动态核心稳定性训练解剖图解
训练目的
这些动作既可以作为日常训练的动作，也可以作为热身的动作。特别是在进行激烈运动或大重量抗阻力训练之前，有效地激活脊柱力量和髋部力量，对于改善动作模式，有效降低运动损伤是大有裨益的。
01
动态平板支撑
动作姿势：
呈平板支撑姿势，双臂屈肘呈90°夹角，支撑于肩部正下方，背部平直，腹部收紧。
手臂伸直撑起，将手掌置于手肘的位置，整个过程保持腹部收紧，身体不要有太大的晃动。
回到起始动作，重复完成规定次数。
3组，每组1分钟
02
俯撑—交替对侧举
动作姿势：
呈俯卧撑姿势，双臂伸直支撑于肩部正下方，背部平直，腹部收紧。
将一侧手臂伸直沿耳边向前抬起的同时，对侧腿向后抬起伸直。
回到起始动作，换对侧进行，重复完成规定次数。
3组，每组1分钟
03
俯撑—左右手交替侧向举
动作姿势：
呈俯卧平板支撑姿势，双臂屈肘呈90°夹角，支撑于肩部正下方，背部平直，腹部收紧。
将一侧手臂伸直向身体两边抬起，至与肩齐平，整个过程尽量使身体不要有太大晃动。
回到起始动作，换对侧进行，重复完成规定次数。
3组，每组1分钟
04
俯撑—手脚交替触碰
动作姿势：
呈俯卧平板支撑姿势，双臂屈肘呈90°夹角，支撑于肩部正下方，背部平直，腹部收紧。
一侧腿屈膝屈髋的同时，用对侧手的指尖去触摸屈膝腿的脚尖。整个过程腹部要收紧。
回到起始动作，换对侧进行，重复完成规定次数。
3组，每组1分钟
05
俯撑—双腿开合跳
动作姿势：
呈俯卧平板支撑姿势，双臂屈肘呈90°夹角，支撑于肩部正下方，背部平直，腹部收紧。
手掌位置固定不动，保持腹部收紧，双腿重复做开合—并拢这一动作，在跳跃的过程中，臀部不要向上顶起来太多，尽量保持身体的稳定。
重复完成规定次数。
3组，每组1分钟
06
动态侧桥
动作姿势：
身体呈一条直线侧卧于地板上，左手屈肘呈90°夹角放于肩部正下方，支撑躯干，双腿并拢。
使髋部缓慢向下，靠近但不接触地面，然后向上顶起髋部，使整个躯干呈一条直线。完成规定次数，换对侧进行重复的动作。
注意整个过程应保持腹部收紧。
3组，每边30秒
07
仰卧反向四柱支撑—手脚交替触碰
动作姿势：
呈仰卧反向四柱支撑，双手置于肩部正下方，双腿屈膝呈90°夹角，保持腹部收紧，背部平直。
一侧腿屈髋伸直向上抬的同时，用一侧手的指尖触摸屈髋腿的脚尖。
回到起始姿势，换对侧进行，整个过程应保持腹部收紧。
如果完成这个动作有困难的人，可以暂时不做或退阶进行。
3组，每组30秒
08
仰卧反向支撑—屈伸髋
动作姿势：
呈仰卧反向支撑，双手置于肩部正下方，双腿并拢伸直，使肩、髋、膝、踝在同一条直线，腹部收紧。
屈髋，使髋部缓慢下降，靠近但不接触地面，然后伸髋，收紧臀部，使髋部向上，至起始姿势。
注意整个过程应保持腹部收紧。
3组，每组30秒
以上动作不一定适合每一个人
请谨慎参考
在专业人士的指导下进行练习