时间不够，技巧来凑~高效睡眠到底有多爽

时间不够，技巧来凑~高效睡眠到底有多爽！！！

大家是不是平时神清气爽，一干正事就犯困。关键一躺床上，脑袋里又开起了party，好不容易睡着，还总做乱七八糟的梦。一觉醒来，更加疲惫。如你也属于'困'难户，不如试试接下来要介绍的一套科学睡眠法，听完可直接尝试，早日让好觉回归。

满满干货，记得收藏、分享哦~

（以下方法借鉴了<斯坦福高效睡眠法>、<睡眠革命>相关内容）

睡眠周期越长越好吗？

实事并非如此。实际上睡眠时长和死亡风险是呈U形的曲线关系，也就是说睡觉时长过低或者过高，死亡的风险都会上升。

因此，想要拥有良好的睡眠质量，找准睡眠周期很重要！

我们一般将睡眠周期分为快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠。

非快速眼动睡眠主要以浅睡眠为主，快速动眼睡眠以深睡眠为主。而不管浅睡眠还是深睡眠，都可以帮助身体恢复机能，增强免疫力。其中，深睡眠还有一个更加重要的功能——帮助记忆力的巩固。换言之，当你觉得你脑子不太好使的时候，你可能该好好睡一觉了。

正常的浅睡眠在15分钟-30分钟，超过30分钟你可能将自动进入深睡眠模式。故关于午睡，小豹的建议是控制好时间！！！不然一旦进入深睡眠，就真的很难起来，并且会越睡越困！！

关于午睡

午睡除了要控制睡眠时间，还要避免对颈椎和腰椎产生影响。一般午睡的姿势有3种姿势：趴着，靠着，躺着。其中趴在桌上睡对颈椎伤害最大，靠在椅子上睡比趴着好一些，但是时间久了也不好，而且姿势有点难度。

正所谓舒服不如躺着，有条件的朋友午睡尽量还是躺着舒服呀~

如何科学的睡觉？

'困'难户们为了睡觉，方法多种多样，这里给大家介绍的是英超曼联御用运动睡眠教练，根据人体生物规律设计的方案——R90周期睡眠法。

R90周期睡眠法，最关键的就是【周期】——以90分钟为单位，把一天的时间分成了16个单位。

这里的周期，其实就是一次深度和浅度睡眠的交替。一般来说，一次完美的睡眠是5个周期，也就是5x90分钟，一共7.5h。

现在从以下几个方面讲解R90周期睡眠的使用方法。

1. 固定起床时间

为达到这个周期，我们首先要固定一个起床的时间，起床时间的固定，有利于规律我们生物钟。毕竟在通宵熬夜的情况下，还想早起不犯困，实在是有点困难。

2. 倒推入眠时间

假设我们每天7点半起床，往回倒推5个周期，那就是12:00是最佳入睡时间。

继续往回倒推，如果你是沾枕头就睡星人，那么12点上床完全ok，但如你上床以后需要时间入眠，那就需要预留出入睡时间。

如何缩短在床上折腾的时间？我接下来会谈到。

3. 说服自己

很多人晚睡并不是因晚上精神效率高，而是因晚上舍不得睡，觉得只有晚上的时间是属于自己，故要赶紧的玩，这属于报复性熬夜。舍不得睡是现在人的通病，作为一资深打工人也深有体会。

So,找到一个说服自己早点睡觉的理由，比看什么心理分析有用的多。毕竟，只有你自己想睡，才能真的入睡。

想要睡得好，前戏不可少

如果你实在没法快速入眠，那么我们可以尝试在睡前设置科学的例行程序，帮助我们的大脑和身体进入易睡模式。

下面是一些简单的操作方式，记得拿小本本做笔记哦~

1. 缩小体内和体表温差

科学研究表明，晚上当体内和体表温度的差值越小，睡意也就越浓，因此睡前洗个热水澡或者泡个脚是可以有效助眠的。

2. 创造易眠环境

有人喜欢听歌睡觉，有人喜欢极度安静，有人不开灯睡不着，有人一丝亮光也不能要......每个人都有自己习惯，上床前，将卧室环境调整到自己最满意状态，使自己身心舒畅，心情舒缓，有助于入眠。

3. 美国海军2分钟入眠法

最后，给大家推荐一个据说可让美国海军无论在何处都能2分钟入睡的方法。有数据表明，经过6周联系后，成功率高达96%。

第一步：面朝上，平躺，保持一个放松的姿势。放松你的面部肌肉，不要皱眉、咬牙。

第二步：尽量压低肩膀，让肩部肌肉松弛。这样可以让你的脖子可以舒缓紧张感，释放肩部压力。然后再放松手臂、手指。

第三步：深呼吸，放松胸部。深吸一口气，然后缓缓吐出，这样反复几遍，就可放松胸部肌肉。

第四步：放松腿部肌肉，彻底舒缓腿部、脚部等关节，不要绷紧或用力；摆出最放松姿势即可。

第五步：清空自己的思绪。想象自己在海上的独木舟中仰望星空，或在漆黑房间的吊床上，而不要去想自己日常的琐事。