跑步膝盖痛，全面康复教程~ （附示意图） / 四六文摘

每天后台都有各种消息：

我哪里哪里疼~该怎么办呢？

这时候，教授就发挥“老中医”专业的问法：

小伙子，你疼痛的部位是哪里呀？

然后就一直聊

我发现这样的效率太低了！

直接汇总给大家

【可能的原因和治疗方法】

如何处理

·休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯

·冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟

·服用阿斯匹林或布洛芬——为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药

·力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因

【力量练习帮助你肌肉重新平衡】

有事没事，多做核心总没错！

拉伸练习：紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因。

拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。

拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天。

【拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉】

如果有下述情况，尽快找医生

找我是没用的啊！

·两周自我治疗后膝盖继续疼痛

·休息（坐卧）时候感到刺痛

·步履蹒跚

·可以看到或感觉到变形（可能是骨折）

·感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）

·小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）

·小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）

预防

绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：

运动前的调理

为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。

任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始，体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。

鞋

穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。

热身/拉伸

护膝

如果在你的运动中允许，就戴上护膝（跑步其实也适用）

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