最全!从头到脚的“健康自测法”!自己在家就能发现问题

1、自测肺功能:屏气

6、自测爆发力:跳一跳

自测方法:向上跳一跳可以检测爆发力,而且是判断下肢肌肉力量的一个指标。站在地上尽量向上跳起,女性跳跃应高于20~25厘米,男性应高于35厘米。

健康建议

平时没事时,经常跳一跳,站着跳、蹲着跳、前进跳、后退跳都可以。穿双运动鞋,别穿布鞋等平底鞋,以免伤到关节。

7、自测平衡:闭眼站立

自测方法:闭上双眼,金鸡独立(单腿站立),测测能站多长时间。15~20秒以上说明平衡能力比较好,10秒以下就要注意了

健康建议

经常做做闭眼金鸡独立,还可以练习倒着走,走模特步等增强平衡能力。

8、自测握力:提面粉袋

自测方法:5公斤的面粉,拎着走100米,就觉得手上没劲了,那就说明握力有待增强。
健康建议

除了借助握力圈、拉力器等健身小工具增强握力,平时在手掌里转转核桃、金属球等,都有助于增长手劲和提高手部灵活性。

9、自测营养不良:量小腿围

自测方法:老年人有以下情况,要考虑营养不良:65岁以上的老年人——
■如果三个月内体重下降5%或半年内体重下降10%。
■最近连续一个月以上食物摄入量比以往少三分之一。
■小腿围在逐渐减小,且小于31厘米。
■有明显痴呆或抑郁倾向的。
健康建议

平衡膳食有“十个拳头”原则:

■建议每天摄入不超过一个拳头大小的肉类(鱼、禽、蛋、肉)。

■两个拳头大小的谷类(粗粮、杂豆和薯类)。

■要保证两个拳头的奶类和豆制品(牛奶及其制品、豆制品);不少于五个拳头的果蔬。

■另外,老年人增加餐次也较重要,可以少量多餐,加餐时可吃点奶类制品等。

10、自测内脏脂肪:量腰臀围

自测方法:腰臀比=腰围÷臀围。

腰臀比可以反映出脂肪堆积在身体什么部位,理想比值是:男性0.85~0.90,女性0.75~0.80

腰臀比数值过大,不仅“大肚腩”让体形难看,高血压、糖尿病等也容易找上门来。

健康建议

健步走、慢跑、游泳等有氧运动,是塑造健康体形的最好方式。

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