小李是个马拉松爱好者，年初以来，连着报了几个大型的马拉松，总是不中签，这次终于中签了！这次赛事是小李心仪已久的赛事，而且听跑友说，这里的赛道容易PB。热血沸腾，下定决心要系统训练的小李，想在这次赛事中PB，完成自己的心愿，为自己的跑步生活树一个里程碑。小李已经在脑中想象着自己在跑过终点后，望着计时屏上的2:59紧握双拳扬天长啸的情景……三年前，小李刚开始跑步的时候，就是随意跑。一开始进步很快，从跑5公里，到10公里，到15公里，半马，前后也不过3个月，而且越跑越快，5公里、10公里、半马不断PB。随着成绩不断提升，小李想挑战全马。听一些跑过马拉松的跑友说，跑全马也不难，赛前1个月多拉几个30km，全马就可以跑下来了。于是小李就这样训练，后来果然跑完了全马。虽然期间几度想放弃，但最终坚持下来了。赛后小李难受了好几天，不过很快就恢复了。在后面的日子里，小李不断挑战自我，更加勤奋地跑，二年时间全马从510到430再到破400、330，一路势如破竹，但当他全马跑到315时，成绩就开始徘徊不前。而且，原来屡屡突破的5km、10km现在也不再有突破了。这让他有些沮丧，他也开始思考并不断请教，得知跑步是有技术的，有系统的知识和训练方法，于是决定尝试系统训练。这次中签，小李觉得是上天给的机会，赛事是6大赛事之一，赛道好易PB，而且距开赛还有3、4个月时间，有足够的时间备赛，正好也刚学习了系统的训练方法。小李按照打基础、拉强度、适应比赛的训练顺序，先开始训练有氧基础，感觉比较轻松，每次训练完都期待下次的课表。到了拉强度第一阶段，每次训练都热血沸腾，虽然累但也却酣畅淋漓；到了第二阶段，由于每周有LSD，还有强度越来越大的间歇训练和乳酸阈训练，小李有些顶不住了，居然有了厌跑的情绪，这可是这几年来头一次不想跑。训练已经过半，比赛逐渐临近，小李告诉自己要咬牙坚持。就这样小李继续按计划训练，但总感觉没有了以前的激情和期待，反而多了纠结和怀疑：今天好累，就不要起这么早去训练了吧？好不容易到周末，孩子想让陪着玩，但要跑LSD啊！训练占用很多时间和精力，搞得工作、生活太紧张，有时候难免在工作时狼狈、没有时间尽家庭义务，领导不满，家人也埋怨，要不要继续下去呢？从一开始的豪气冲天，到现在的沮丧纠结，小李的困境是很多跑友在备战马拉松时会遇到的情况。很多跑友从自己随意练的野路子到科学正规的系统训练，对训练节奏训不熟悉、对训练强度未曾有过体感，对于完成训练任务过于乐观，低估了整个训练计划的持续时间（一般3~4个月，最短2个月），忽视了训练对工作和家庭的影响。当遇到现实的问题时，不得不痛心地中断训练，放弃目标，实为可惜。实际上，要顺利完成一次系统的马拉松备战训练，也是有办法的。我们可以从以下几方面着手：马拉松的备战训练是一项系统工程，是艰巨的、漫长的，甚至有些变态的，及其考验个人意志和自我管理能力。这方面的心理建设要提前进行。马拉松的核心精神是“慢以致远”，以慢为快。通过大量的低强度有氧训练，发展慢肌纤维、线粒体和毛细血管，肌肉端有氧能力由此获得较大提升，保证完赛和基本目标主要靠它。整个训练中60%以上的训练量都是慢跑，这很关键，决不能因为轻松跑而忽视它。而这，正是训练中的“打基础”。当前主流的训练逻辑基本上是按照“打基础”→“拉强度”→“适应比赛”来进行。除了上面说的打基础训练，拉强度训练是提升心肺端有氧能力，对于提升比赛成绩有较大帮助，提高基础目标之外的“杀伤力”。适应比赛训练，则属于优化性操作，确保稳定发挥，同时也是高强度大训练量之后的休整。正规的训练计划，按周安排计划。每天的训练时间、训练强度、训练量（训练量=训练强度×训练时长）都十分明确。虽然会根据实际情况临时调整，但整体的方向和训练量可以提前得知。因此个人工作、家庭的日程安排是可以提前参照的，但制定训练计划时要注意一下几点：
>>>>训练计划要有一定的弹性
留足休息时间，多安排轻松跑课表。这样的话，有事可以灵活调整。原则上，当周只要完成核心课表（一般每周2-3次）就可以，其余时间轻松跑和休息。这样遇到有事情就不至于搞得太狼狈，把跑步和生活搞得太对立，也给后面计划的完成造成隐患。
可以增加训练的多样性，例如周二是速度训练，周四是中长距离训练，周六就可以进行越野路面跑步训练。这样一周都有不同的训练科目，身体感受会更好，心理上也会因为不同而产生趣味性。同时，每周纵向去比较也会更容易看到自己的进步。
>>>>错过的课表，不要补课
补课会打乱训练节奏。对身体恢复不利，更会影响接下来的训练。但当你经常发生有事挤掉课表，你则要反思自己的日程安排了，需要作出一些改变，而不能任由这种情况继续下去。
>>>>不要连续2天进行大训练量训练
强度训练日要隔开，中间用休息和轻松跑调整恢复精力。
计划因为理性而产生，而情绪天生会影响理性。管理得好，情绪会让你如虎添翼；管理得不好，情绪会让你功亏一篑。情绪是大象，理性是骑象人。大象最忌讳压力和焦虑，当焦躁时，它会到处乱撞，让事情变得不可收拾；它也可能原地打转，就是不动窝，让我们一筹莫展。当我们遇到自己不给力的时候，理性的我不应该打压责怪情绪的我。或许我们需要改变一下自己的应对方式，又或许这个事情本应可以提前预防，我们应该把注意力放在如何解决，而不是懊恼和愤怒。当我们因为累而不愿意早起训练时，我们不应该责怪自己就是个懒人，根本就完不成这个艰巨的任务，我们需要想象自己成功冲线的振奋场景；当我们训练当中精疲力竭不想再继续的时候，不要怪自己怂，或者骂自己脑子进水了，怎么就非要训练趟这趟浑水？我们要在脑海中浮现跑友们以我们为榜样，他们羡慕的眼神、热烈的追随的样子，这会让我们满血复活！当训练计划和家庭、工作冲突时，我们应该果断调整计划，而不是铁打不动。对于大多数人来说，比平时早起2个小时训练，或许是不错的选择。如果把训练放在晚上或白天，则弹性不足，一旦当天有事，就无法回旋，然后就会影响情绪。如果说情绪是达成目标的影响因素，则身体是达成目标的根本。我们在训练中要密切关注身体发出的信号，防止训练过度，导致身体伤害。休息是训练的一部分，不管是肌肉，还是有氧能力，其增强过程都是靠超量恢复的原理，训练就是相对于我们平时状态的“超量”，而休息则是“恢复”，变强正是发生在休息期间。所以训练日之间的休息十分重要。晨脉是反映身体恢复状况的晴雨表，如果晨脉比平时的高，说明训练量过大，或者休息不足，总之是相对于训练量，恢复不足。如果当天起来，浑身无力，异常疲惫，啥也不想干，那就休息，不管有没有课表。这是身体发出的警告，需要休整。如果脚掌、脚跟痛或者脚踝痛，要注意。首先自查技术动作是不是有问题，很多时候动作不对，造成身体伤害。如果动作问题不大，看看是否训练量过大？如果也不是，就要加强相关力量训练，并减少跑步训练量。防止最弱的一环拖垮整个链条。
关于这一点，我本人有过教训，当时备战马拉松时，在训练的第二阶段，脚底疼、脚踝也疼，但是一直没有重视，一直带伤训练，最终伤痛在比赛时爆发，脚踝和脚底痛得无法跑步，最终比赛失利，所有训练化作泡影，脚伤也2个多月才好。
马拉松训练是个艰苦而漫长的过程，训练前做足心理准备。认识马拉松的本质是低强度长时间的运动，所以才要慢以致远地跑比赛，以慢为快地训练。为了防止训练以及比赛过程中的不确定性冲击，我们要做好计划管理、情绪管理、身体管理，弹性安排、善对情绪、关注身体。另外，最好叫上自己的跑友们一起训练，不要一个人练，人多走得更远。大家一起做一件事情，机会相互监督，又能相互促进，何乐而不为呢。一起跑，更精彩。
