肩周炎累及哪些肌肉？如何根据不同动作受限自我康复？

肩周炎又称“五十肩”

是因为肩周炎的好发人群一般都是五十岁左右的中年人

但是由于手机电脑之类的电子产品的发明

肩周炎的发病人群也愈发年轻

所以不止是中老年人

年轻人也不应该放松对肩周炎的警惕

中医认为肩周炎由肩部感受风寒所致

又因患病后胸肩关节僵硬

活动受限，好像冻结了一样

所以称“冻结肩”、“肩凝症”

肩周炎的发病及其症状

肩周炎的发病是一个慢性过程。

初期为炎症期，肩部疼痛难忍，夜间为甚。睡觉时常因肩怕压而特定卧位，翻身困难，不能入睡。

如初期治疗不当会逐渐发展为肩关节活动受限，不能上举，呈冻结状。常影响日常生活，吃饭穿衣，洗脸梳头均感困难。

严重时生活不能自理。

肩周炎的常见症状特点为：

1、肩痛：早期时肩部呈阵发性疼痛，多数为慢性发作，以后疼痛逐渐加剧或顿痛，且呈持续性，气候变化或劳累后，常使疼痛加重，疼痛可向颈项及上肢(特别是肘部)扩散。

2、肩关节活动受限：肩关节向各方向活动均可受限，以外展、上举、内外旋更为明显。

3、怕冷：患肩怕冷，不少患者终年用棉垫包肩，即使在暑天，肩部也不敢吹风。

4、压痛：多数患者在肩关节周围可触到明显的压痛点，压痛点多在肱二头肌长头腱沟。

很多朋友在初期肩颈不适的时候会选择做一些康复训练来康复肩周炎，但是网上很多的康复教程都是比较大众的，并不能针对某一些特定肌肉进行训练，而肩周炎的康复就是要从特定的一些肌肉出发！

康复肩周炎，需以点破面

想要康复肩周炎，我们首先需要知道——肩周炎会累及哪些肌肉。

肩周炎累及肌肉包括斜方肌、肩胛提肌、三角肌、菱形肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌。

而根据我们肩部受限的活动可以讲这些肌肉大致分为三种：

一、上举动作受限

参与肌肉：三角肌和冈上肌。拮抗肌为肩胛提肌。

治疗需松解肱骨大结节、肩胛内上角、冈上肌。

松解三角肌：

利用墙面作为支撑点。然后把按摩球置于目标肌肉，利用身体的压力钉住墙面，然后进行来回滚动。（通过改变体位照顾整个三角肌）

三角肌前束

三角肌中束

三角肌后束

松解冈上肌：

用不适肩膀一边的手的手背摸背，尽量往上摸，到极限后坚持10s。

二、搭肩动作受限

参与肌肉:喙肱肌、肱二头肌,拮抗肌为冈下肌、小圆肌。

治疗需松解肱骨大结节、喙突、盂下结节。

松解喙肱肌、肱二头肌：

面对墙壁或，手臂平举外展，拇指向下手背贴墙，此时身体缓慢向对侧旋转，保持身体挺直，手臂位置不变，此时胸大肌和肱二头肌会有拉伸感，到达疼痛位置后停顿15-20秒，慢慢恢复原位，多做几次可以到有效缓解或者到无疼痛感为止。注意不要猛然施加力度。

松解冈下肌：

左手臂向前伸直，然后向胸口方向收回前臂，手肘呈90度夹角，右手抓住左手肘向右侧进行拉伸；重复两到三组，结束后换另一只手臂。

次数：建议10秒*2~3组一边。

三、摸背动作受限

参与肌肉：肱二头肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌。拮抗肌为肱三头肌、喙肱肌。

治疗松解肱骨小结节、喙突、盂下结节。

肱二头肌、冈下肌松解方法可参考上文。

大、小圆肌松解方法：

抬起一只手臂，另一只手臂横向环抱住自己的身体，手指指尖放下的位置就是网球放置点。身体侧卧，一只手屈曲支撑身体，身体重量压住网球，顺势上下移动身体，使网球滚动，找到痛点停留、按压。

重复2一3分钟，交替另一侧。

肩周炎的预防训练

1、弯腰晃肩法弯腰伸臂，做肩关节环转运动，动作由小到大，由慢到快。

2、爬墙运动面对墙壁，用双手或单手沿墙壁缓慢向上爬动，使上肢尽量高举，然后再缓缓向下回到原处，反复数次。

3、体后拉手双手向后，由健侧手拉住患侧腕部，渐渐向上拉动，反复进行。

4、外旋锻炼背靠墙而立，握拳屈肘，手臂外旋，尽量使拳背碰到墙壁，反复数次。

5、双肩内收外展运动双手在颈后部交叉，肩关节尽量内收及外展，反复数次。