方法，如三栏表、情绪监督日记、正念冥想等等都有着情绪宣泄的作用，但情绪宣泄只是那些方法的“副产品”，专门用于宣泄情绪的方式也是有的。
一是行为宣泄。到山谷里大吼大叫，去拳击室里殴打沙包，都是行为宣泄的一种，我们是可以通过行为来表达、传递、发泄情绪的（当然是不伤害、不干扰到他人的前提下）。舞动治疗的咨询师尤其注重这一点，他们相信通过身体的舒展、发力，可以缓解大部分的情绪与困扰。因而在条件允许时（咨询室在一楼且周围没人且来访者愿意时），我们偶尔也会带着来访者跳起来跺脚。
二是情绪宣泄。即不通过行为，而是直接把情绪表达出来。对于悲伤而言这一方式尤其有效，因为我们有个天赐的礼物，眼泪。哭泣是最有效的情绪宣泄方式之一，如果你感到难过，找一个单独的房间，看些感人的电影，然后痛痛快快的哭一场吧。
和朋友或家人聊聊
身为从古猿进化而来的动物，我们的本质便是社会性动物，人际交往对我们至关重要。针对抑郁症的康复研究发现，良好的社会支持和人际互动，对于症状的缓解非常有效，这也是为什么咨询师常常说“倾诉本身便具有治愈效果”。
主动求助
前往医院就诊
前往医院就诊也许是最为直接有效的方式，但很多人因对“精神类药物”的恐惧而抗拒排除。实际上精神类药物分为5类，分别是“抗精神病药”，“抗抑郁药”，“心境稳定剂”，“镇静催眠药”和“胆碱酯酶抑制剂”。
为改善抑郁状态所开的“抗抑郁药”，会通过调节递质水平来改善情绪状态，这在口服药中并不少见。至于副作用的问题，一来医生会从小剂量开始，这可以避免绝大部分的不良反应，一旦出现还可以在医生的建议下换药，二来抗抑郁药的副作用并不独特，就是绝大多数药物都会具有的嗜睡恶心等问题，且并不严重，往往会在几周内消失。
寻求心理咨询
所有的症状都会从心理、生理和社会环境三个维度进行考量，抑郁也不例外。如果说药物是从生理角度进行干预，那咨询便是从心理的角度进行干预（包括心理治疗）。
与药物一样，同样发展于现代科学体制下的心理咨询，也经历了诸多检验研究，并最终证实有效。一般而言，对于未达到症状诊断标准的困扰，咨询都是一个不错的选择。而达到诊断标准的困扰，需要在药物的辅助下进行心理治疗。
其实不仅仅是青少年，上述的方式对任何有着情绪困扰的人都会有帮助。
对于青少年而言，家庭是座绕不开的大山。在青少年抑郁这个问题上，父母的态度也非常重要。
另外，青少年正处于生理、心理的发展期，加上其本身其实并不十分独立，受到父母、学校的影响因而其会有一些独属于他们的特点，需要我们看到与理解，具体情况请回顾《请了解我，而不是用叛逆概括我｜心理咨询师说》。
（点击作者名片，了解更多封浩然咨询师的文章~）
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