每天吃两次，死亡率增49%！看完你还敢“下馆子”吗？

“闻着炒菜香”回家的时代已经远去，下馆子、点外卖几乎成了当代人生活的标配。从家的味道到各色风味餐饮，你的口味也在潜移默化中被改变。大排档、美食城、精致餐厅……逐渐成为不少人解决餐食的新场所，不仅兼具和三五好友交流情感的功能，还可以动动手指“云”光顾。近日一项新研究发现，在外就餐可能增大患癌风险。经常下馆子会给健康带来哪些风险呢？平时外出就餐怎样才能吃得健康呢？小圈这就带你去了解一下！

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频繁在外就餐，死亡风险升高

近日，发表于国际知名营养学期刊《营养与饮食学会杂志》的一项研究显示，经常“下馆子”和死亡风险增大显著相关。该研究由武汉科技大学与美国爱荷华大学公共卫生学院联合开展。

研究分析了参加1999-2014年美国国家健康和营养调查的35084位20岁及以上成年人，在调整了年龄，性别，种族/族裔，社会经济地位，饮食和生活方式因素，以及体重指数等多重相关因素后，发现以下结果：

与经常在家吃饭的人相比，经常下馆子（每天餐馆就餐2次或更多）的人，全因死亡率增加49%；分疾病来看，心血管疾病死亡率增加18%，癌症死亡率增加67%。

研究提示：经常在外吃饭可能不是一种健康习惯，相反，鼓励人们考虑多在家做饭。

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经常下馆子会给健康带来哪些风险？

1. 肉多菜少，引发多种慢性病

今年2月发布的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》显示，大众最热衷购买的前十位菜肴，多为油炸食物、动物类菜肴。对于长期在外就餐的人，存在摄入油盐过多、肉多菜少等膳食结构不合理问题。

人们摄入了过多能量，增加超重或肥胖风险，易患高血糖、高血压、高血脂、高尿酸等代谢综合征，如果长期得不到控制，将会使因动脉粥样硬化引起的心脑血管疾病患病率大增，甚至是恶性肿瘤的高发。

2. 高温烹饪，生成多种致癌物

餐馆为了做饭好吃，用油多，烹饪方式多用油炸、煎制、烧烤。不少商家为节约成本，油会反复使用，多次加热易形成反式脂肪酸，增加致癌物形成。蛋白类和脂类食物经高温加工后，会产生杂环胺类物质。比如直接用火烤制的肉食，烹调时可达200℃，会生成“3,4-苯并芘”等物质，诱发大肠癌、乳腺癌、胆囊癌等。

3. 吃盐太多，胃癌风险高

餐馆烹制的饭菜多是重口味，特别是北方菜系，除了直接放入的食盐外，还有各种酱、鸡精、腐乳、腌菜、蚝油等调料。若长期摄入高盐食物，会增加患高血压和痛风的风险。此外，一些腌制的蔬菜，含亚硝酸盐，可能和蛋白质食物中的胺类物质合成致癌性较强的亚硝胺，增加胃癌风险。

4. 餐具不卫生，细菌传播可致病

外出就餐可能碰到餐具消毒不合格的问题。比如洗涤剂有少量残留，偶尔微量误食尚可，若长期如此，会引起肝肾损伤。如果餐具未认真消毒，或者操作人员洗手不彻底，很可能导致细菌的污染，引起肠炎。此外，不分餐的桌餐，会增加幽门螺旋杆菌的传染，引发胃炎或者胃溃疡生，甚至可能增加患胃癌风险。

5. 浪费资源，缺少生活氛围

有些人因为想做到食物多样化，或是热情、好面子等诸多原因，往往点菜很多，经常吃不完也不带走。对于经常不做饭的人即使带走了也是放坏再扔，无形中造成巨大浪费。而且更少在家就餐，会缺少与家人一起做饭、吃饭的乐趣，影响家庭成员之间的沟通。

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平时外出就餐怎样才能吃得健康？

健康饮食并非让大家只吃“清汤寡水的菜”，外出就餐，摄入食物的顺序很重要。

1. 建议餐前点些花茶、大麦茶或清淡的汤品，也可以吃些小黄瓜、圣女果等小菜，然后按蔬菜、主食、肉的顺序吃，这样更有助于遵循“多吃蔬菜和谷物，适量肉类”的均衡饮食结构，餐后少食高糖、高油的甜品。

2. 如果是火锅，建议把红油锅底换成清汤；麻酱或香油蘸料，只取1/3，再加水稀释；涮菜顺序上可以先吃蔬菜，再吃红薯、土豆、玉米等粗粮，再涮肉。

3. 在快餐店就餐，就单独点一份蔬菜沙拉以满足荤素搭配的需要。如果菜品油多，最好少吃，也可用清水涮一下再吃。

4. 那些频繁在外应酬的人，一定要有健康意识，参照以下原则，让自己吃得健康些。

优选场所，卫生良好；

食物小份，分餐更好；

按需点菜，切忌过量；

荤素搭配，比例要对；

动物食物，优先鱼虾；

蔬菜够亮，颜色鲜艳；

豆类菌藻，不要缺少；

主食要吃，粗细搭配；

低盐低油，少用煎炸；

酒和饮料，不喝更好；

需求不同，关照老小。