【手牵手运动】改善下肢关节活动度

类风湿关节炎患者进行下肢关节活动度的改善练习，可以积极预防下肢功能障碍，提升下肢关节的功能水平，提高运动能力和生活质量。

本课程使用椅子辅助进行髋关节、膝关节和踝关节的锻炼，有预防下肢关节功能障碍需求的患者或轻度下肢功能障碍的患者都可以参与本节课的练习，大家根据自己的身体情况，自主调整关节活动幅度和持续时间，避免疼痛，循序渐进，多加练习。下面请跟随史宽教练一起开始今天的运动。

坐姿交替提膝

坐在椅子前1/3处，大小腿折叠90°，双脚踩地，双手握住椅子两侧，右腿向上抬起靠近胸口，还原，交替至左腿。

尽可能做到自己的最大活动范围，避免疼痛。

核心收紧，脊柱保持中立位。

提膝时吐气，落下时呼气。

坐姿膝关节伸展

坐在椅子前1/3处，大小腿折叠90°，双脚踩地，双手握住椅子两侧，右腿向前伸出，收回，交替至左腿。

尽可能做到自己的最大活动范围，避免疼痛。

核心收紧，脊柱保持中立位。

伸膝时吐气，收回时呼气。

坐姿直腿踝关节旋转

靠近椅背坐在椅子上，大小腿折叠90°，双脚踩地，双手握住椅子两侧，背部靠在椅背上，伸直右腿，右脚悬空，右脚向内，向外分别做5次的环绕，交替至左腿完成相同的动作。

尽可能做到自己的最大活动范围，避免疼痛。

核心收紧，脊柱保持中立位。

保持匀速呼吸。

扶凳深蹲

站在椅子的背后，双手扶住椅背，双脚与肩同宽，微微外八，吸气臀部向后向下坐，至自己的最大范围，吐气还原站立。

尽可能做到自己的最大活动范围，避免疼痛。

核心收紧，脊柱保持中立位。

膝盖沿着脚尖方向，不内扣，不外扩。

扶凳侧弓步蹲

站在椅子的背后，双手扶住椅背，双脚与髋同宽，左腿向左迈一步，吸气屈左膝，右腿伸直，重心过渡到左腿，臀部向后向下坐，至自己的最大范围，吐气收回左腿，还原站立，交替到右腿。

尽可能做到自己的最大活动范围，避免疼痛。

核心收紧，脊柱保持中立位。

膝盖沿着脚尖方向，不内扣，不外扩。

扶凳提踵

站在椅子的背后，双手扶住椅背，双脚与髋同宽，吸气准备，吐气，双脚跟抬起离地，吸气双脚跟落地还原。

尽可能做到自己的最大活动范围，避免疼痛。

核心收紧，脊柱保持中立位。

扶凳后踢腿

站在椅子的背后，双手扶住椅背，双脚与髋同宽，吸气准备，吐气，左脚抬起，脚跟向上尽量靠近臀部，吸气落地还原，交替到右脚。

尽可能做到自己的最大活动范围，避免疼痛。

核心收紧，脊柱保持中立位。

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