“这个训练都不会，难怪你跑起来那么累！”

在我们此前关于练腿的一篇推文中，很多跑友纷纷留言希望出一篇有关「弹力绳」训练的内容。
今天就痛快的满足你们！

 为什么要用弹力绳 

练习力量的工具那么多，为什么要反复强调「弹力绳」的作用？
想必不少跑者都有此一问吧？
如今，越来越多的跑者意识到力量训练的重要性，但力量训练并不是仅仅是你想象中那样去健身房撸铁，那种针对身体各部位肌肉的练习，叫「肌力练习」即肌肉力量练习，可以帮你提高肌肉的质量和耐力，但却未必能你让你跑得更快、跑得更好。
如果你是一名健身者，那肌力练习可以帮你实现目标，但如果你是一名跑者，那么光靠「肌力」训练并不能让你提高太多，因为你还缺少「弹力」训练。
弹力指的是「肌肉肌腱的弹力」，这种弹力只发生在脚掌与地面接触时。
善用肌肉肌腱的弹力可以节省肌肉的力量，乔治欧·卡瓦尼亚（Giorgio Cavagna）等人在1964年的一项研究表明，如果能在跑步时善用下肢的弹力，身体的耗氧量可节省50%。也就是说，这可以让你在跑步时保留更多宝贵的能量，提升跑步的经济性。
事实上，在我们跑步的过程中存在多种作用力，这些力包括重力、地面反作用力、肌肉收缩力、肌肉肌腱的弹力（常被称为牵张-收缩循环），每一种力都各有其功能和意义。
▲ 图片演示的是牵张-收缩循环 Photo via pinterest.com
因此，善用身体的弹性，可以让肌肉肌腱的弹力在跑步中发挥最佳效益。

 如何善用身体的弹性 

其实具体的方法，尼可拉斯·罗曼诺夫博士在他的著作《姿势跑法》中就教给我们了，就是要把动作简化到只剩关键跑姿、落下和拉起。
经常关注我们和姿势跑法的跑者对此一定十分熟悉，无论你在哪里跑，跑多快，这3个动作都是必经之路。学会在跑步时做好这3个动作，你可以不再受伤，跑得更快更远。
虽然许多人对此理论早已烂熟于心，但要想掌握姿势跑法中的核心动作，仍需足够的耐心和反复练习，不要指望像学习数学公式一样，学会就能一直用，掌握的过程就是你的跑步技术提升的过程，可能永远没有掌握的那一天，但是你能一天天变好。
因此要想强化弹性，你必须进行一些特殊的弹跳训练，而弹力绳正是你最需要的那个练习「帮手」。

听起来容易，做起来难，真的跑起来之后，因为阻力增大，你会发现脚总是不知不觉就落在了身后，跑得越快越是这样；正因如此，有强度的原地跑训练对改善跑姿非常重要。
在原地跑的过程中，用弹力带给自己一些负荷，同时努力保持脚一直在臀部下面，可以在模拟原地跑的同时很好地动用真实跑步时需要用到的肌肉，从而起到进行有强度原地跑的效果。
▲ 拉起的正确示范
「拉起」这个姿势是指跑步者将他们的双脚提起，离开地面的跑步姿态——学会在跑步中正确做这个动作，可以让你跑得更远。
拉起，是所有跑步的物理动作之所以能连续发生的关键。
拉起，是为了转换支撑，从地面拉起脚掌是为了创造一次又一次的落下，有了落下才能弥补损失的速度，进而维持匀速前进。
拉起的标准是：
无论配速是多少，脚掌要在落地后拉到臀部的正下方。脚掌离地的高度不是很重要，关键是支撑期的腾空脚必须一直留在臀部正下方。

跑步过程中，唯一需要主动用力的是「拉起」的动作。着地时肌肉是被动用力去承担体重，身体向前落下的过程是地心引力的工作，接着「拉起」的动作需要肌肉主动用力。
好好练习拉起这个动作，才能提高跑步的效率，但很多人并没有好好开发「拉起」动作所需的相关肌群，所以就算知道「拉起」很重要，在跑步时也做不好，因为「拉」的肌力不足，变成心有余而力不足。
弹力绳这个工具正可以有效锻炼到「拉起」所需的相关肌群。在练习的过程中加入弹力绳，可以让你更刻意与用力从地面拉起脚掌，这对强化拉起的力量与知觉很有效。
接下来介绍的几种弹力绳训练，锻炼的都是这两部分的能力，只不过训练难度不同，大家在练习时可以甄选适合自己的训练。
在练习这些动作时不用刻意想着哪一块肌肉用力，只要想着完成“脚掌往臀部的方向拉起”即可。

弹力绳训练动作

 01     俯卧弹力绳拉起练习
▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
  • 将弹力带绕在脚踝上，然后趴在地上，让弹力带在身体后方绷紧。
  • 单腿膝盖弯曲，将脚向臀部提拉。
  • 重复10次，换另一条腿，然后站起来收起弹力带，慢跑10米。
 02     跪姿弹力绳拉起练习
▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
  • 将弹力带绕在脚踝上，俯身趴在地上，让弹力带在身体后方绷紧。
  • 单腿膝盖弯曲，将脚向臀部提拉。
  • 重复10次，换另一条腿，然后站起来收起弹力带，慢跑10米。
 03     俯卧跳箱弹力绳拉起练习
▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
  • 将弹力带绕在脚踝上，以俯卧撑姿势撑在跳箱上。
  • 将脚向臀部提拉。
  • 每条腿做10次，然后站起来收起弹力带，慢跑10米。
 04     仰卧弹力绳拉起练习
▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
  • 将弹力带绕在脚踝上，仰面躺在地上。
  • 将脚向臀部提拉。
  • 每条腿做10次，然后站起来收起弹力带，慢跑10米。
 05     仰姿弹力绳拉起练习
▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
  • 将弹力带绕在脚踝上，仰面躺在地上。
  • 将脚向臀部提拉。
  • 每条腿做10次，然后站起来收起弹力带，慢跑10米。
 06     原地单脚支撑转换弹力绳慢速练习
▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
  • 把弹力绳系在脚踝上，并拉紧弹力绳。
  • 将你的脚位于关键跑姿，然后跳起将另一只脚位于关键跑姿。
  • 每条腿做10次，然后站起来收起弹力带，慢跑10米。
 07     原地单脚支撑转换弹力绳练习
▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
  • 把弹力绳系在脚踝上，并拉紧弹力绳。
  • 将你的脚位于关键跑姿，然后跳起将另一只脚位于关键跑姿。
  • 每条腿做10次，然后站起来收起弹力带，慢跑10米。
 08     单腿向前迈步弹力绳拉起练习
▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
  • 把弹力绳系在脚踝上，并拉紧弹力绳。
  • 向前一步，将另一只脚向臀部上拉，然后再将它落于身体前方。
  • 每条腿做10次，然后站起来收起弹力带，慢跑10米。
 09     单脚侧向跳跃弹力绳练习
▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
  • 把弹力绳系在脚踝上，并位于关键跑姿。
  • 将支撑腿拉起，让另一条腾空腿自然落下。
  • 每条腿做10次，然后站起来收起弹力带，慢跑10米。
 10     转换支撑前进弹力绳练习
▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
  • 把弹力绳系在脚踝上，并拉紧弹力绳。
  • 将支撑原地跑10秒，然后向前跑10米。
  • 然后站起来收起弹力带，慢跑10米。
请注意，过去我们从未提到拉起大腿或膝盖，注意力只放在脚掌上。这也是为什么我们的弹力绳练习都绑在脚踝上，而并非膝盖。
上图中使用的弹力绳，是来自美国STRECHCORDZ官网的StrechCordz with Leg Straps。
今天觉得很难做到的动作，一个月之后就会觉得很平常了。最重要的是，所有这些进步意味着你已经为高效、无损伤地掌握正确跑步技术打下了基础。
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