小动作拯救“老腰”病

针对腰椎间盘突出的患者，专家推荐非急性期可以在家做小燕飞，爬在较硬的床上或垫子上，双手在身体两次，手脚伸直，头和手脚一起向上翘，具体动作如下图。

每天早晚各一组，每组5到10次。动作幅度可根据个人情况适度锻炼，如果无法完成完整的小燕飞，也可分开做上半身的上燕飞和下半身的下燕飞，适度锻炼，循序渐进。

针对椎管狭窄的患者，专家推荐非急性期可以在家做抱膝滚腰，平躺在较硬的床上或垫子上，屈膝后双手抱膝，头部、腰部、背部固定在垫子上，缓慢前后拉动，再缓慢左右转动，幅度在10到20度左右。每天早晚各一组，每组5到10次。

这个方法可增强腰背肌力量，防治腰背酸痛及腰部前屈功能障碍，改善机组的生理曲度，也可改善由腰椎退变所致的疼痛和功能障碍，循序渐进，次数由少到多，幅度由小到大。还可以结合前面说的平板支撑小燕飞加强腰背肌锻炼。

针对腰肌劳损的患者，专家推荐非急性期可以在家做三组动作。

A.臀桥：仰卧位，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空。

B.侧拉：站立位，双脚分开与肩同宽，使腰部缓慢侧曲，感受对侧肌肉的拉伸，保持5到10秒钟恢复中立位。

C.仰卧屈膝：仰卧位，双手位于身侧，屈膝抬脚，腰部贴地放松，抬腿时用腹部的力量将下肢及臀部抬离地面。

每天早晚各一组，每组5到10次。动作幅度可根据个人情况适度锻炼，循序渐进。